En una prueba de larga distancia, en este caso de Maratón, la alimentación durante la carrera es clave e imprescindible. A medida que corremos vamos consumiendo las reservas que tenemos de glucógeno (forma en que almacenamos energía) y a partir de un cierto momento estos depósitos se agotarán. El objetivo es ingerir hidratos de carbono durante el evento para evitar que se agoten estas reservas, para mantener nuestro rendimiento en carrera, evitar rampas y retrasar la fatiga física y mental. E incluso, será importante para mejorar nuestra recuperación posterior al evento. La opción más cómoda será con el consumo de geles, pero ¿Cuántos geles debería tomar en una maratón? Es una pregunta que muchos corredores se plantean antes del gran día y ojalá hubiese una respuesta rápida y para todos, pero no.
El consumo de geles durante una maratón dependerá de los siguientes aspectos:
- Entrenamiento digestivo: tu nivel de tolerancia
- Costumbre de tomar este tipo de suplementos: si es tu primera maratón o no, si los has probado antes
- Cantidad de hidratos de carbono que contenga ese gel: no todos son iguales
- Tipos de hidratos de carbono de ese gel: glucosa, sacarosa, maltodextrina, fructosa, ...
- Consumo de otras fuentes de hidratos de carbono: gummies, isotónicos o alimentos naturales
- Ritmo u objetivo de esa carrera
- Otros: gusto de cada uno, costumbre de correr con geles, si los vamos a tomar enteros o no cada vez (algunos toman una parte y lo tiran), precio, tamaño, etc.
Por si te lo preguntas, no hay recomendaciones en base a la intensidad, edad o sexo, pero siempre es importante individualizar.
El sistema digestivo, también se tiene que entrenar
Como hemos recalcado en los puntos anteriores, la alimentación en carrera también es algo que tenemos que practicar. Tenemos que ver cómo toleramos los geles o si alguno nos sienta mal lo descartemos, por mucho que tu amigo o compañero de equipo te haya dicho que son lo mejor de lo mejor. Cada persona es diferente y a todos no nos sienta igual lo mismo ni tenemos los mismos gustos. Puede ser que te canse el sabor cola de un gel, pero que el sabor limón lo toleres mejor por el simple hecho de que te gusta más el sabor.
Además de la tolerancia a los geles, es importante practicar en las tiradas largas su consumo. Ver dónde los vas a llevar, lo que te cuesta abrirlos y tomarlos (si son más densos costará más que aquellos hydro que son más líquidos). También será muy diferente si no es tu primera maratón o si estás acostumbrado a consumirlos. En ese caso, todo será más fácil, pero igualmente tendremos que volver a probar cómo los toleramos.
El entrenamiento digestivo nos permitirá consumir más hidratos de carbono y alcanzar de la mejor manera sus requerimientos en carrera, y así, evitar cualquier imprevisto indeseado durante la competición.
De la teoría a la práctica
La teoría dice que para un evento de entre 2h - 3h se tendrían que consumir entre 30-60g de hidratos de carbono (CHO) cada hora y a partir de las 2h30 hasta 90g de CHO/h. Por lo tanto nuestro objetivo o ritmo en carrera es importante a la hora de decidir nuestra estrategia durante la competición. En general, cuantos más hidratos de carbono podamos consumir (si los toleramos bien), mejor, de hecho se hizo un estudio en una maratón de montaña en la que los corredores que llegaron a consumir 120g de CHO/h obtuvieron mejores resultados de rendimiento, "mejor tolerancia al esfuerzo y una menor repercusión del esfuerzo durante una Maratón, mejorando la recuperación de la misma". Según indica el autor. No obstante, no es lo mismo una carrera de montaña que de asfalto. Los ritmos suelen ser más acelerados y el terreno es completamente diferente.
Para que lo entiendas con un ejemplo. Digamos que vas a hacer la Zurich Marató Barcelona el próximo 8 de Mayo y has decidido utilizar los geles de Finisher. Cada uno de estos geles tiene 21g de hidratos de carbono y tu objetivo es hacer la carrera en 3h. Lo ideal sería consumir entre 60 y 90g de CHO/h, lo cual supondría el consumo de tres geles por hora. Lo más probable es que al leerlo te sorprenda, pero estas son las recomendaciones para retrasar la fatiga, mejorar tu rendimiento y mantener unos niveles de energía adecuados. Si quieres hacer las cosas bien, no te vamos a engañar, no es fácil alcanzar estos requerimientos, por eso es importante entrenar también la alimentación.
Ni todos los geles son iguales, ni la única opción son geles
No todos los geles son iguales. Cada marca utiliza diferentes fuentes de hidratos de carbono (fructosa, maltodextrina, glucosa, ...) en su composición, combinados con otros ingredientes, y diferentes cantidades también. Algunos son más líquidos, otros son más densos.
Por ejemplo, los geles ya mencionados de Finisher disponen de 21g de hidratos de carbono "de rápida absorción" (no sabemos de qué tipo son). Estos son más bien líquidos en comparación con otros, lo cual permite que se absorban fácilmente. Por otro lado, los geles de Maurten disponen de una combinación de fructosa y glucosa y un total de 25g, su textura es algo más densa, pero su sabor es muy ameno. Y luego, encontramos algunos con más hidratos de carbono. Es el caso de los High Energy de 226ers que contienen 50g de hidratos de carbono, combinando maltodextrina, sacarosa y glucosa como fuentes de hidratos de carbono. El objetivo de este artículo no es comparar geles, sino simplemente que veas que hay diferentes opciones y que todos ellos son diferentes.
No solo nos tendremos que fijar en los hidratos de carbono de estos geles, sino también en el resto de ingredientes. Algunos incorporan taurina o cafeína que son estimulantes y que nos pueden interesar o no. Otros también electrolitos (que nos interesa ir reponiendo en la carrera) como el sodio, BCAAs u otros componentes.
Además de geles, también podemos ingerir hidratos de carbono a través de otros suplementos como son los gummies o de bebidas energéticas. Ambos con algo menos de hidratos de carbono, pero que también son una opción. De hecho, en casi todas las maratones encontrarás en los avituallamientos bebidas como Powerade o Gatorade, por lo que pueden ser una alternativa a contemplar en tu plan o para ayudarte a llegar a esos requerimientos.
Además de los suplementos, también hay alternativas más naturales pero que pueden ser más complicadas de consumir en una carrera en la que iremos a un ritmo constante y rápido.
Otros aspectos a tener en cuenta
Hemos mencionado ya el ritmo u objetivo de tiempo, el entrenamiento digestivo y la costumbre a consumir estos geles, el gusto y el origen de estos hidratos de carbono (diferentes geles y alternativas), pero hay más aspectos a considerar.
El tamaño del gel será importante también a considerar y dónde lo llevaremos. Te recomendamos que todo esto lo pienses antes, que tengas en cuenta que si vas a guardarlos en los bolsillos del pantalón que te quepan sin problema Sino, la opción de un cinturón es probablemente la mejor. Algunos tienen la suerte de llevar "supporters" que les llevarán los geles y el agua, otros decidirán consumir los geles de la organización de la prueba, que también son buenas opciones para evitar que tengas que ir cargado.
El que tomes el gel entero o no también influirá en la cantidad de geles que tendrás que tomar durante la carrera o si por lo que sea acabas finalizando más tarde de lo previsto. La climatología podría influir en esto y que te veas en la necesidad de aumentar la cantidad de geles que consumes en la maratón.
Finalmente, no podemos olvidarnos del precio. Hemos visto corredores que consumen ciertos geles o consumen menos geles en carrera por el coste que estos les supone. No solo en la competición, pero también en los entrenamientos.
Conclusiones
Como has visto hay muchas cosas que tenemos que tener en cuenta y no hay una recomendación fija para todo el mundo sobre cuántos geles consumir durante una maratón. Lo mejor si tienes dudas es acudir a un nutricionista deportivo que te pueda asesorar y ayudar a buscar la mejor opción o estrategia.
Además del consumo de hidratos de carbono durante la carrera, también tendremos que tener en cuenta una correcta hidratación, no solo de agua, sino también de sales principalmente de sodio que es el principal mineral que perdemos a través del sudor.
Para acabar, queremos recalcar la importancia de probar las cosas antes, de no innovar y de planificar con antelación tu estrategia nutricional con tiempo. La alimentación también se entrena y se tiene que ir con una idea de qué vas a consumir durante la maratón para disfrutar al máximo de la experiencia y cruzar la meta en las mejores condiciones.