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Consejos - Nutrición - miércoles, 15-04-2020

Ejercicio físico y alimentación en diabéticos confinados

Un estilo de vida saludable en diabéticos, implicando la alimentación y el deporte es fundamental para prevenir complicaciones a corto y largo plazo. No obstante, la cosa se complica en la situación actual de pandemia debido al COVID-19. Ya que un estilo de vida más sedentario en esta población resulta en un mayor riesgo de que estos desarrollen una infección más grave. Por ello, es importante que sigan un adecuado control glucémico mediante alimentación y ejercicio, que además, mejora su sistema inmunitario.

Consejos para diabéticos

Es muy importante tener en cuenta los consejos de alimentación de diabéticos deben ser personalizados, y siempre bajo la supervisión de su médico de cabecera. Tienen que planificarse y seguir una serie de pautas listadas a continuación:

  • La base de la alimentación deben ser los vegetales y las frutas. Tratar de incluir dos raciones de verduras al día y dos o tres piezas de fruta diaria.
  • Las legumbres son un alimento ideal para completar la alimentación tanto en plato de cuchara como en ensaladas frías gracias a su contenido en fibra y de proteínas vegetales.
  • La fuente de proteína debe ser de calidad, tales como pescados blancos y azules, huevos, carnes blancas, podemos incluir lácteos, y por supuesto, proteínas vegetales como las legumbres y derivados como el tofu.
  • Elegir cereales integrales, como copos de avena o trigo sarraceno por su efecto saciante y las propiedades de la fibra.
  • Incluir fuentes de grasas saludables, como pescados azules, aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas.
  • Utilizar técnicas de cocinar sencillas, como plancha, horno, cocción en agua o al vapor… evitando frituras y rebozados.
  • Utilizar hierbas y especias para darle más sabor a la comida. ¡Experimenta!
  • Evitar el consumo de cereales refinados que encontramos en galletas, cereales azucarados, bollería, pan blanco…
  • Eliminar bebidas alcohólicas y refrescos
  • Consumir un máximo de 1 porción de carne procesada como embutidos, y cualquier otro tipo de precocinados como pizzas

Y, ¿qué pasa con el ejercicio físico? Vamos con unos básicos dependiendo del tipo de diabetes. Volvemos a recalcar que esto son directrices muy generales y que cada persona debe ajustar las cargas de entrenamiento a su nivel de condición física, a su regulación de la glucemia y a su alimentación. No existen recetas generales y que cada persona debe hacer un entrenamiento o llevar un tipo de alimentación como los trajes de boda…todo debe ser a medida.

Diabetes tipo 1 (DM1)

El ejercicio físico es fundamental para mejorar la salud cardiovascular y mantener los niveles de masa muscular y fuerza que nos ayudarán a regular la glucemia. Los niveles de azúcar en sangre y, a tener una mejor funcionalidad física.

Si no se conoce bien la relación ejercicio-glucemia (entendiendo por glucemia a la medida de concentración de glucosa libre en la sangre, suero o plasma sanguíneo), lo mejor es hacer entrenamiento de fuerza o tipo HIIT. Estos estos ejercicios por su naturaleza anaeróbica, previenen las caídas de glucemia (hipoglucemias), uno de los principales riesgo más importante que tienen a la hora de hacer ejercicio físico estas personas, el cual sucede normalmente en ejercicios largos de moderada intensidad.

Diabetes tipo 2 (DM2)

La actividad física también tiene grandes beneficios para este grupo de diabéticos. Sufren menor riesgo si realizan ejercicios aeróbicos de moderada intensidad, ya que el ejercicio hace que la glucosa se capte por parte de los músculos independientemente a la insulina. Ejercicios tipo HIIT y el entrenamiento de fuerza también son una opción muy recomendable en esta población.

Os ponemos algún ejemplo general de ambos

Ejemplo de entrenamiento de fuerza son aquellos ejercicios que impliquen grandes musculaturas como sentadillas, lunge o zancadas, flexiones y planchas entre otros. No existe una cantidad de repeticiones o una intensidad ideal, solo la que se ajuste a las características y necesidades de cada persona.

Ejemplo de entrenamiento HIIT sería intercalar periodos breves de alta intensidad con periodos cortos de descanso. Podemos utilizar ejercicios como jumping jacks, burpees, skipping, escalador, saltos comba, …

El número de intervalos, el tipo de descanso o la intensidad depende, de nuevo, de las características de cada persona. No obstante, es muy importante que se supere el 75-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir, que sean intensos para utilizar metabolismo anaeróbico en esos intervalos y evitar episodios de hipoglucemia, sobre todo en DM1.

Si necesitáis más información sobre este tema, ya sabéis a vuestro médico especialista, aun así os dejamos un par de enlaces en los que viene muy bien explicado el tema de entrenamiento y diabetes.