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Ejercicios excéntricos: el cinturón ruso

Hace ya algunas décadas, apareció en la mente de algún genial entrenador la idea de hacer sentidillas sin pesas; el objetivo principal era poder entrenar los miembros inferiores sin sobrecargar la zona lumbar y acabó por descubrir lo que hoy llamamos el tirante musculador.

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Esta cinta, que se suele comercializar en color azul pero que es muy fácil de fabricar en casa o de copiar con una cincha, permite entrenar con cargas de trabajo muy grandes sin apenas salir de casa y con una inversión mínima. Su sencillez es rotunda así como su eficacia (no en vano los jugadores de fútbol del Barça lo usan con frecuencia). Se podría decir que el coste-beneficio es excelente.

Sólo necesitamos un poste o similar para rodear con este cinturón y una superficie que no resbale donde poner nuestros pies (en ocasiones, incluso un plano inclinado para ayudarnos a hacer más fuerza). Si queremos entrenar los cuádriceps, nos colocaremos mirando el poste y con el tirante musculador agarrado en nuestras corvas. En esta posición, realizaremos una sentadilla tirándonos hacia atrás y volveremos a subir; así de sencillo.

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Si lo que queremos es entrenar nuestros isquiotibiales y glúteo mayor, nos colocaremos de espaldas al poste y el tirante musculador situado justo por encima de nuestras rótulas. En esta posición, nos inclinaremos hacia delante con cuidado de no doblar nuestra columna lumbar (sólo flexionaremos la cadera) y volveremos a la posición incicial.

Se han hecho estudios que comparan la actividad muscular del cuádriceps en el ejercicio de la sentadilla y en el del tirante musculador y se han sacado algunas equivalencias. Si realizamos sentadillas con el tirante musculador sin ningún tipo de sobrecarga en nuestros hombros, estamos realizando la misma intensidad que sentadillas al 50% de nuestro 1RM [el 1RM es el peso máximo que sólo podríamos levantar en una repetición]. Por ejemplo, si nuestro 1RM es de 150kg, con el tirante musculador solo estamos trabajando el equivalente a las sentadillas con 75kg, pero sin ningún riesgo para nuestra columna lumbar.

 

Si, por el contrario, sobrecargamos nuestros hombros con 10kg y usamos el tirante musculador, nuestro ejercicio equivale a sentadillas del 60% del 1RM. Y si sobrecargamos con 20kg, la equivalencia es del 70% del 1RM.

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Y si se quiere trabajar en exclusiva el ejercicio excéntrico (algo muy difícil en las sentadillas pero sencillo en el tirante musculador) sólo hay que aplicar un poco de física. Las palancas tienen la respuesta y ya sabemos que a mayor brazo de palanca, más fuerza resultante. En este caso, para favorecer el ejercicio excéntrico deberemos alejar nuestro tronco tanto como nos sea posible del poste mientras bajamos y, en cambio, acercarlo al poste al momento de subir.

 

¿Te atreves con el tirante musculador? Es necesario empezar con precaución hasta que seas capaz de dominar la técnica y estar completamente seguro de que el material que usas (tanto el cinturón como el poste) resisten cargas elevadas. No serías el primero en terminar en el suelo, pero desde Running.es te proponemos ejercicios para que no te lesiones, no para que te hagas daño.

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