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Fotos: focusfitness

Ejercicios isométricos para corredores

Seguro que ya sabes, o te has dado cuenta, que correr no es suficiente para mejorar nuestro rendimiento. Entrenar la fuerza es un imprescindible para mejorar como corredores, pero no sólo por eso sino también para prevenir lesiones. Podemos entrenar la fuerza de diferentes maneras, con máquinas en el gimnasio, bandas elásticas o sin material (en casa o en el exterior). En este artículo os queremos enseñar una serie de ejercicios muy fáciles de hacer y sin necesidad de material, nos serviremos de nuestro propio peso: los ejercicios isométricos.

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¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos someten a un músculo o grupo muscular a una tensión determinada al mantener la misma postura durante un intervalo de tiempo. Es decir, la musculatura trabaja sin generar ningún movimiento de contracción y extensión. Son, por tanto, muy poco lesivos para articulaciones y tendones. Este tipo de ejercicios se utilizan mucho en la rehabilitación de lesiones ya que fortalecen la musculatura de las articulaciones sin forzarlas. Para realizar una rutina de isométricos no necesitaremos ningún tipo de material, por lo que está al alcance de todos y podemos hacerlos incluso en casa.

¿Cuáles son sus beneficios?

El entrenamiento isométrico además de ayudar a trabajar la estabilidad de nuestro cuerpo y a corregir malas posturas. Pero además de estos, tiene otros beneficios que os hablamos a continuación:

  • Son poco lesivos: no tienen impacto en las articulaciones ni rango de movimiento por lo que el riesgo de lesión es mucho menor que con otro tipo de ejercicios.
  • Fortalecen los músculos: permite trabajar de forma aislada un músculo o grupo muscular que necesitemos fortalecer mediante una tensión mantenida durante un intervalo de tiempo corto.
  • No requieren mucho tiempo: no es necesario realizar muchas repeticiones ni de mucha duración, por lo que no invertiremos mucho tiempo como si trabajáramos la fuerza en el gimnasio, por ejemplo.
  • Sin material: podremos hacerlos cuándo y dónde queramos ya que no necesitamos ningún equipamiento específico. Únicamente trabajaremos con nuestro propio peso.

A tener en cuenta

No hay que olvidar que, aún sin implicar movimiento de las articulaciones, los ejercicios isométricos someten a los músculos a un esfuerzo y sin buen calentamiento previo pueden provocar lesiones. Otro aspecto a tener en cuenta es la respiración. No debemos olvidar de respirar como haríamos con cualquier tipo de ejercicio. Este tipo de ejercicios son de alta intensidad (aunque no lo parezca), y tendremos que respetar el tiempo de recuperación antes de volver a hacer una rutina. El hecho de contraer el músculo de forma sostenida, eleva la presión sanguínea y la presión intratorácica por lo que no son recomendables para personas con hipertensión u otros problemas cardiovasculares.

Rutina de ejercicios

Os proponemos una rutina de ejercicios isométricos para trabajar todo el cuerpo. Aguanta la posición 45 segundos y recupera 15 segundos, realiza 3 vueltas al circuito.

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Cuádriceps apoyado en pared

Este ejercicio es más intenso de lo que parece. Debes colocar la espalda apoyada la pared y flexionar las piernas hasta hacer un ángulo de 90º, como si estuvieras sentado en una silla.

Ejercicios isométricos

Plancha frontal con brazos extendidos

Es uno no de los ejercicios isométricos más completos y eficaces ya que trabaja tanto el tronco superior como el inferior, aunque los músculos que que trabajan más intensamente son los del core y los brazos.

Ejercicios isométricos

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Plancha con pierna elevada

Esta variante de la plancha implica más intensidad de los músculos del core para mantener la estabilidad ya que se realiza con un apoyo menos.

Ejercicios isométricos

 

Plancha lateral brazo extendido

Es una variante de la plancha ideal para trabajar los abdominales, los oblicuos y los brazos. Si eres principiante, puedes apoyar el antebrazo en el suelo para que te de mayor estabilidad.

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Ejercicios isométricosEjercicios isométricos

Plancha con apoyo invertido

Desde la misma posición de plancha nos apoyamos al suelo con las manos hacia atrás de esta manera el trabajo sobre el tríceps es más intenso.

Ejercicios isométricos

Puente elevación glúteos

Con este ejercicio trabajaremos sobre todo el glúteo mayor y los isquiotibiales. Para una mayor intensidad podemos utilizar gomas o bandas elásticas.

Ejercicios isométricos

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Puente + pierna elevada

Es un ejercicio muy intenso e implica varios músculos implicados en la estabilidad del cuerpo durante la carrera: glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera, core y cuádriceps.

Ejercicios isométricos

La «V»

Este ejercicio es de alta intensidad por lo que no es recomendable para principiantes. Se trabaja principalmente los abdominales inferiores, superiores.

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Ejercicios isométricos

«Superman»

Es un ejercicio en el que el trabajo se centra principalmente en la musculatura lumbar y en menor medida glúteos, dorsales y brazos.

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Ejercicios isométricos

 

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Esta rutina de ejercicios no dura más de 30 minutos y no necesitas nada de material para hacerla. Fortalecerás todo el cuerpo y si dedicas por lo menos dos días a la semana a hacerla, ¡verás cómo mejora tu rendimiento!.

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