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Consejos - Trail - viernes, 29-10-2021

El apasionante mundo de las carreras verticales

El apasionante mundo de las carreras verticales

Seguro que si eres un amante de las carreras de montaña te has encontrado alguna vez la opción de carrera o kilómetro vertical. Pues no, no es correr un kilómetro en subida, puede llegar a ser mucho más que un kilómetro, a lo que se refieren es al desnivel, no a la distancia. A continuación, de la mano de Jordi Bolet, experto en la materia y amante de la montaña, nos va a explicar un poco más en qué consisten, consejos por si te pica la curiosidad y quieres probar, y un listado de carreras que él recomienda.

¿De qué hablamos cuándo hablamos de carreras verticales?

Las carreras verticales son una modalidad de Carreras por Montaña (Trail) que constan de una subida hasta una cima (sin bajadas ni tramos rectos). La idea es hacerlas lo más rápido posible. Son las más cortas, rápidas y explosivas. Generalmente, la pendiente de subida es muy fuerte (de media 20% aunque pueden llegar 45%). Cada una es distinta, y algunas combinan diferentes pendientes a lo largo del trayecto.

Seguro que habrás oído hablar de Carreras Verticales o de Kilómetro Vertical (Km Vertical) pero, ¿son lo mismo? Pues no exactamente, se diferencian en distancia y desnivel. Una Carrera Vertical puede ser superior o inferior a 1000m+ (un desnivel positivo mínimo de 700m+ y distancia máxima de 8km). Por otro lado, un Km Vertical no pueden superar los 5km y el desnivel debe ser de aproximadamente 1000m+ de acuerdo con lo que dice la FEDME. En función del nivel del corredor y desnivel, se puede tardar desde 30’ hasta más de 1 hora.

Una prueba vertical cansa por su intensidad. Lo bueno que tiene es que el cuerpo se recupera rápido. No desgasta tanto a nivel muscular ni daña tanto las articulaciones. Por eso podemos hacer más carreras de este tipo a lo largo de la temporada, e incluso completarlas a modo de entrenamiento.

El rendimiento depende de nuestra potencia en subida, capacidad aeróbica y mental. Esta capacidad aeróbica se mide con el VO2max, es decir, la capacidad de transportar oxigeno a los músculos. Lo cual mejora con el entrenamiento, aunque hay un componente genético también.

¿Quién puede correr una prueba vertical?

Cualquiera que esté entrenado para subir una montaña. Existe el rumor que están pensadas para jóvenes, pero en realidad nos vamos a encontrar con un público muy diverso. No tienen bajadas, que generalmente son la parte más complicada de una carrera por montaña y más lesiva. Por eso, son las mejores pruebas para iniciarse al mundo del trail seamos niños, debutantes o atletas de asfalto. También es una buena elección para corredores que suelan tener problemas de rodilla en llano o bajadas. Y para acabar de desmentir el mito, existe la categoría master y veterano en las pruebas por algo. Además, estos puede que no tengan tanta potencia, pero saben regularse mucho mejor en general.

Otro punto positivo y que permite que sean aptas para un abanico mayor de corredores es que no se necesitan de mucho tiempo para entrenar. Lo cual es positivo para aquellas personas que no disponen de tantas horas para preparar según que pruebas. En este caso es más importante aprovechar ese poquito tiempo para hacer un buen trabajo de calidad.

Un ambiente diferente

Una vez finalizada la prueba vertical, la fiesta está lejos de terminar. En general, una vez acabas te quedas allí un rato a recuperar, disfrutar de la montaña, del trabajo realizado y a animar a otros corredores. Es un ambiente muy bueno el que se vive en la meta de estas carreras y también lo es el avituallamiento que encontramos al final. No solo por la comida / bebida, sino también porque es un buen momento para socializar y compartir experiencias. El ambiente es diferente del que se vive en carreras de asfalto donde te urge salir del mogollón, es un buen lugar también para empezar nuevas amistades.

El ambiente en general en estas pruebas es muy sano, sin grandes rivalidades, la gente no se pisa, incluso se ayudan los unos a los otros. Se basa en los valores de la montaña, como el respeto y el compañerismo.

Consejos para afrontar tu primera carrera vertical

  • Un buen calentamiento. Al revés que en otro tipo de pruebas, aquí si es necesario. Piensa que saldrás disparado hacia arriba. Reserva unos 15’ para rodar y unos 5’ para hacer ejercicios específicos (movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera, rectas progresivas…).
  • Uso de bastones. No es obligatorio, pero si recomendado sobretodo para aquellas pruebas con más pendiente. Aunque ojo, primero debes practicar entrenando. Si no los sabes manejar, mejor no usarlos ya que serán más bien un incordio. La ventaja de los bastones es que, aparte de transferir la fuerza de los brazos al suelo, consiguen que la posición del cuerpo sea más erguida. Respiraremos mejor y no cargaremos tanto las lumbares.

Jan M subiendo carrera vertical con palos

  • Trabajo específico previo. Es importante entrenar en montaña y hacer cuestas. Para mejorar nuestro VO2max y capacidad y potencia aeróbica, así como la tolerancia al lactato (umbral anaeróbico) haremos las series en subida variando el tiempo de trabajo y la intensidad. Se recomienda que siempre alta, por encima del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y en subidas largas (entre 500m+ y 1000m+). Si no disponemos de subidas largas, aprovecharemos cortas con más repeticiones.
  • El entrenamiento de fuerza es clave. se debe realizar en sesiones aparte, con cargas externas, en el gimnasio si es posible, o más específico en escaleras. Este entrenamiento tiene dos objetivos. El primero es potenciar la musculatura para desarrollar la velocidad y potencia, además que ayuda a mejorar la técnica de carrera. Los grupos musculares principales implicados en la impulsión de subida son los cuádriceps, los gemelos (y soleo, que se sobrecarga mucho), los glúteos, los aductores. Por eso son importantes ejercicios como la subida en un banco con una pierna, las sentadillas y la elevación de talones entre otros.
  • Prevenir lesiones y sobrecargas. Los ejercicios compensatorios se deben hacer tanto de piernas, como del tronco superior. Unos brazos fuertes nos ayudarán a transmitir fuerza a las piernas con las manos o los bastones. Unos abdominales y lumbares fuertes nos darán una mejor posición corporal.
  • Correr-andar. Es más eficiente andar que correr en este tipo de carreras. Y, a veces, la velocidad será la misma. Intercambiar andar por correr es una forma de ahorrar energía. Fíjate si andando puedes seguir el ritmo del corredor de delante. Cuando de repente hay un cambio de pendiente, tenemos que ponernos a correr. Al cambiar de posición del cuerpo, nos va a costar, por eso es recomendable hacer cambios suaves sin forzar la musculatura. Hacerlo progresivamente y entrenarlo para ser más eficientes
  • Buena técnica andando. Debido al fuerte pendiente, generalmente se anda rápido con pisadas frecuentes, alargando la pisada y presionando las piernas si no llevas bastones.
  • Trabajar la concentración. Es importante concentrarse y regularse. Es mejor salir un poco lento y tener fuerza para el final, sobre todo si no sabemos que nos espera.

 

Recomendación de carreras verticales en Cataluña

  • Milla Vertical Àreu (la carrera vertical más dura de España), 1680m+ en 3,8km
  • Verticalp, 1380m+ en 6,8km
  • Cara Amón, 1360m+ en 4,2km
  • Vertical Berguedà, 1035m+ en 4,5km
  • Vertikalm, 1000m+ en 4,6km
  • Olla Vertical, 950m+ en 4,1km
  • Nit Pirineu VK, 860m+ en 4,7km

 

Encontrarás más carreras de montaña verticales y campeonatos en la web de la FEDME