El desnivel para trabajar la fuerza muscular
La fuerza constituye una capacidad muy importante en el ser humano y puede manifestarse de formas diversas según los objetivos que se siguen o las condiciones particulares que se presenten.
Para trabajar la fuerza en cada uno de los deportes que practicamos, es necesario analizar la modalidad que practicamos. Es importante analizar el movimiento que ejecutaremos de forma continuada (correr), analizar el comportamiento interno del cuerpo (fisiología) y localizar las principales lesiones que se pueden sufrir.
Dentro del ámbito de la carrera, utilizaremos la fuerza para optimizar el rendimiento y disminuir el riesgo de sufrir lesiones. En este artículo te mostraremos una forma distinta de mejorar esta capacidad: realizar trabajo interválico en desnivel.
El entrenamiento en cuestas es un tipo de trabajo que puedes incluir en tu plan de entrenamiento para aumentar tus valores de fuerza, mejorar tu resistencia y tu velocidad de carrera.
La clave de la intensidad en este tipo de entrenamiento estará en la inclinación de la pendiente. Cuanta mayor sea esta, más fuerza aplicaremos para llegar a nuestra meta. Por el contrario, la velocidad de carrera será menor debido a la dificultad por mantener un ritmo elevado. En fases de iniciación, recomendamos realizar los entrenamientos en un menor desnivel para favorecer una buena técnica y adquirir una buena velocidad de carrera.
Como hemos comentado anteriormente, el primer paso es seleccionar adecuadamente la inclinación de la pendiente en función del objetivo de la sesión. Una vez seleccionada, debemos escoger una distancia determinada para realizar el trabajo interválico. En función del objetivo, también, escogeremos una distancia corta (30 segundos o unos 150 metros), media (45 segundos o unos 250 metros) o larga (1 minuto o 300 metros).
Una vez hemos escogido las dos variables, realizaremos el trabajo interválico unas 10, 15 o 20 veces en función del nivel del corredor/a. Recomendamos en fases iniciales realizar un volumen de trabajo menor para reforzar una buena ejecución técnica y prevenir una aparición precoz de la fatiga.
Durante el transcurso del entrenamiento, es importante realizar la fase de la subida a una intensidad sub-máxima (superior a un 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) y la bajada de forma controlada (intentando recuperar unas 30-40 pulsaciones entre series). Con el transcurso del entrenamiento, buscaremos mejorar dos aspectos claves: mejorar o mantener la velocidad de carrera durante la subida y disminuir tu frecuencia cardíaca en el momento de empezar el entrenamiento.
Como cualquier entrenamiento, en la variedad esta la riqueza y en el caso del entrenamiento, aplicaremos el principio de variabilidad del estímulo para conseguir distintos objetivos en cada uno de los entrenamientos que proponemos. En el caso de las cuestas obtendremos los siguientes:
- Mejora tu umbral anaeróbico (VT2). Un aspecto necesario para aumentar la velocidad de carrera y retrasar la aparición de sustancias de residuo (ácido láctico).
- Aumenta tu velocidad de carrera. Si consigues correr a alta velocidad con un % de inclinación alto, aumentarás tu ritmo de carrera en superficie sin desnivel.
- Potencia tus valores de fuerza. Al realizar un gran esfuerzo para mantener una velocidad alta, las estructuras deben realizar la máxima fuerza posible para no perder el ritmo que proponemos.
- Mejora tu técnica de carrera. Al correr en desnivel, impactamos en el suelo con el antepié (parte más próxima a los dedos). Esto, nos hará más eficientes y nos disminuirá el riesgo de lesión.
- Mejora tu frecuencia de zancada. Para correr en desnivel necesitarás realizar más pasos debido a la menor distancia de cada una de las zancadas.
- Mejora tu reactividad y fortalece el tendón de aquiles: al realizar un mayor número de apoyos a una alta velocidad, el tiempo de contacto con el suelo será menor y mejorará la reactividad de nuestras estructuras.
Por último, debes realizar este entrenamiento una vez a la semana o una vez cada quince días. En función del momento de la temporada escogeremos una opción o otra. En fases de pretemporada recomendamos realizarlo de forma semanal. Cuando nos acercamos a la competición, es más optimo trabajar en una inclinación similar a la que nos encontraremos en carrera.