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Consejos - Entrenamiento - jueves, 06-08-2015

El entrenamiento del Pato Lucas #sofast

Para esta semana, del 2 al 8 de agosto, el Pato Lucas se erige en 'Zoom Pacer'

Lucas, como buen ave, te invita a extender tus alas y volar. Estás preparado para ello con los duros entrenamientos que has realizado en las última semanas. Te lo has currado y ahora es el momento de ver los resultados. Aquí tienes el planning:

Día 1. Carrera de recuperación (2-5 millas*)

Día 2. Carrera de Velocidad (entrenamiento de series)

20 series de 200 metros, alternando ritmos de 10 kilómetros, 5 kilómetros, una milla y, de nuevo, una milla. Esta secuencia habrá que repetirla en cinco ocasiones para llegar a las 20 veces. Importante: sólo puedes tomarte 60 segundos de descanso entre serie y serie.

Día 3. Recuperación 

Día 4. Carrera de velocidad (fartleks)

Alterna un ritmo de 5 kilómetros y un ritmo de recuperación durante 32 minutos. Habrá que hacerlo del siguiente modo: 1 minuto a ritmo de 5 kilómetros + 1 minuto de recuperación; 2 minutos a ritmo de 5 kilómetros + 2 minutos de recuperación; 3 minutos a ritmo de 5 kilómetros  + 3 minutos de recuperación; 4 minutos a ritmo de 5 kilómetros + 4 minutos de recuperación; 3 minutos a ritmo de 5 kilómetros + 3 minutos de recuperación;  2 minutos a ritmo de 5 kilómetros + 2 minutos de recuperación; 1 minuto a ritmo de 5 kilómetros + 1 minuto de recuperación

Día 5. Carrera de Recuperación (2-5 millas)

Día 6. Rodaje largo (5-9 millas)

Día 7. Recuperación 

*Una milla son 1.609 metros

 

Las ocho semanas de entrenamiento se pueden descargar siguiendo el enlace:

http://www.nike.com/es/es_es/c/running/nike-run-club/training-plans/fastest-mile

Valoración de la Semana 4: http://ow.ly/Qzb67 

Piolín me dio mucha caña. Se nota que es un especialista en correr a toda velocidad para escapar de las garras del Gato Silvestre. Su segunda sesión fue la más exigente. Subir la misma cuesta…¡nueve veces! Entiendo que para ganar fuerza es fundamental trabajar las subidas, pero correr rápido y superar un desnivel a la vez entraña una gran dificultad. ¡Ahora entiendo que el 'Lindo Gatito' le tenga tanta manía a Sweety! Como había hecho la semana anterior, me tomé el día siguiente de descanso total para llegar con más energía a la sesión del miércoles. Y lo cierto es que me sentí cómodo realizando las tres millas (casi cinco kilómetros) porque tocaba hacerlo a un ritmo constante y sostenido. Incluso me permití el lujo de poner alguna ligera cuesta en el recorrido. El resto de la semana, fue coser y cantar. Sí, exacto. Cantar como hacen los canarios buenos. No los traviesos como Piolín.