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El kilómetro 43

Tras meses de entrenamientos, tiradas largas, … al fin llega ese momento. Cruzas la meta tras haber hecho un esfuerzo enorme y tu cuerpo te pide a gritos descanso.

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Igual has acabado ya con molestias o no, pero lo que es seguro es que solo quieres descansar. Te cuesta hasta caminar y piensas en qué pasará mañana cuando intentes bajar las escaleras de casa. Ni se te pasa por la cabeza ponerte de nuevo a correr … Es el km 43. El momento en que tienes que empezar a pensar en tu recuperación y la vuelta a tu rutina. No solo del día a día, también de tus entrenamientos, porque seguro que por delante tienes muchos otros retos en mente.

¿Cuándo empieza mi recuperación y qué debería tener en cuenta para volver a la normalidad?

La recuperación empieza nada más cruzas la meta (por cierto, ¡felicidades!). En primer lugar, empezaremos con una correcta alimentación e hidratación post carrera. Nada más acabar, coge el agua, isotónico y fruta del avituallamiento final y tómatelo con calma allí mismo. Si te dan un yogur proteico o una barrita, también puedes aprovechar para empezar esa reposición de los depósitos de glucógeno y regeneración muscular. ¿Me puedo dar un capricho? Depende del capricho y de la cantidad. Lo que si que no es nada recomendable es que bebas alcohol después de la Maratón… lo que tienes que hacer es beber agua y el isotónico te ayudará a recuperar también esos electrolitos perdidos a través del sudor, principalmente el sodio.

Una vez has recogido tus cosas, tu merecida medalla y has aprovechado de ese último avituallamiento, la recuperación seguirá durante las horas posteriores. ¿Qué debería comer en el almuerzo? Depende de si comes en casa o fuera, pero lo ideal sería una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto ya que estos se absorberán más rápido (fruta, pan, pasta, arroz blanco…). Para potenciar la recuperación, lo ideal sería combinarlo con una buena fuente proteica (carne, pescado, huevo, legumbres o derivados), es decir, una paella, Poke bol o pasta a la boloñesa podrían ser opciones si estás fuera de casa. En casa también te puedes hacer un plato de pasta, arroz, quinoa o patatas con legumbres, pollo, pescado o huevos y algo de verdura para sumarle vitaminas y minerales a esa comida.

Aunque el almuerzo es importante, también lo serán las horas posteriores e incluso el día después a nivel nutricional. Y que no se te olvide de beber agua.

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¿Y además de la alimentación qué puedo hacer para recuperar correctamente?

Hidroterapia o sauna pueden ser buenas opciones los días posteriores, aunque lo más recomendable es que acudas a tu fisio o quiromasajista la semana de después para ayudarle a tu musculatura a estar como antes de la carrera.

Al acabar, probablemente no tengas de volver a correr nunca más, pero a medida que pasen las horas, que compartas tus experiencias y que hables con tus amigos, empezarás a recuperar esas ganas de volver a correr e incluso pensarás “¿Cuándo puedo volver a correr?”. Según cómo te encuentres, incluso podrías salir a correr al día siguiente, todo depende de cómo te encuentres. La clave está en la intensidad y la duración. Entre 25 y 30 minutos de carrera continua suave en días alternos puede ayudarte a eliminar todas esas toxinas producidas por el esfuerzo realizado. Como mucho, te recomendamos que entres 3 días esa semana después de la Maratón.

Como alternativa puedes hacer otras actividades como la natación, bicicleta o elíptica. Posiblemente sea más recomendable ya que en estas actividades no hay ningún tipo de impacto y sufrirán menos tus articulaciones.

En todo caso, hagas lo que hagas, siempre suave. No te sientas obligadx a volver rápido a tus entrenamientos. La duración debe ser corta, aunque podrás ir aumentándola poco a poco a medida que vayas encontrándote mejor y más recuperado. A las 2 o 3 semanas después de haber finalizado la Maratón, ya podrás hacer algún entrenamiento más exigente para ir retomando tu rutina de sesiones enfocadas, ahora, en tu próximo reto.

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