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Nutrición - Salud - martes, 18-07-2017

El magnesio, un mineral esencial para los corredores

El magnesio es un mineral esencial para todos.

El magnesio permite que el organismo pueda llevar a cabo más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento correcto de músculos y nervios, permite gozar de un sistema inmunitario saludable, protege nuestro sistema cardio vascular y ayuda a tener unos huesos fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y a la producción de energía y proteína.

Además, interviene en el metabolismo energético haciendo posible que la energía llegue a las células y puedan cumplir con sus funciones, como también al funcionamiento normal del sistema nervioso muscular con la síntesis proteica para que todas las células del organismo lleven a cabo sus funciones estructurales y reguladoras. Finalmente, hay que destacar su papel por contribuir a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuyendo a un correcto equilibrio electrolítico con el objetivo de evitar calambres y ayuda a la absorción del calcio para mantener nuestros huesos.

De acuerdo con las indicaciones de la FESNAD y la EFSA deberíamos consumir unos 300 (mujeres) – 350 mg (hombres)/ día de magnesio. Su deficiencia es poco común pero cuando ocurre puede producir algunos problemas con los que muchos ya estamos familiarizados. Calambres, debilidad y dolores musculares, excitabilidad, irritabilidad, fatiga, diferentes irregularidades cardiovasculares, renales y gastrointestinales.

¿Qué alimentos contienen magnesio y debería suplementarme?

Encontramos este mineral tan vital en nuestra alimentación en alimentos como el chocolate negro (420 mg. por cada 100 g.), frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes), legumbres (judías, lentejas, fríjoles), verduras (las de hoja verde oscura), frutas (plátanos, albaricoques, aguacate), el arroz integral… aunque también se puede encontrar suplemento magnesio en forma de fosfatos. Una forma por su fácil asimilación nos aportan ese extra necesario en esfuerzos prolongados. El fosfato es esencial para los procesos de producción de energía celular, combatir el estrés y el bajo tono anímico. Y el magnesio tiene la capacidad de reducir los impulsos nerviosos que conducen a los músculos y ayuda a su relajación.

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio en personas sanas y con niveles correctos de este mineral. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio, y según el nivel deportivo, puede ser que la cosa cambie.

El magnesio en deportistas

La práctica deportiva implica una pérdida de magnesio debido a un mayor estrés físico y mental. Su déficit conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Es fundamental valorar las necesidades del magnesio de cada deportista. Seguramente los más experimentados y con más kilómetros en las piernas se suplementen con este mineral, pero los más aficionados ni se lo hayan planteado. Es primordial como deportista, realizar controles analíticos periódicamente para valorar si nuestra ingesta de este mineral debería ser mayor o si incluso deberíamos suplementarnos.

Su consumo es importante para evitar calambres y para aliviar los dolores, puesto que disminuye la actividad de los nervios y los músculos. Además, de como hemos indicado anteriormente para cuidar de nuestra salud.