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Nutrición - Salud - miércoles, 08-07-2020

El plátano y sus 10 beneficios para runners

No conocemos a ningún runner que no le gusten los plátanos o que no los coja en los avituallamientos de las carreras. Ya sea al final de asfalto o en las paradas de las carreras de trail. Y es que es normal además de ser una fruta deliciosa (no seáis mal pensados, por favor), es un gran aliado para corredores, tanto antes de las pruebas o entrenamientos como durante y después.

Cómo podemos ver en la tabla a continuación, extraída de la Base de datos Española De Composición de Alimentos (BEDCA), por cada 100g de plátano (en general pesan esto, aunque los hay más pequeños sobre todo bananas o de más grandes) obtenemos una fuente muy interesante de hidratos de carbono, fibra y muchos minerales de interés para los deportistas. Sobre todo magnesio y potasio

10 Beneficios de los plátanos

1. Aporta mucha energía 

Gracias a su alto contenido o porcentaje de hidratos de carbono de fácil absorción. Esto quiere decir que son una fuente rápida de energía que por cada 100g tiene 20g de hidratos de carbono. Tomarte un plátano antes de salir a correr es una buena fuente de energía que evitará molestias gastrointestinales. También puede incluso consumirse durante la carrera, sobre todo en pruebas de trail donde los ritmos suelen ser más relajados que en asfalto o si estás acostumbrado y quieres opciones más naturales, en road running también.

2.Perfecto snack entre horas y fácil de combinar

Así es. Es fácil de abrir y probablemente sea de esas cosas que siempre hay en el supermercado (siempre mejor de Canarias por cierto) y en tu casa. Puedes comerlo a cualquier hora, entre comidas o como postre. En platos tanto salados, como el arroz a la cubana, o dulces, como un batido o un banana bread, o por si solo, siempre está queda bien. De media su contenido calórico es de algo menos 100 kcal lo cual te permite combinarlo con otro alimento como yogur o frutos secos o cereales para hacer tu perfecto desayuno o un snack de media mañana o para la merienda.

3. Gran aliado contra las rampas y fuente de magnesio

El magnesio es clave para tener huesos fuertes. El hueso es una estructura formada por minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el flúor. Juntos y gracias a la acción específica de ciertas hormonas, dan forma, a los huesos. Asimismo, es conocido que una de las causas que producen calambres o rampas musculares es la falta de electrolitos como el sodio, magnesio o potasio. Además, juega otros papeles importantes en el cuerpo humano como en la fijación de calcio. Es por ello que cada día debemos de ingerir un mínimo de 300mg aproximadamente, pero no te preocupes que se encuentra en otros alimentos como cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y verduras de hoja verde.

4. Te hace más feliz y te ayuda a dormir mejor

Parece tontería pero no, el plátano contiene triptófano, un aminoácido esencial que es esencial para que la glándula pineal segregue la melatonina y nos ayude a conciliar el sueño, aliviar estrés y mejorar nuestro estado de humor.

5. Ayuda a aliviar el síndrome pre menstrual gracias a su contenido en vitamina B6

Si eres mujer y sufres de síndrome pre menstrual, las bananas te interesan. Númerosos estudios están de acuerdo con el beneficio de la suplementación (natural o artificial) de esta vitamina para aliviar los síntomas pre menstruales. Es decir, las molestias que podemos tener algunas antes de que nos venga la regla y esa ‘depresión‘ que algunas sufren.

6. Gran contenido de potasio

El potasio juega un papel importante en la función muscular y es un importante electrolito que perdemos a través del sudor al igual que el magnesio. Su déficit por lo tanto también puede provocar rampas y molestias, por lo que es importante que lo ingieras en su justa medida para evitar esto. Por cada 100g de plátano tendrás un total de 350mg, es decir, más del 10% necesario según las recomendaciones mínimas diarias de entorno a 3000mg/día.

7. Siempre está bueno

A menos que seas un «plátano hater» has de reconocer que es una fruta que siempre está buena. Unos lo prefieren más o menos maduro, pero nunca defrauda el plátano a menos que te lo comas muy muy verde que incluso llega a ser áspero.

8. Ayuda a mejorar tu salud intestinal

Los plátanos contienen un tipo de fibra que sirve como prebiótico que sirve de alimento de nuestras bacterias intestinales. Estas bacterias sirven para absorber ciertos nutrientes e incluso producir algunas vitaminas en el intestino grueso.

9. Perfecto para endulzar de forma natural nuestros plátanos

Como te explicamos en este post: Azúcar, edulcorantes naturales y artificiales el plátano es un gran sustituto natural al azúcar. La idea es dejarlo madurar mucho para que sea lo más dulce posible. ¿Por qué es más dulce cuanto más maduro sea? Porque la fruta sin madurar (sobretodo la fruta climatérica) tiene más almidón (un tipo de fibra). Con la maduración éste se va liberando potenciando el sabor dulce de la fruta, a pesar de no afectar el aporte calórico.

10. Nos sirve como fuente energía antes y para reponer fuerzas después

¿Cuándo me tomo un plátano y en qué estado de madurez es mejor?

El plátano es una excelente fuente de energía cómo te hemos indicado antes. Incluso puedes tomarlo 30 minutos antes de salir a correr o de competir sin que te provoque molestias y obtener energía «inmediata» por el tipo de hidrato de carbono que tiene. Lo ideal es que el plátano que te tomes antes  sea maduro, de tal manera que te permita obtener de mejor manera el azúcar que contiene y reducir el aporte de fibra de la misma manera. Esta madurez es también interesante durante el entrenamiento o en competición, pero para el día a día o incluso para después de entrenar por su contenido en minerales que te hemos explicado antes, sobre todo de magnesio y potasio. También son un alimento interesante para empezar a reponer los almacenes de glucógeno perdidos (según la duración de la prueba o del entreno). De hecho, para conseguir una buena recuperación post esfuerzo se recomienda la ingesta de una fuente de hidrato de carbono de absorción rápida como el plátano junto con una fuente proteica como puede ser un yogur o un batido proteico.

Si eres de los que le gusta el plátano más bien verde, es mejor que aproveches para consumirlo entre horas o después de entrenar, en lugar de antes. Escoge los maduros para antes o durante el entrenamiento y los verdes para el resto de las ocasiones que los quieras consumir.