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¿Enjuagues bucales de carbohidratos para deportistas? Sí, y con evidencias científicas

Sí, has leído bien. Existen enjuagues bucales de carbohidratos para deportistas. Como hemos mencionado ya en numerosas ocasiones, el carbohidrato es un combustible fundamental para un buen rendimiento en el ejercicio de intensidad moderada y alta. Tanto el Instituto Australiano del Deporte (AIS) como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), dos de los grandes organismos de referencia en el campo de la nutrición deportiva, clasifican en el primer grupo de alimentos a los suplementos con carbohidratos. Y pertenecer a este escalón significa que hay una evidencia sólida sobre su eficacia para mejorar el rendimiento deportivo. Vamos, poco debate.

Así, en ejercicios intensos que rondan los 60 minutos, nuestros depósitos de glucógeno (partiendo de buenos niveles) son suficientes para suplir las demandas del cuerpo. Sin embargo, el uso de enjuagues bucales de carbohidratos, sin tragarlos, puede aportar una mejora extra en sesiones especialmente intensas o en competiciones de 45-75 minutos.

Y es que, a pesar de no ingerir los carbohidratos, se ha demostrado que los enjuagues bucales pueden mejorar el rendimiento en un 2-3%, siendo una estrategia útil en diversas situaciones deportivas, como en carreras con una duración en torno a los 60 minutos.

Su mecanismo de acción es algo complejo de explicar, pero, simplificando su trabajo, podemos decir que la presencia de carbohidratos en la boca activa receptores que envían señales al cerebro produciendo cambios en varias áreas asociadas con el sistema de recompensa y control motor. Esta acción permite disminuir la percepción de fatiga y, por tanto, mejorar el rendimiento. Este efecto se produce tanto con la presencia de carbohidratos con sabor dulce o no; sin embargo, no funciona con los edulcorantes.

¿Cómo hacer los enjuagues bucales de carbohidratos?

Los enjuagues consisten en distribuir el líquido en la boca y expulsarlo sin tragar. Se recomienda hacer enjuagues bucales de forma frecuente durante 10 segundos con una solución en torno al 6% en carbohidratos. Dependiendo del contexto de la competición o entrenamiento, puede ser más o menos viable aplicar esta estrategia.

¿Cuándo puede ser útil recurrir a ellos?

Puede ser interesante usarlos en pruebas o entrenos de alta intensidad que tengan una duración de entre 45-75 minutos. Para los corredores con problemas intestinales frecuentes, los enjuagues bucales son una gran solución. Si tienes una buena tolerancia, se podría compaginar incluso con pequeñas ingestas de carbohidratos.

En pruebas o entrenamientos de mayor duración se aconseja consumir carbohidratos a través de geles, bebidas deportivas, barritas, alimentos, etc. para cubrir los requerimientos. En cualquier caso, las recomendaciones de carbohidratos dependerán de la duración, la intensidad y la tolerancia individual.

Requerimientos de carbohidratos según duración

En ejercicios de resistencia o deportes intermitentes cuyos esfuerzos estén entre los 60 y los 150 minutos, se recomienda un consumo mínimo de 30-60 g de carbohidratos / hora. En eventos largos de 2,5-3 horas, o más, esta ingesta debería ascender a 90 g de carbohidratos / hora, o incluso más.

No todos los carbohidratos son iguales ni se asimilan con la misma rapidez. Si se superan los 60g de carbohidratos / h debemos fijarnos en elegir combinaciones de carbohidratos que usen múltiples transportadores intestinales (ej. glucosa: fructosa). Con múltiples transportadores nos referimos a que los carbohidratos consumidos no empleen todos la misma puerta de entrada intestinal (transportador), para evitar su saturación y posibles molestias.

En cualquier caso, los rangos de carbohidratos propuestos deben personalizarse en función de la tolerancia individual, carrera y preferencias del deportista. Lógicamente, se debe entrenar previamente para comprobar hasta qué punto nos sentimos mejor y cuáles son las cantidades óptimas para cada deportista. Con el entrenamiento intestinal se puede conseguir aumentar la tolerancia al consumo de mayores ingestas de carbohidratos y fluidos.

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