Home Maratón by Asics Entrenamiento en ayunas en la preparación de la maratón
Maratón by Asics - jueves, 17-06-2021

Entrenamiento en ayunas en la preparación de la maratón

Entrenamiento en ayunas en la preparación de la maratón

La RAE define ayunar como “abstenerse total o parcialmente de comer o beber”. Y, aunque en los últimos años parece ser la panacea para todo, realmente llevamos conviviendo con ello toda la vida. Desde el paleolítico donde se ayunaba naturalmente hasta encontrar alimento hasta por motivos religiosos que llevaban a pasar horas sin comer / beber, como ocurre en el Ramadán o en el periodo de Cuaresma. El ayuno se ha practicado durante siglos para la preparación de ceremonias y ritos de diversas religiones y filosofías de vida que lo contemplan en mayor o menor medida, tales como el cristianismo, el judaísmo, hinduismo o en el islam.

También fue utilizado por médicos “hipocráticos” a modo terapéutico o preventivo, como predicaba  Erasístrato que decía que una alimentación en exceso podría enfermarnos. Y más adelante por diferentes médicos más modernos como Dr. Otto Buchinger (1878–1966) para tratar su enfermedad reumática. Ayunar ha sido una estrategia empleada a lo largo de la historia por diferentes motivos, pero ¿la deberíamos recomendar a corredores? ¿cuándo, cómo y por qué?

Ayuno intermitente y aspectos a tener en cuenta

Como deportistas, es obvio que hacer ayunos prolongados de muchas horas o incluso días no tiene que hacerse en la preparación de una maratón. Hablemos mejor de ayuno intermitente que restringen la ventana de alimentación más o menos horas.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es nuestra vida. Nuestros horarios y prioridades. No es lo mismo una persona con hijos que se levante a diario a las 7 que una que puede entrar a trabajar a las 10. Nuestros horarios dependen del trabajo, de nuestra familia y del día de la semana. El entrenamiento debe adaptarse a nuestra vida, y si el único momento que tenemos para entrenar es por la mañana, a partir de ahí, miraremos las opciones y el entrenamiento que tenemos ese día.

También es importante tener en cuenta nuestro objetivo. No es lo mismo una carrera de 10k que una maratón. Ni la intensidad del ejercicio que nos toca hacer ni tampoco nuestro estado de forma ni el momento de la temporada o el periodo que falta antes de nuestra prueba objetivo.

Los beneficios del ayuno intermitente en la preparación de la maratón

Ayunar tiene sus beneficios, eso no lo vamos a negar. Hacer ejercicio durante un estado de ayuno aumenta la lipólisis en el tejido adiposo al mismo tiempo que estimula la oxidación de grasas periféricas. Lo que puede conseguir ciertas adaptaciones bioquímicas que resulten en una mayor utilización de grasas y pérdida de peso.

Entrenar en ayunas si la noche anterior cenaste bien no significa que tus reservas de glucógeno estén agotadas por completo ni que te vayas a desmayar la mañana siguiente. Desde mi punto de vista es una opción para aquellos que, por conveniencia o por horarios, solo puedan entrenar por la mañana y que no tienen tiempo de comer nada o que les sienta mal comer justo antes de correr. Podrías aprovechar para correr entre 5-10km como mucho en ayunas por la mañana si es el único momento del día que puedes correr.

También, como hemos mencionado antes, es una forma de conseguir estas adaptaciones fisiológicas que luego podrán ser interesantes, pero no tienen que ser la norma. Es decir, que no siempre salgas a correr en ayunas y, sobre todo, no salgas a correr en ayunas si tienes que hacer un entrenamiento de calidad o antes de una prueba. Recuerda que antes de las carreras te interesa llegar con las reservas a tope para evitar toparte con el “famoso muro” o sufrir otro tipo de problemas por no haber cuidado bien de la alimentación. Es importante valorar el contexto de cada uno e individualizar. No hay una norma que sirva para todos ni para cualquier momento.

Cuándo no recomendaríamos hacer entrenamientos en ayunas

A la hora de hacer entrenamientos de calidad en la preparación de la maratón como series o tiradas largas, si que te recomendamos que comas algo antes, después y según la duración del entrenamiento, también durante. Durante te servirá también para entrenar el sistema digestivo de cara a la competición y probar lo que te llevarás el día de la carrera.

Entrenar en ayunas tiene sus beneficios y en algunos casos si que nos puede interesar introducirlo en nuestra planificación. Te recomendamos que bajo la supervisión de un especialista. Pero, hay ciertas personas en las que no sería recomendable e incluso podría ser peligroso el hacer entrenamientos en ayunas. Es el caso de aquellos deportistas cuya ingesta diaria sea en general baja y que no alcancen los requerimientos del ejercicio que hacen, o si sufren de alguna patología donde la alimentación tenga que ser controlada.

Entrenar en ayunas también cambia según la estación del año. Ahora que llega la época de calor, al sudar más, tanto durante la noche como en el entrenamiento, sería recomendable si pudieses comer algo y sobre todo beber antes de salir a entrenar.

Conclusión, entrenar en ayunas sí o no

Al final, tus entrenamientos se tienen que adaptar a ti, a tu vida y a tu contexto. Tu alimentación también.

Es importante que no te fijes en lo que hacen los otros, sino en lo que a ti te puede funcionar y te puede ir mejor. Entrenar en ayunas es una opción cuando no tienes otro mejor momento o si tienes que perder algún kilito, idealmente bajo la supervisión de un profesional… Siempre y cuando tengas en cuenta que no será la mejor opción para ayudarte a mejorar en cuanto a “performance”. No te recomendamos que uses esta estrategia antes de un entrenamiento de calidad porque tus recursos se encuentran mermados en estado de ayuno. Pero según tu situación, podría ser una estrategia o una opción antes de salir a hacer tu tirada corta.

También es importante saber que no en todas las ocasiones se recomienda un entrenamiento en ayunas, como por ejemplo en mujeres con una amenorrea hipotalámica que podría ser contraproducente. Ni tampoco en el caso de que tu ingesta diaria ya sea reducida o que te cuesta llegar a tus necesidades alimenticias diarias.

Recomendaciones para entrenar en ayunas en la preparación de la maratón

  • Mira en qué momentos puedes entrenar y qué entrenamientos tienes que hacer cada día, planifícate bien en base a tus horarios.
  • En caso de solo poder por la mañana, aquellos días que tengas entrenamientos de calidad, levántate un poco antes para ingerir algo. Que sea mínimo 30 min antes y poco abundante/pesado. Lo ideal sería que busques un nutricionista si tus horarios son complicados y necesitas ayuda. Ellos te ayudarán a pautar una dieta acorde con tus necesidades y para asegurar que llegues bien al día de la carrera y que aproveches todas las estrategias posibles.
  • Si vas a salir a correr 5-10km, bebe algo antes de salir y después de entrenar come bien. Luego, desayuna tranquilo lo antes posibles, pero no comas como si no hubiera un mañana. Hablamos de ayuno intermitente, no interminable. Ni tampoco esperes unas horas después.
  • Recupera bien. Busca opciones de calidad y que te ayuden a recuperar y cargar esas reservas que has desgastado. Una buena idea si tienes poco tiempo es la noche anterior dejarlo todo hecho por ej. Hacer un gachas y dejarlas en la nevera. Avena, fruta y yogur natural por ejemplo o unas tortitas de huevo, harina, levadura y leche acompañadas con algo de frutos secos o fruta de temporada.
  • A media mañana, comete algo más, pero que no sea nada de bollería ni de procesados que no te aporten nutrientes de calidad. Cómete algo de frutos secos, fruta, yogurt, una barrita o incluso un bocadillo con queso si tu única opción cuando tienes hambre es ir al bar de abajo.
  • Si es verano, entrena por lugares donde haya fuentes y busca la sombra. Aunque hagas pocos kilómetros, es mejor que te mantengas bien hidratado y con ropa fresca. Más vale prevenir que curar.

 

Los entrenamientos en ayunas son compatibles con la preparación de la maratón, siempre y cuando los hagas con cabeza y si piensas que te van a aportar un beneficio. No lo hagas por modas. Ni tampoco la semana antes de la carrera que es cuando más te interesa cargar las pilas para el día tan esperado.