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Entrenamiento para correr tu mejor San Silvestre

Después de 364 días soportando frío, lluvia, viento, calor… ¿Qué os parece despedir el año haciendo lo que más nos gusta? Claro que sí, pero esta vez lo haremos disfrutando de nuestra mejor San Silvestre. Y es que… ¿Quién dijo que disfrutar de la ‘Sansil’ está reñido con aspirar a conseguir nuestra mejor marca en esta mítica carrera? A continuación te ofrecemos todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento para correr tu mejor San Silvestre.

Aunque el Papa Silvestre de la Iglesia Católica, allá por el Siglo IV, no era corredor, presta su nombre a todas las carreras del mundo que se celebran el 31 de diciembre. Entre ellas, tenemos la suerte en nuestro país, de contar con algunas de las más importantes, como la Vallecana, la San Silvestre Crevillentina o la Cursa dels Nassos. Todas ellas se disputan sobre la clásica distancia de 10 km, recorriendo las principales calles de las ciudades o pueblos protagonistas.

Quien más, quien menos, a estas alturas de temporada ya lleva acumuladas algunas semanas de entrenamiento, y seguro que sois muchos los que os animáis a finalizar el año corriendo esta clásica. Para que esta vez, además de divertiros, consigáis vuestra mejor marca en la San Silvestre, os ofrecemos este completo artículo sobre entrenamiento enfocado a este objetivo.

Consejos para correr la San Silvestre

Más no es mejor. No olvidemos que estamos hablando de carreras de 10 km, de manera que no debemos manejar grandes volúmenes de entrenamiento, ni diario (50-60’ de entreno) ni semanal (6-8 horas).

Busca tu nivel. Unido al anterior consejo, cada cual debe conocer sus circunstancias y adaptarse al nivel atlético y a su ritmo de vida. Si eres debutante en la distancia y tu objetivo es simplemente completarla, con cuatro días de entrenamiento semanal y un volumen de 40-50 km tendrás garantías para terminar y a la vez disfrutar. Si buscas un rendimiento mayor, deberás plantear aumentar los días -hasta 6- con volúmenes cercanos a los 80-90 km.

Mente fría en Navidad. Y no me refiero a las comidas, sino a los entrenamientos. Confundimos tener más tiempo con poder entrenar más, un error habitual, pues nuestra necesidad de entreno no tiene relación ninguna con la cantidad de tiempo libre que tengamos en una etapa del año o en otra.

Si estamos preparando una San Silvestre, seguramente estemos en forma y pecaremos haciendo “un par de kilometrillos más”, o nos apretaremos en las dos últimas series más de la cuenta. ¡No te pases! Guarda “cartuchos”. Cuando veas la meta de esa San Silvestre y quieras apretar para romper el crono, te hará falta.

consejos para correr san silvestre

Entrenamientos «tipo» para correr la San Silvestre

Teniendo presentes estas consignas, podemos plantearnos a lo largo de estas últimas semanas algunos “entrenamientos tipo” que nos llevará a ese término que tanto nos gusta a los corredores: afinar. Pero ojo, para afinar no solo debemos entrenar; hay que hacerlo bien, con coherencia. Por eso vamos a ver algunas sesiones-tipo para este último periodo.

Tomando lo dicho anteriormente, y moviéndonos entre 4-6 sesiones a la semana, se pueden establecer diferentes entrenamientos.

Sesiones de rodaje

Al menos dos a la semana. Como las San Silvestres son carreras rápidas, con cambios de ritmos y en las que normalmente se “pesca” a otros participantes en los últimos metros, vamos a darle un toque diferente a nuestros rodajes. Uno de ellos lo tomaremos como rodaje en progresión, de unos 50-60’ incrementando el ritmo de manera paulatina a medida que nuestro cuerpo va entrando en calor. El otro rodaje de la semana intentaremos que sea de la misma duración, a ritmo muy suave (Z1) pero incorporaremos 10 cambios de 30’’ cuando nos apetezca, para que nuestras piernas no se duerman.

Sesión de tempo

Es una parte fundamental del entrenamiento: el control del ritmo. Para ello calentaremos en torno a unos 15’ y haremos la parte central del entrenamiento a ritmo de tempo. Cuando hablo a ritmo de tempo me refiero a ese «ritmo de crucero» en el que nos sentimos cómodos y fluidos, tanto a nivel de piernas como cardiorrespiratorio y con una técnica que nos permite llevar la cadera alta y dar una zancada redonda.

Si disponemos de 4 semanas lo ideal es ir incrementando el volumen en Z3-Z4. Comenzaremos por 5 km a ritmo tempo / 6 km a ritmo tempo / 7 km a ritmo tempo / 8 km a ritmo tempo (este último, al menos con 8 días de antelación a la carrera). Además de números (ritmo y pulsos,) en esta sesión buscaremos sensaciones de fluidez, comodidad, técnica… Pues ese ejercicio mental de buscar la «comodidad» en un entrenamiento, la mente lo traslada al día de la competición. Recordad: “se compite como se entrena”.

Día de series

¡Ojo! Espaciar sesiones de tempo entre 48-72 h. Para mi gusto, las series que mejor nos vienen en este tipo de carreras son las mixtas, mezclando distancias cortas con distancias un poco más largas, trabajando las cortas en Z5 y las medias en Z4. Con recuperaciones al trote buscando bajar latidos pero sin parar de correr. Una sesión ya cercana a ese día de la San Silvestre podría ser: 15’ calentamiento + 3x (5×200 + 1000) recuperando 100 m trote entre las cortas y 500 m trote de la larga al siguiente bloque. Podremos jugar con las distancias cortas (100-200-300-400) y con la distancia media (1000-1500-2000) sin excedernos de 6-8 km en volumen total de entrenamiento + 10’ para soltar piernas. Como he dicho antes, cada uno que “busque su nivel”.

Día de fuerza

Si queremos un plus en nuestra San Silvestre, incorporar un día el trabajo de fuerza es muy importante. Podremos hacerlo en gimnasio, con circuitos de acondicionamiento físico o si la San Silvestre lo requiere, por ejemplo la Vallecana (por ese kilómetro en subida en la Avda. Albufera), no vendría mal un entrenamiento de cuestas explosivas (consideraremos este día como día de calidad, por tanto, lo espaciaremos de la sesión de tempo o del día de las series al menos 48 horas). Un entrenamiento tipo de fuerza con cuestas podría ser: 15’ calentamiento + 10×45’’ subida progresiva, y con recuperación bajando al trote. Al terminar, hacer 2-3 km a ritmo de tempo (Z3-Z4) y 10’ de vuelta a la calma.

Movilidad y Estiramientos

Esta sesión sí que es TIPO. Tiene que estar siempre presente. No olvides dedicar 5’ para movilidad previa al entrenamiento y 10’ a estirar posterior al entreno. Estamos en meses de invierno, con temperaturas bajas, cambios bruscos de temperatura, lluvia… Y no queremos que nuestro año acabe con una molestia o una lesión. Supone muy poco esfuerzo y tiempo, y se obtiene un beneficio muy grande. Como he dicho antes, no siempre más es mejor. Es preferible dejar un par de kilómetros de un rodaje y tener tiempo para estirar.

El Día «D»: la San Silvestre

Lo tenemos todo listo y llega el día 31 de diciembre. Es el momento de dar las últimas zancadas del año y, para los que amamos el running, esta tradición es tan importante como vestir una prenda roja o tomarse las doce uvas con las campanadas.

Llega la hora. Y sí, ese es un aspecto clave: La hora. Hay San Silvestres por la mañana, las hay por la tarde y las hay por la noche, y eso va a marcar la pauta de nuestro día.

San Silvestre por la mañana

Pongamos que competimos por la mañana. Por tarde que sea, aún el mercurio marcará valores bajos, típicos de invierno. Por tanto, la ida es levantarnos pronto para activarnos. Con margen suficiente para desayunar y, sobre todo, para que el sistema nervioso esté bien despierto. Un buen calentamiento también ayudará; en cualquier caso, que sea progresivo. Deja que tus piernas vayan entrando en calor, lleva ropa de abrigo, pero sin pasarte, pues si sudas mucho, al quitarte la ropa antes de la salida puedes quedarte frío.

San Silvestre por la tarde

Si competimos por la tarde, controla la hora de la comida. Da suficiente margen para hacer la digestión completamente antes de empezar a calentar (no respecto a la hora de la salida, sino del calentamiento). En este caso el calentamiento puede ser menor, pues si no hace un mal día, la temperatura a esas horas será estable y aunque sea fría no será heladora.

San Silvestre por la noche

¿Y si competimos ya casi entrada la noche, como es el caso de la San Silvestre Vallecana? Pues mucho ojo. Durante el día hay que intentar economizar esfuerzos y sobre todo controlar las horas previas. En cuanto se pone el sol el descenso de la temperatura es muy brusco y lo que a las cuatro de la tarde nos sobraba, ahora nos hace falta incluso en carrera.

Otro aspecto importante es el tipo de calentamiento. Y aquí me repito de nuevo: busca tu nivel. Dependiendo de qué salida tomes (popular o élite), el calentamiento va a ser de una u otra manera. Si tomas la salida popular posiblemente te toque estar mucho tiempo esperando en la línea de salida, con poco espacio para moverte… En ese caso está bien realizar una activación previa, pero para cuando suene el pistoletazo los efectos habrán “caducado”.

Mi consejo es que te tomes el primer kilómetro como calentamiento. No es una locura, pues de lo contrario, si intentas salir demasiado fuerte tu cuerpo tendrá una falsa sensación de “frescura” que irá desapareciendo con el paso de los kilómetros y te hará sufrir más de la cuenta. Si dejas que sea tu cuerpo el que te meta en “faena”, te lo agradecerá regalándote esa fluidez de la que hablábamos en los entrenamientos de tempo.

Si te has ganado el privilegio de poder estar en la salida élite, podrás realizar un calentamiento más específico, unos 15-25’ dependiendo del nivel y de las sensaciones del día. En ese sentido, hay que escuchar al cuerpo. Porque hay días que con 15’ conectamos y otros que necesitamos 25 hasta que hacemos el click.

Mi consejo es que cuando ya estés listo, te relajes y hagas unos ejercicios de movilidad sencillos, guardando la ropa hasta el final. Minutos antes de la salida una o dos rectas, progresivas, visualizando la salida, y 10’ antes de echar a correr, en calma totalmente, visualizar la prueba y sentirte afortunado por terminar el año haciendo lo que más te gusta: correr.

¡A correr la San Silvestre!

Suena la pistola. ¡Arrancamos! No te dejes llevar por el ímpetu de la salida, deja que tu cuerpo encuentre el ritmo, y guarda para el final, pues quizá sea de las sensaciones más gratificantes: llegar a meta exultante de energía, con un bonito sprint y levantando los brazos para celebrar que un año más hemos vuelto a disfrutar de esta bendita locura que tanto nos da. Cruza esa meta, respira, y empieza a imaginar un 2023 con el mismo final. ¡Feliz año cargado de metas!

 

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