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Entrenamiento por pulsaciones

Entrenamiento por pulsaciones

Uno de los métodos de entreno que más gusta a los entrenadores, por lo que estoy viendo últimamente, es el de entrenar por pulsaciones y utilizar la frecuencia cardíaca (FC) del sujeto para marcar los ritmos.

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Es una manera fácil de programar un entreno, ya que se indica un valor en tanto por ciento y a partir de ahí se aplica a cada corredor para obtener su rango de trabajo personalizado.

Os voy a explicar un poquito las nomenclaturas y cómo se calculan los rangos de trabajo:

La FC es el número de pulsaciones por minuto; viene a contar cuantos impulsos realiza el corazón para enviar sangre a través de las venas y arterias para proporcionar el riego sanguíneo a nuestro organismo. Cada pulsación, es una “burbujita” de sangre que pasa por la arteria. Los médicos especialistas utilizan el tensiómetro situado a la altura del codo en el brazo izquierdo para medirla, pero si no dispones de este aparato puedes medírtela fácilmente en la muñeca, en el cuello, en los tobillos, etc. pero sin utilizar el dedo pulgar, porque éste dispone de pulso propio.

Hay que saber qué es la frecuencia cardíaca basal o de reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima.

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La FCR es aquella que cubre las necesidades vitales del cuerpo; simplemente, nos mantiene vivos. El momento más adecuado para medirla y que más nos aproximará a dicho valor es al despertar (sin despertador, para no tener sobresaltos que aceleren nuestro pulso) y evitando cualquier tipo de movimiento, estirados en la cama. Para saber cuál es nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):

  • A: realizando prueba de esfuerzo en un laboratorio (La más fiable)
  • B: realizando uno ó dos esfuerzos máximos de carrera a pié en cuesta (de unos 2’-3’ para poder llegar a la FCmáx.)
  • C: realizando una carrera continua progresiva en terreno llano (de ritmo lento hasta máximo) incrementando la velocidad en 1km/h cada minuto.
  • D: La menos precisa. Aplicando la Fórmula de H. Tanaka para determinar la FCmáx. teórica en función de la edad en personas con hábitos saludables: 208 – (0,7 x edad). )La menos precisa. Por ejemplo, una persona de 25 años de edad sería: FCM= 208,75 – (0,73 x 25) = 190,5 ppm

A partir de aquí, podemos aplicar la fórmula de Karvonen y sabiendo a qué intensidad queremos trabajar, hacemos nuestros cálculos:

Zona de entrenamiento = [(FCM – FCR) x Intensidad en %] + FCR

Y, en líneas generales, podría ser algo como:

  • Carrera continua suave: aprox. Entre 65 – 75 % de la FCM
  • Carrera continua media: aprox. Entre 75 – 83 % de la FCM

En las series no es habitual medir las pulsaciones, pues se va casi al máximo.

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Algo que debéis saber es que el rango de trabajo aeróbico es el que se encuentra entre el 60% y el 80% -aproximadamente- de la FCM. Si pasamos, de este hipotético 80% de la FCM empezaremos a trabajar con el metabolismo anaeróbico. También podemos decir que es aproximado porque podemos entrenar el umbral aeróbico y/o anaeróbico para que seamos capaces de soportar un metabolismo u otro modificando el umbral de cada uno de ellos

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento por pulsaciones?

Hay muchas razones para hacerlo, pero sobre todo lo haremos por salud y buscando una mejora en el rendimiento. Entrenar más rápido o más fuerte no siempre significa que vayas a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

En cambio, hacerlo teniendo en cuenta nuestra FC nos ayudará a optimizar el esfuerzo, asegurando que cada minuto cuente. Si haces un seguimiento de tus entrenamientos con un monitor de frecuencia cardíaca y das prioridad a tu tiempo de recuperación, aumentarás tu forma física y mejorarás tu rendimiento.

La idea es hacer entrenamientos a diferentes ritmos cardíacos para conseguir estos beneficios. Por ejemplo, aunque te parezca frustrante, entrenar más suave y con una frecuencia inferior también será positivo. Con el tiempo podrás correr a tu ritmo de carrera pero con un esfuerzo menor, reducir sobreesfuerzos, alargar ese agotamiento y mantener un ritmo más constante. Asimismo, los entrenamientos de alta intensidad, los llamados HIIT, también resultarán positivos para generar adaptaciones en tu metabolismo y mejorar tu resistencia.

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