6 ejercicios de interior para maratonianos

Entrenamiento
6 ejercicios de interior para maratonianos-124448
Conseguir fuerza para mejorar en tus tiradas

6 ejercicios de interior para maratonianos

Aumentar la fuerza de los músculos implicados en el movimiento te ayudará a mejorar y a evitar lesiones.

Más sobre: 

Por el Martes, 20-09-2016 en

Seguramente uno de los puntos esenciales para enfrentarse al entrenamiento de un maratón sea evitar lesiones, aspecto que algunos no tienen demasiado en cuenta durante su preparación física para afrontar los 42,195km. Hasta hay quien empieza a tener molestias en la cadera, la rodilla derecha, el tobillo izquierdo, o los metatarsos, sigue corriendo  y entrenando porque se acerca el día D y le faltan kilómetros.

Pues lo primero que os debemos decir ante esta situación es: descanso. Descanso para recuperar lo antes posible y poder continuar con los entrenamientos. Un descanso que seguro te vendrá bien.

Y lo segundo que debemos decir es: fuerza. Haz entrenamientos de fuerza para fortalecer los músculos de las piernas y de cualquier otro grupo muscular implicado mientras corres para que pueda soportar el impacto continuado del cuerpo contra el suelo. Fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos, puede ayudarte a evitar esas temidas lesiones. ¿No sabes cómo? Con estos ejercicios podrás hacerlo.

Para todos los ejercicios que se muestran a continuación no se necesita apenas material extra, por lo que los podrás realizar en tu casa sin necesidad de ir al gimnasio y rápidos de hacer.

Plancha lateral – Estabilizadores laterales

Este ejercicio no es para fortalecer las piernas, sino que es para fortalecer la zona de estabilidad o “core” lateral para mantener una posición lo más ergonómica posible y que proporcione un gasto mínimo de calorías.

Paso 1: Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos paralelos.

Paso 2: Apóyate sobre el lado derecho/izquierdo del cuerpo.

Paso 3: Recoloca las piernas, un pie encima de otro con piernas juntas.

Paso 4: Flexiona el brazo derecho y apóyate sobre él, elevando el torso del suelo y manteniendo un ángulo recto de cabeza a pies.

Paso 5: Aguanta la posición 30 segundos.

Paso 6: Cambia de lado y repite des del paso 2.

3 series de cada lado con descanso de 10 segundos entre series

A medida que vayas ganando fuerza podrás modificar la posición y elevar el torso del suelo, levantar el otro brazo, incrementar el tiempo, etc.

El puente - Glúteos

 

Los glúteos son el inicio de los isquiotibiales y los que te ayudarán a mantener un movimiento correcto durante el ciclo de zancada. Fortalecer esta parte del cuerpo ayudará también a mantener una correcta posición de reposo.

Paso 1: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos paralelos al cuerpo.

Paso 2: Aprieta los glúteos.

Paso 3: Eleva la cadera del suelo para formar una línea recta desde las rodillas a los hombros.

Paso 4: Aguanta la posición 10 segundos.

Paso 5: Repite des del paso 2.

También puede optar por hacer repeticiones del movimiento sin estar estancado en la posición superior, tan sólo subiendo y bajando 10 veces cada serie y descansando 10 segundos entre series.

Peso muerto a una pierna – Glúteos e isquiotibiales

 

 

Con este ejercicio fortalecerás los glúteos y los isquiotibiales y mejorarás el equilibrio

Paso 1: Colócate de pie con los brazos paralelos al cuerpo y las piernas paralelas separadas a la altura de los hombros.

Paso 2: Eleva una de las dos piernas hacia atrás y eleva el brazo contrario hacia delante.

Paso 3: Vuelve a la posición inicial.

Paso 4: Repite 10 veces con la misma pierna.

Paso 5: Cambia de pierna

Paso 6: Repite des del paso 2

A medida que ganes fuerza podrás hacerlo con peso en las manos, en los tobillos o manteniendo la posición final unos segundos, con lo que también mejorarás el equilibrio.

Step up – Cuádriceps y glúteos

Subir escalones siempre ha servido para fortalecer las piernas, sobretodo los cuádriceps y los glúteos. Para que no te tachen de loco por las escaleras de tu edificio puedes hacer steps, que es el mismo procedimiento que subir escaleras pero sin moverse del lugar.

Paso 1: Colócate frente al escalón o un banco de entre 30cm y 40cm de alto.

Paso 2: Sube la pierna derecha y lleva la rodilla lo más arriba posible hasta descansar encima del escalón.

Paso 3: Acompaña el movimiento con la pierna izquierda y colócala encima del escalón.

Paso 4: Baja la pierna izquierda del escalón y luego la pierna derecha.

Paso 5: Repite des del paso 2 con la pierna contraria.

Paso 6: 10 repeticiones con cada pierna y descansa 30 segundos. 3 series.

El movimiento tiene que asemejarse a correr pero de una forma más exagerada.

Superman – Cadena posterior

Un ejercicio ideal para fortalecer la espalda, las lumbares y toda la cadena posterior encargada del movimiento. Además ayudará a mantener la estabilidad en la pelvis y la cadera mientras corres.

Paso 1: Empieza a cuatro patas, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos.

Paso 2: Mantén la espalda lo más paralela posible al suelo

Paso 3: Eleva la pierna derecha hasta que quedé paralela al suelo a la vez que elevas el brazo contrario hacia delante.

Paso 4: Vuelve a la posición inicial y repite des del paso 2 hasta 10 repeticiones.

Paso 5: Cambia de pierna y haz lo mismo des del paso 2.

Debes mantener la posición del torso estable durante todo el ejercicio.

Sentadillas – Isquiotibiales y cuádriceps

Un ejercicio muy típico que ayudará a aumentar la fuerza en el tren inferior y a mejorar la estabilidad.

Paso 1: Colócate con las piernas paralelas separadas a la altura de los hombros

Paso 2: Realiza una flexión de cuádriceps hasta quedar las rodillas en ángulo de 90 grados –como si estuvieses sentado en una silla-.

Paso 3: Realiza una extensión de brazos hacia delante a la vez que flexionas las piernas.

Paso 4: Vuelve a la posición inicial

Paso 5: Repite 10 veces, 3 series con descanso de 15 segundos entre series

Si lo ves muy fácil hazlo con peso en las manos o con una barra de 1,50m y discos de peso colocada encima de los hombros.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Relacionados: