La importancia de los esprints

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Incorpora ritmo a tus sesiones de running

La importancia de los esprints

Aunque seas un fondista, realizar esprints en tu rutina de entrenamiento es fundamental

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Por el Jueves, 10-05-2018 en

Hace unos meses, el investigador Jerome Koral de la Universidad Católica de Valencia sacó unos resultados sorprendentes: unos atletas de trailrunning mejoraron en un 6% su marca de 3000m lisos con sólo incluir 6 sesiones (3 por semana) de esprints cortos de 30 segundos. Hasta aquí, la información es tan sorprendente que cuesta de creer. Para poneros en situación, mi marca de 3000m es de 8’21” y una mejora del 6% significaría un recorte de 30”. Demasiado, ¿no?

Analizando con más detenimiento el estudio (podéis buscarlo por el título de Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes) se obliga a los participantes a no realizar ningún tipo de entrenamiento interválico intenso durante los tres meses previos al estudio. Claro, con esta falta de entrenamiento las mejoras son mucho más fáciles de conseguir. Pero no quiero que os quedéis con que “maquillaron” el estudio ya que en realidad estos esfuerzos son muy eficaces para mejorar el rendimiento.

El mismísimo Renato Canova incluye para todos sus atletas el entrenamiento de cuestas cortas y a tope. Tanto para mediofondistas como Ronald Kwemoi que tiene 3’28” en 1500 como para el maratoniano Sondre Moen que posee el récord de Europa en 2h05’47”. Según el entrenador italiano, esfuerzos de 80 metros en cuesta con recuperación completa es más un entrenamiento neuromuscular que cualquier otra cosa. Estos esfuerzos consiguen reclutar gran cantidad de fibras musculares, cosa que no se consigue con tanta facilidad incluso en los entrenamientos de series por muy intensas que sean.

Mientras el grupo de Valencia realizó entre 4 y 7 series de 30 segundos con 4 minutos de recuperación (sin ir en línea recta sino haciendo viajes de cono a cono con la secuencia de 5m, 10m, 15m…), el método de Canova sugiere cuestas de 60m la primera semana, 80 la segunda, 100 la tercera, 120 la cuarta y 140 la quinta y última. En cuanto a las repeticiones se empieza con 6 y se puede acabar con 15 pero con la condición de que las repeticiones siempre son a máxima velocidad y, por lo tanto, si se pierde velocidad es mejor finalizar el entrenamiento aunque sólo se hayan hecho 6 u 8 repeticiones.

No lo dudes y añade esprints en tu rutina de entrenamiento a partir de ahora si todavía no lo hacías. Notarás las mejoras rápidamente pero ten cuidado de haber calentado bien ya que estos esfuerzos requieren mucha potencia y esto puede dañar los músculos.

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