Los 40 kilómetros de los keniatas

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Las rutas más habituales para estas tiradas largas en la zona de Eldoret, Kenia.

Los 40 kilómetros de los keniatas

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Por el Lunes, 10-04-2017 en

Aunque en España es casi imposible encontrar a un maratoniano o a un entrenador que defienda las tiradas de 40 kilómetros (o más), en Kenia es un entrenamiento habitual y extremadamente necesario para la preparación del maratón. Queda demostrado aquí que cada maestrillo tiene su librillo, pero si queréis mi humilde opinión: a mí me parecen necesarias, siempre que hablemos de alto rendimiento (no las recomendaría para un corredor popular, ¡nunca!).

De todos modos, no quiero explicar en este artículo por qué las defiendo o qué puntos argumentan los que piensan que no son necesarias. Este artículo va dedicado a las rutas más habituales que usan los corredores y los métodos que siguen algunos entrenadores para este particular entrenamiento.

A grandes rasgos, existen dos maneras diferentes de enfrentarse a los 40 kilómetros. Una de ellas, la seguida por la mayoría, se parece a un trote largo y progresivo que va perdiendo unidades por el camino. Se empieza bastante lento y se alcanza el ritmo de crucero pasados varios kilómetros. La otra manera es la que utiliza Renato Canova; el entrenador italiano pide a sus atletas que calienten primero unos 10 o 15 minutos y luego, una vez preparados, empiezan desde el kilómetro uno al ritmo previsto para la sesión (a veces es ligeramente progresivo pero nunca se sale de manera suave).

Si hablamos de tiempos, para los primeros es un ritmo elevado todo aquello que sea inferior a las 2h20. Para los segundos, un ritmo alto es aquel inferior a 2h10. Siempre que estas tiradas se realicen en circuitos más o menos llanos, porque en ocasiones se utilizan rutas con cerca de 1000 metros de desnivel positivo y ahí no hay ninguna referencia posible de tiempo.

En mis meses en Kenia he participado varias veces en entrenamientos de 40 kilómetros pero solo una vez lo he podido completar (en ocasiones porque no entraba dentro de mi programación y, en muchas otras, porque no estaba preparado físicamente). He aquí los circuitos que conozco:

Naiberi

Es un circuito llano de ida y vuelta que está a escasos 10 kilómetros al este de Eldoret, muy fácil de llegar. Sería una única línea recta si no fuera porque resulta demasiado corta y necesita añadir un pequeño bucle sobre el kilómetro 9.

Corrí esta ruta el 23 de marzo de 2017 en un tiempo de 2h36’35”, a 3’54” de media. Los primeros, ese día, la completaron en 2h16’.

AQUÍ tenéis un enlace a la ruta

Nyaru

Una de las rutas más difíciles para entrenar 40 kilómetros. Empieza en la localidad de Kaptagat, donde existen varios training camps, y básicamente sólo sube (hasta los 2700m de altura). El desnivel positivo de esta ruta es de 1000 metros y se necesita un coche de apoyo para volver al punto de partida ya que no cierra el círculo.

Los atletas la utilizan para ganar resistencia pero es lógico que los tiempos no son demasiado extrapolables.

Corrí esta ruta el 9 de marzo de 2017 y no pude completar los 40 kilómetros. Al llegar al 37 mis piernas (y, sobre todo, mi cabeza) dijeron basta y esperé al coche escoba. Mi tiempo de 2h39’58” dio una media de 4’19”.

AQUÍ tenéis un enlace a la ruta

Nangili

Este es el circuito preferido por Renato Canova para exigir ritmos altos a sus atletas. Prácticamente llano y justo por debajo de los 2000 metros sobre el nivel del mar, el récord del circuito lo tiene Wilson Kipsang con 2h03’32” aproximadamente un mes antes de batir el récord del mundo de maratón en Berlín. Otros tiempos destacados son 2h05’ para Abel Kirui, 2h07’ para Geoffrey Kirui y 2h09’ para el noruego Sondre Moen.

El punto de partida está poco definido y no es fácil de encontrar si no se va acompañado. Además, el trayecto hasta allí requiere unos 30 minutos de coche desde Eldoret cruzando una zona de bastante tráfico (aunque por suerte a las 5:30 de la mañana la carretera está bastante limpia).

Yo entrené allí el 16 de septiembre de 2016 y, puesto que acababa de regresar de España y había corrido el maratón de Logroño el día 11, con 20 kilómetros (justo en el punto de retorno) decidí parar. Hice 1h11’38” a una media de 3’34”.

AQUÍ tenéis un enlace a la ruta

Moiben

Una de las rutas más habituales de los atletas que viven en Iten, por la cercanía y facilidad de llegada. Se encuentra más o menos a medio camino de la carretera que une Eldoret e Iten y se trata de una ruta bastante llana y cómoda aunque el número de coches utilizando este trazado es cada vez mayor y, en ocasiones, molesto. Otro punto a tener en cuenta es que la ida “tiende a bajar” y esto significa que la vuelta, porque suele ser un circuito de ida y vuelta, tiende a subir.

El día que entrené aquí los atletas de Renato tenían una tirada “suave” de 45 kilómetros. Como es lógico, yo no hice ni la mitad y me paré en el kilómetro 21 con un tiempo de 1h13’20” y una media de 3’29”.

AQUÍ tenéis un enlace a la ruta

Existen otras rutas pero estas 4 son de las más habituales entre los corredores de la zona de Eldoret. Ahora ya las conoces y, si alguna vez vas por Kenia, te animo a probar alguna. Quizá no acabes los 40 kilómetros, como me pasa a menudo a mí, pero te lo pasarás bien (si te gusta sufrir corriendo).

 

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