Pautas para el calentamiento de un runner

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Prepararse para correr, algo imprescindible para evitar lesiones a largo plazo

Pautas para el calentamiento de un runner

El calentamiento antes de un entrenamiento o carrera es algo que no deberíamos pasar por alto para poder empezar en las mejores condiciones y terminar correctamente.

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Por el Lunes, 23-07-2018 en

Muchos corredores tendemos a no calentar antes de un entrenamiento,  una carrera de corta distancia o cuando nos enfrentamos a una carrera en la que sabemos que no queremos conseguir marca y vamos más de paseo. Algo que no nos podemos permitir ya que el calentamiento te prepara para el ejercicio y te puede evitar lesiones a largo plazo.

Técnicamente hablando, un calentamiento sirve para elevar la temperatura de nuestro cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y otorgarle más movilidad a nuestras articulaciones. Esta movilidad se ve favorecida por el flujo de líquido sinovial, líquido que rodea y amortigua las superficies de las articulaciones para reducir la fricción. Además, el calentamiento sirve para que la sangre de los órganos internos pase a los músculos encargados del movimiento para conseguir el oxígeno que necesitan.

Pautas para un buen calentamiento

A pesar de que el running es cosa del movimiento del tren inferior, debemos realizar algo de calentamiento también de nuestros brazos y músculos de nuestro tren superior. El cuello, los hombros, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos.

Tras unos primeros ejercicios de movilidad, un pequeño trote a ritmo in crescendo para llegar a aumentar la velocidad y terminar corriendo casi al ritmo de carrera (dependiendo de la distancia). Esto os servirá para empezar a coger algo de calor en los músculos.

Tras el pequeño trote, algo de movimientos específicos de carrera. Mover los isquiotibiales para forzar la cadera a un ciclo completo de zancada. Puedes hacer este movimiento sin moverte del lugar, repitiendo el movimiento varias veces con la misma pierna o realizarlo dinámicamente, una vez con cada pierna desplazándote por el terreno.

Las patadas a los glúteos te ayudarán a calentar también los cuádriceps y a mejorar su movilidad debido a que el rango de movimiento para impactar “los pies contra el culo” es mayor que el que realizarás en un ciclo de carrera.

Otro ejercicio que puedes utilizar para activar incluso músculos que no influyen tanto en la zancada habitual es caminar hacia atrás, con el que activarás los glúteos, que te ayudarán a estabilizar la pelvis durante la carrera.

¿Estiramientos?

Bajo la incertidumbre de si es bueno o no estirar, se ha demostrado con algunos estudios que unos estiramientos durante el calentamiento no aportan ningún beneficio adicional en la prevención de lesiones si lo comparamos con un calentamiento sin estiramientos.

Otro asunto es si tienes molestias o notas los músculos tensos, caso en que sí recomendamos unos ligeros estiramientos –siempre sin forzar y sin rebotes-.

Una vez hecho todo esto, solo queda correr y disfrutar de la carrera.

 

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