Al menos desde media maratón en adelante es imprescindible hacer entrenamientos largos para habituar tu cuerpo y mente a la distancia que estás preparando. Son días exigentes, duros y que dejan tu cuerpo bastante para el arrastre con lo que lo lógico sería descansar, ¿no? Algunos asfixiados tienen que entrenar sí o sí al día siguiente porque se les va la vida si no lo hacen. Entre el blanco y el negro, que también trataremos, existen grises y te contamos qué entrenamientos puedes hacer tras una tirada larga.
Descansar, o mejor, descansar activamente
Descansar es parte del entrenamiento, de hecho, la parte más importante. Se debe de tener muy en cuenta y medir bien cuándo y cómo descansar para recuperar de los entrenamientos, adaptarlos a la vida que cada uno llevamos pero a la vez sin que sean excesivos si tenemos aspiraciones deportivas.
El descanso puede ser el mejor entrenamiento tras una tirada larga y puede administrarse de varias maneras. Descanso total sin hacer nada, aprovechar para darnos un masaje sin gran dureza (recordamos, ayer nos pegamos una buena paliza) o incluso hacer baños de contraste frío-calor para acelerar la recuperación. Si es lo que toca, lo que está en el plan o lo que de verdad te apetece, no tengas dudas, descansa, recupera, asimila. Descansar es entrenar.
Entrenamientos “laterales”
Lo más lógico tras una tirada larga es descansar y no seremos nosotros quienes lo contradigamos. ¿Pero y si en vez de un descanso activo aprovechamos a hacer otro tipo de descanso? Empezamos con los grises.
Por descanso activo llamamos a aquellos entrenamientos suaves que pueden ayudar a la recuperación de la tirada larga bien en lo físico, bien en lo mental, bien en ambas. Si el agua no nos es ajena nadar es una gran opción, te olvidas de la “gravedad” o de los impactos y puedes entretenerte a la vez que haces cierto trabajo en el tren superior.
No es mala idea tampoco una salida tranquila en bici, puede ser del tipo “social” (más cháchara que pedalear), más lúdica (si te gusta el mountain bike es ideal para esto), pero debe entenderse como recuperación, cadencia media-alta, desarrollos suaves. Otras actividades sin impacto, que te resulten agradables y de las que tengas cierto dominio son perfectos como sustitutos.
Es buena idea también ayudar al cuerpo con una buena sesión de estiramientos en el suelo, tranquilamente, sin prisas, escuchando una música tranquila y con una amplia tabla de ejercicios de todo el cuerpo —¡incluso del tren superior, que tienes!— empleándote moderadamente. Dependiendo del nivel de intensidad de los estiramientos no son poca cosa, no te pienses que es relajante, pueden hacerse duros y sudar la gota gorda. Puedes combinarlos con suaves sesiones de pesas, tranquilas, sin grandes exigencias pero sí trabajando ligeramente la fuerza. (No leas esto)
Correr para no recuperar
En ocasiones la tirada larga no nos vale bien porque el objetivo es ambicioso bien porque prefieres dividir la carga. Por ejemplo, en vez de hacer 30 km del tirón, por gustos, aversión al riesgo o por la fase de la temporada lo dividimos la tirada larga en dos días, 20+15 km por ejemplo, incluso afinando más podemos hacer el primer día por la tarde y el segundo por la mañana para acortar la recuperación. Aquí sí estamos entrenando y debemos de ser consecuentes con ello en ritmos, terreno, recuperaciones entre sesiones, etc.
Otros entrenamientos trabajan incluso con cierta calidad, tras un día largo se hace un fartlek o incluso unas series cortas y rápidas lejos de la máxima intensidad. Es un trabajo específico para no “atocinarse” de un rodaje largo y buscar un entrenamiento en fatiga pocas horas después que la tirada larga pero es un entrenamiento a hacer estando ya en forma porque es evidente que tiene sus pequeños riesgos al acumular dos entrenamientos en los que al menos uno es exigente, el largo.
Este tipo de entrenamientos mejor con entrenador porque hay que saber bien qué se hace y cómo se hace y autoentrenarse a este nivel puede ser contraproducente. Y ya sabes que lo de correr tiene un problema: si te pasas te lesionas.
Consideraciones sobre los entrenamientos tras una tirada larga
Depende mucho de tu estado de forma, momento de la temporada y la carga de entrenamiento de tus años recientes. No es lo mismo que sea tu cuarto día de más de 20 km de la temporada que el primero; no es lo mismo que estés entrenando tu primera maratón que tu décima. Debes tener en cuenta, y esto es importante, el balance riesgo/beneficio asociado a cada entrenamiento, si estás entrenando para 100 km hacer un día 60 km puede ser una locura pero un día de 40 y al siguiente 30 puede que no. Cerca del objetivo el riesgo es mayor por la fatiga acumulada y hay que ser más consciente de que el riesgo quizá sea demasiado alto.
Todo esto debes evaluarlo entre temporadas y dentro de la temporada. Entre temporadas porque acumulas experiencia y tienes esa referencia. Y dentro de la temporada porque no hay dos iguales, retrasos por una gripe, haber cogido más peso en unas Navidades o unas molestias que han tardado en irse pueden trastocar los planes. Pero incluso en ciclos más cortos, una semana exigente en lo laboral o una ola de calor pueden alterar los planes por lo que siempre hay que estar en disposición de rehacer el plan incluso durante el mismo entrenamiento.
Las tiradas largas son esos días exigentes, a veces amados, a veces temidos en los que vamos intuyendo cómo estamos de preparados para el objetivo real. Porque es lo que más se parecerá a la competición tienen su importancia y algunos están marcados en rojo en el plan del mes. Con estas pautas, el conocimiento que tengas de ti mismo y/o la ayuda de un entrenador podrás afinar qué entrenamientos hacer tras una tirada larga.
