¿Conoces las ventajas de entrenar a un ritmo determinado? ¿De repetir un gesto al son del tic-tac?
A la hora de correr, cada vez más atletas están pendientes del número de pasos que dan por minuto. Se han escrito páginas y páginas sobre el famoso número de 180 zancadas y se le han asociado curaciones milagrosas. Pero en este artículo no me refiero al son del tic-tac mientras corremos si no mientras trabajamos en el gimnasio.
Todos los aficionados a las clases de Spinning saben que la música puede ayudarte a repetir un gesto a un ritmo constante e incluso ayudarte a dar una pedalada más cuando no quedan fuerzas. Así funcionan las clases dirigidas que tanto éxito tienen y así puedes empezar a trabajar tú cuando quieras mejorar algún aspecto concreto de la fuerza.
Cuando corremos, nuestros gestos son muy rápidos y es difícil repetirlos en el gimnasio. Si tomamos como referencia las 180 zancadas por minuto, descubriremos que este gesto se repite hasta tres veces en un segundo. ¿Has intentado alguna vez hacer tres sentadillas en un segundo? Incluso sin peso encima es imposible hacer este gesto tan rápido sin hacernos daño pero esto no significa que no tengamos que entrenar la sentadilla para correr mejor.
De hecho, el tiempo que empleemos para hacer una repetición determinará los resultados conseguidos. Los movimientos rápidos, siempre que se realicen con una buena técnica, son los ideales para transferir a la carrera. Del mismo modo, los movimientos demasiado lentos pueden generar hipertrofia y, por lo tanto, un aumento de peso indeseado. Pero también tienen su justificación en algunos casos.
· Repeticiones pliométricas: más de 60 por minuto
· Repeticiones rápidas: cada uno o dos segundos
· Repeticiones lentas: cada seis segundos
· Repeticiones muy lentas: cada diez segundos
Las repeticiones pliométricas son muy intensas y lesivas; por esta razón, sólo deben practicarse después de varias semanas de entrenamiento previo y con la seguridad absoluta de que se están realizando bien.
Las repeticiones rápidas son ideales para ganar fuerza resistencia. El peso levantado no es excesivo pero la fatiga juega un papel muy importante. Se trata de repetir el mismo gesto al tiempo constate de una repetición cada dos segundos (por ejemplo, un segundo para agacharse y otro segundo para levantarse en las sentadillas). Cuando ya no puedas mantener el ritmo, es hora de parar.
Las repeticiones lentas, aquellas que utilizan tres segundos para la fase concéntrica y tres segundos para la fase excéntrica, están indicadas para el fortalecimiento de los tendones. Lo ideal es que la carga levantada no te permita hacer más de 20 repeticiones seguidas (lo ideal sería entre 8 y 12). Y es muy importante, para realizar bien el ejercicio, que la articulación esté siempre en movimiento, sin detenerse en uno de los extremos (flexión o extensión).
Las repeticiones muy lentas no parece que tengan claros beneficios para los corredores, excepto en la fase de rehabilitación. Son útiles para generar hipertrofia (del mismo modo que las lentas) pero fatigan demasiado el músculo imposibilitando que haga muchas repeticiones.
Como es lógico, no existe un ejercicio bueno y otro malo pero sí malas ejecuciones o malas planificaciones. Con esta información te será más fácil decidir cómo realizar tus ejercicios en el gimnasio pero recuerda siempre que un buen entrenador te ayudará mucho más. De todos modos, si quieres empezar a experimentar, descárgate un metrónomo en tu móvil y empieza a jugar; seguro que te resulta interesante entrenar al ritmo del tic-tac.