Hace ya una década, en 2007, los investigadores Hamlyn, Behm y Young (Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities), publicaron un interesante artículo comparando ejercicios de pesas y de “core” para ver cuál era más efectivo. Por un lado utilizaron la sentadilla profunda y el peso muerto, con intensidades del 80% del 1RM; por el otro, la sentadilla sin peso, el superman y la plancha lateral (los dos últimos de manera isométrica durante 30 segundos y encima del fitball).
De todos los ejercicios que hay para entrenar la zona lumbar y abdominal, parece ser que el superman y la plancha lateral son de los más efectivos, especialmente si se hace sobre una superficie inestable. El primero (imitando al superhéroe sobre la pelota con solo un pie en contacto con el suelo) es ideal para los músculos lumbares y dorsales. El segundo (plancha lateral apoyando el antebrazo sobre la pelota) genera los mejores registros para los abdominales inferiores. Pero estos buenos valores se quedan en casi nada cuando se comparan con las pesas.
Lo que estos investigadores descubrieron es que la sentadilla profunda con un 80% del 1RM es capaz de activar la musculatura lumbar por más de un 50% de como se activa con el superman o la plancha lateral. Por su parte, el peso muerto con un 80% del 1RM era hasta un 60% más efectivo en el reclutamiento de la musculatura lumbar que los otros dos ejercicios. Donde no se encontraron diferencias fue en la musculatura abdominal.
La conclusión a la que llegan los investigadores es que, si haces pesas con cargas altas, no es necesario gastar más tiempo en ejercicios estabilizadores porque ya estás entrenando esos músculos aunque no lo supieras. Y tú, ¿te animas a levantar cargas altas o prefieres seguir jugando con la pelotita?
