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Consejos - Entrenamiento - viernes, 29-11-2013

Errores a evitar en tu debut en maratón

Cada día más corredores se animan a desafiar el maratón, una distancia que no debe ser temida pero sí respetada. Por ello, es importante evitar cometer ciertos errores que suelen ser comunes para los corredores debutantes.

El gran problema de éstos es que su única y exclusiva preocupación suele ser sumar kilómetros e intentar asegurarse que podrán terminar la carrera. Sin embargo, hay aspectos muy importantes que los debutantes suelen olvidar y que son importantísimos para el éxito en el maratón.

I.- Prepárate para las condiciones de carrera

Si no te preparas para las condiciones en las que la carrera se realizará, tu cuerpo podría no adaptarse, ya sea al ritmo o al terreno. Los maratones suelen ser planificados con tiempo suficiente (mínimo 4 meses) y, aunque es difícil predecir las condiciones climáticas específicas para el día de la carrera, sí es posible saber si en la fecha en que se desarrollará la misma, habrá clima cálido o frío.

Estudia la superficie, el clima promedio y la altitud donde se  llevará a cabo la carrera y planifica el entrenamiento de manera acorde. La clave de todo entrenamiento está en la especificidad. Si el maratón se corre en un lugar con clima cálido, realiza algunos entrenamientos de fondo en el momento más caluroso del día y a ser posible, utiliza varias capas de ropa.

Correr por caminos de tierra es excelente para los entrenamientos de trote suave y los de recuperación (conocidos también como regenerativos). Pero debes hacer como mínimo el 65% delentrenamiento sobre asfalto (la mayoría deberían ser las tiradas largas y algunas series de velocidad). Esto hace que el cuerpo se vaya acostumbrando al impacto que genera correr sobre este tipo de superficie. Incluye algunas cuestas en el plan, unos entrenamientos que minimizan el riesgo de lesiones.

Uno de los grandes desafíos con el cual se encuentran los corredores se encuentra en el caso de que la prueba sea en altitud. Lo ideal es intentar entrenar en altura más elevada y realizar algunas tiradas al ritmo que tienes como objetivo en el maratón.
Los entrenamientos en montaña, por el grado de intensidad que presentan, pueden ayudarte a acostumbrarte a la falta de oxígeno que podrías sentir durante la carrera.

II.- Entrenar tu mente
Para lograr disfrutar del maratón, prepara también tu mente para correr durante un tiempo prolongado y consigue soportar una incomodidad creciente en cada kilómetro.
Visualiza el terrreno y el recorrido de la carrera, será uno de los aspectos clave para lograr el éxito de una carrera. Estudia el recorrido y planifica los entrenamientos de manera tal que coincidan con la superficie por la cual vas a correr.

En tus entrenamientos, detecta cuáles son los kilómetros ‘muro’, en los que la mente comienza a enviarte  mensajes negativos, para poder trabajar sobre ellos y revertirlos el día de la carrera. Incorpora ejercicios de fuerza  y realiza algunas cuestas al final de tus entrenamientos, que es cuando realmente estás cansado.

III.-Logística de carrera

Prepara con antelación todo el material que vayas a necesitar de forma que toda la logística te asegures llegar a la línea de salida en óptimas condiciones. Evita llegar tarde. Si debes viajar en avión, procura llegar 48 horas antes (más si se trata de un viaje intercontinental), puesto que puede llevarte más de  24 horas que tu cuerpo se recupere. Intenta organizar tus tiempos de manera de poder realizar un entrenamiento suave de al menos 30 minutos  y tener un buen descanso durante las noches.

Si corres cerca de tu casa, trata de llegar una hora antes de la carrera para que puedas realizar tu calentamiento y ubicarte en una buena posición antes de la salida.
Si corres en tu ciudad, pero tienes que desplazarte a una distancia considerable, analiza las distintas alternativas para que puedas llegar con tiempo y descansado a la línea de salida.