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Lesiones - viernes, 08-05-2020

Establece una rutina de estiramientos para evitar lesiones durante el desconfinamiento

El confinamiento tiene afecta nuestro organismo y bienestar y es por ello por lo que es importante ir con cuidado en la vuelta al deporte al aire libre. Los entrenamientos deben ser progresivos y teniendo cuidado con los movimientos musculares que realizamos. Para ello recomiendan desde Sanitas realizar una pequeña rutina de estiramientos cada día. El objetivo es mantener el tono muscular y evitar posibles contracturas y lesiones.

La situación de estrés a la que nos hemos visto sometidos con esta crisis sanitaria puede provocar que los músculos estén más tensos de lo normal. Es importante tener en cuenta esto y dedicar un tiempo diario a estirar nuestro cuerpo para estar preparados para retomar el deporte al aire libre”, explica Pedro Jiménez, entrenador personal del servicio Blua de Sanitas.

Pedro Jiménez nos indica que con una rutina de estiramientos de cinco minutos es suficiente. Ya sea por la mañana o a la hora que mejor nos vaya. No obstante, no es recomendable realizar los estiramientos nada más despertarnos porque nuestros músculos están fríos y podemos lesionarnos. “Forman parte esencial de un entrenamiento para prevenir posibles lesiones, por lo que, sea cual sea nuestra situación, hagamos deporte habitualmente o no, son siempre recomendables”, indica.

También es importante destacar que, dado que muchos estamos teletrabajando, pasamos muchas más horas sentados de lo habitual. Es importante evitar los efectos negativos que esta situación pueda tener en zonas como el cuello o la espalda, que deberían incorporarse igualmente siempre a nuestra rutina.

Rutina de estiramientos recomendados según zonas

Estos ejercicios son estiramientos sencillos que se pueden realizar en casa sin duda, ayudan a aliviar tensiones y a mantener una buena salud muscular durante estos días:

  • Estirar el cuello. Ponte de pie o sentado y con la espalda erguida y mirada al frente. Apoya la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y deja que el peso de acerque la oreja opuesta. A continuación, cambia de mano y de lado.
  • Estirar espalda. Para estirarla, es necesario ponerse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando estirar. Lleva las manos y el tronco hacia un lado mientras estira el opuesto, luego cambia de lado. Es importante mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar la relajación.
  • Estirar glúteo y piramidal. Túmbate en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta encima de una esterilla si puede ser (en la cama no). Flexiona las rodillas y cruza una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna. A continuación, con las dos manos, cógete la parte posterior del muslo la pierna aún apoyado sobre el suelo y tira de él hacia tí. Notarás la tensión en el glúteo de la pierna cruzada. Hazlo 30 segundos con cada pierna.
  • Estirar cuádriceps. Ponte de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio. Acercate el glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, repite con la otra pierna

Te dejamos una rutina en video de ejercicios para que te sea de más ayuda en el siguiente artículo.