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Entrenamiento - lunes, 30-03-2020

Estiramientos: por qué, cuándo y rutina

Existen diferentes opiniones sobre si si o no los estiramientos son necesarios y cuándo deben realizarse. Lo primero de todo debemos distinguir entre calentamiento (antes) y estiramiento (después) de entrenar. Según a quién preguntemos nos dirán que si son necesarios o que no realizar los estiramientos después de correr. Otros dirán que tienes que hacerlos justo antes y otros un rato después. Por nuestra experiencia y lo comentado con especialistas de fisiología, como Nerea Marco de Physium Barcelona, el estiramiento debe hacerse un rato después de entrenar. Así, conseguirás eliminar los residuos generados en nuestro organismo producidos por la práctica deportiva, como el famoso ácido láctico. Asimismo, te ayudará a finalmente relajar la musculatura y prevenir al máximo las temidas lesiones. El principal miedo de los corredores. Un calentamiento previo a la práctica deportiva también nos lo recomienda para preparar al cuerpo al esfuerzo que se dispondrá a realizar. Unos 10-15 minutos antes según lo indicado por la FEDA.

Principales beneficios

  • Aumentar flexibilidad
  • Reducir la tensión muscular
  • Evitar lesiones
  • Estirar para devolver el cuerpo a un estado relajado

Rutina activación y estiramientos

Podrás ver una serie de ejercicios que te proponemos para activar antes en el siguiente artículo y a continuación una rutina para estirar después de correr. Una vez llegues a casa. Una rutina de 11 ejercicios que deberás realizar en 4 rondas, sin descansos de por medio.

  1. Spiderman lunge con apertura lateral durante 1 minuto
  2. Low lunge con extensión de espalda hacia atrás y estiramiento de la pierna
  3. Flexión de la lumbar durante 1 minuto
  4. Estiramiento de piriformes durante 30 segundos cada pierna
  5. Estiramiento de cadena posterior con cada pierna. No necesitas de una banda, si no llegas sujeta la pierna
  6. Cadena interna estirado con las piernas dobladas tocándose los pies, durante 1 minuto
  7. Caderas y glúteos cruzando una pierna por encima de la otra estirada, 30 segundos cada.
  8. Más estiramientos de la cadena interna alternando cada pierna, 30 segundos
  9. Parte interna del pie doblando la pierna y tirando del pie, 30 segundos cada pie
  10. Cadena posterior de cada pierna estirando con la ayuda de una banda, o sino intentando llegar lo más profundo de la pierna, sin forzar, 30 segundos cada
  11. Finalizar el estiramiento con la espalda durante 1 minuto sentado sobre las piernas y con los brazos estirados hacia delante