Cuando vemos las imágenes de los grandes maratones del mundo, como el de Londres, Barcelona o Berlín, quedamos maravillados por la facilidad con la que corren los atletas élite. Los deportistas que ganan estos eventos tienen la capacidad de correr a velocidades asombrosas y parecen hacerlo con el mínimo esfuerzo.
Si prestamos atención a sus sistemas de entrenamiento, podemos identificar algunos conceptos básicos que cualquier corredor popular puede aplicar para sacar el máximo provecho a los entrenos y mejorar el rendimiento. Ya sea que te estés preparando para correr un 5K o un maratón, incorpora estos 5 trucos a tus entrenos para convertirte en un corredor más rápido.
Correr a diferentes ritmos
Muchos corredores principiantes cometen el mismo error: corren siempre al mismo ritmo. Esto es un problema si quieres progresar como runner, y los atletas élite lo saben muy bien. Para aprovechar al máximo tus entrenos y mejorar tu condición física, debes polarizar tus entrenamientos. Para decirlo de una manera simple, debes hacer que tus sesiones suaves sean muy suaves, y las duras sean realmente duras.
Si sales a correr 4 o 5 veces por semana, intenta hacer la mayoría de esos entrenos a un ritmo suave, es decir, un ritmo que te permita mantener una conversación mientras corres. Si corres a una intensidad baja y mantienes una respiración pausada, seguramente estés trabajando tu sistema aeróbico. Esto es justo lo que necesitas para aumentar tu resistencia.
Ejercitar este aspecto te permitirá correr rápido por un mayor período de tiempo y, a la vez, recuperarte mejor entre tus sesiones. Así, cuando llegue el momento de hacer un entreno de alta intensidad, tus piernas acumularán menos fatiga y podrás hacer un trabajo de calidad, que te aportará mayores beneficios.
Ser constante con los entrenos
Una gran diferencia entre los corredores élite y los populares es que los primeros son muy constantes con sus entrenamientos. Hacen sus ejercicios de forma disciplinada cada día, semana y mes del año. En cambio, muchos de nosotros, al revisar nuestro progreso en Strava, comprobamos cómo nuestro kilometraje sube y baja de una semana a la otra.
Por supuesto, cada uno de nosotros tiene un trabajo, una familia u otras obligaciones que nos quitan tiempo para dedicar al entrenamiento. Sin embargo, los profesionales tienen muy claro que la constancia es la clave para mejorar el rendimiento. No existe ningún ejercicio mágico que aumente tu condición física de un día para el otro. Tu condición física se desarrollará más rápido como consecuencia de un entrenamiento perseverante.
Priorizar la recuperación
Quizá pienses que los profesionales se pasan todo el tiempo entrenando. Pero eso no es totalmente cierto. Los atletas élite se toman la recuperación tan en serio como los entrenos. Claro está, ellos cuentan con el tiempo suficiente para hacer sesiones de estiramiento, masajes, recarga de energía e incluso dormir más que nosotros.
Más allá de tus horarios y obligaciones, debes recordar que las adaptaciones físicas y fisiológicas que mejoran tu condición física ocurren durante las horas de recuperación que hay entre una sesión y la siguiente. Por este motivo, debes dar a la recuperación la importancia que se merece.
Hay dos aspectos simples que puedes trabajar para mejorar la recuperación: la hidratación y el sueño. Beber agua y dormir bien te ayudará a recuperarte más rápido después de tus sesiones y tendrá un efecto muy positivo sobre tu rendimiento.
Hacer trabajos de fuerza
¿Alguna vez te has preguntado como hacen los profesionales para correr tantos kilómetros por semana sin sufrir lesiones? Una parte de la respuesta tiene que ver con todo lo que venimos explicando en este artículo, pero aún falta un aspecto muy importante: los trabajos de fuerza.
Los ejercicios para fortalecer la musculatura, como las sentadillas, las estocadas y los burpees no solo te convierten en un corredor más fuerte, sino que te ayudan a prevenir lesiones. Al ejercitar la fuerza de tus músculos, los preparas para resistir mayores volúmenes de trabajo y entreno.
Además de trabajar los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, es muy importante ejercitar el equilibrio sobre una sola pierna para mejorar la estabilidad de tu cadera y tus tobillos. Esto protegerá las zonas más sensibles de tu cuerpo como las rodillas.
Trabajar la técnica de carrera
Como decíamos al comienzo de este artículo, al observar los atletas élite nos da la impresión de que corren sin hacer esfuerzo. Esto no se debe solo a su habilidad natural para correr, sino que es la consecuencia de un trabajo consciente sobre la técnica de carrera.
Tener una buena técnica de carrera cobra mayor importancia cuando comienza la fatiga, ya que hacer los movimientos correctos permite ahorrar energía, y este aspecto puede marcar la diferencia durante una prueba de resistencia.
Esto es muy evidente, por ejemplo, en los maratones, donde no siempre gana el corredor más rápido, sino el que menos disminuye la velocidad en los últimos kilómetros, y este aspecto está estrechamente relacionado con una buena técnica de carrera.
