El ritmo de entrenamiento, la cantidad, el tiempo, la dureza, la exigencia con nuestro cuerpo, … todo esto es lo que puede provocarnos algún tipo de lesión cuando nos estamos preparando para una carrera. Semanas previas a la competición, nos machacamos más y no tenemos en consideración la recuperación de los entrenamientos. A veces incluso, si tenemos pequeñas molestias las pasamos por alto porque se acerca la carrera en la que tenías puestas las esperanzas de hacer una buena marca y pensamos: “Ahora no me puedo lesionar”. Y aunque suene frustrante decirlo, todo llega… la vida es así.
Para evitar que suceda cualquier lesión que nos mantenga apartados de nuestros entrenos, es esencial la recuperación y si tienes pequeños síntomas de que algo no va bien, utiliza estas técnicas y materiales para evitar que se agrave e incluso que se recupere antes.
Prendas de compresión
En carreras vemos a corredores que las usan, tanto antes, durante como después. Lo ideal es utilizarlas después –entrenamiento o carrera-. El momento ideal de usarlas todavía es un dilema. Hay corredores que dicen que mejoran el rendimiento en carrera. Otros que las usan como método recuperador.
De acuerdo con numerosos estudios se ha demostrado que pueden reducir la gravedad y el retraso en la aparición de la fatiga muscular. Incrementando el retorno venoso y eliminando el lactato.
Bolsitas de hielo
Algo imprescindible para un corredor que sale diariamente a hacer sus tiradas. Pero no nos referimos a los cubitos de toda la vida. Los que entienden ya saben que venden un tipo de packs reutilizables que se pueden congelar tantas veces como quieras.
Con el hielo lo que conseguimos es reducir la inflamación si hemos sufrido alguna lesión, y en verano, por qué no usarlo para enfriar las piernas.
Rollo de espuma
Realizar solamente ejercicios de estiramiento al finalizar las sesiones de entrenamiento no es suficiente para relajar el músculo. Por este motivo es conveniente usar materiales, objetos y técnicas para aliviar la tensión muscular. Un sistema muy efectivo son los rollos de espuma, que usados correctamente pueden liberar tensiones y adherencias que se forman entre los músculos y la fascia (el tejido conjuntivo que rodea el músculo).
Pero el rollo de espuma también puede servir para el pre entrenamiento, ya que aumenta el flujo sanguíneo y libera el músculo de pequeñas contracturas.
Hay rodillos de espuma que tienen la superficie contorneada y otros lisos. ¿Igual de efectivos? Si, pero los que tienen algo de relieve son algo más molestos…
Pelota de tenis o de golf
No para jugar a tenis o a golf, si no para inducirse una ¡auto-tortura!. Lo decimos claramente porque duele cantidad si aplicas demasiada presión o si apoyas los gemelos encima… Pero toda la verdad sea dicha: van muy bien para aliviar tensiones y como relajación. Por las dimensiones llega a partes que el rodillo de espuma no puede. Muy recomendable para glúteos, cuádriceps, isquiotibial y gemelos. La pelota de golf, todavía más dolorosa, es más indicada para la planta del pie, liberando el tensor de la fascia.
Cinta de kinesiología
Muchos corredores la utilizan habitualmente y las vemos en los grupos musculares de corredores populares y corredores de élite en cualquier carrera. Porque saltan a la vista, al ser tan coloridas. ¿Pero qué hacen? Se aplican a músculos, ligamentos y tendones para cambiar el tono muscular, realizar un drenaje limfático, corregir movimientos y mejorar la postura. Son muy utilizadas para pequeñas lesiones.
Sulfato de magnesio o sal de Epsom
¿Qué?¿Os habéis vuelto locos?¿Cómo conseguimos esto? Estaréis pensando. La verdad es que puede que si… pero, ¿y si funciona?
El sulfato de magnesio es un recuperador para los músculos cansados. La sal de Epson presenta múltiples beneficios, como relajante muscular, reduce las inflamaciones, y por supuesto, aumenta las reservas de magnesio corporal. Prueba un baño caliente con las sales, apuntan que es lo más efectivo y el magnesio se absorbe a través de la piel.
Apósitos para ampollas
Uno de los mayores males del runner –siempre y cuando no sea una lesión-. Las ampollas son causadas por culpa del roce del pie con la zapatilla en condiciones húmedas, o cuando una zapatillas nos aprieta más de la cuenta y nos causa heridas en el talón. Si eres propenso a padecerlas, mejor tener unos apósitos en tu botiquín.
Vuelta a la calma
Al terminar de correr, no pares en seco, continúa unos metros al trote y luego baja todavía más hasta caminar. De este modo conseguirás que tus piernas oxigenen y recuperen el ritmo normal de circulación sanguínea, además de evitarte alguna "pájara" al terminar -como pasa en los ciclistas al llegar a lo alto de un puerto y de repente parar de pedalear…-.
Estiramientos
Parece obvio, pero lo cierto es que todos estos métodos no serían efectivos si no se realizan de acuerdo con una buena pauta de entrenamiento: calentar, entrenar, vuelta a la calma y estirar. Consulta una rutina de estiramientos en cualquier página, revista o algún compañero que entienda. Y si es por alguna molestia, ve a un buen fisioterapeuta para que, además de decirte el problema o lesión, también te aconseje sobre que estiramientos realizar.
Calma y paciencia
Uno de los motivos por los que surgen las lesiones es el estrés, querer ir con prisas y no calmarse y tomarse las cosas con el tiempo que necesitan y en su debido momento. No salgas a entrenar si tienes prisas y piensas que calzarte las zapatillas y salir a quemar asfalto. Antes debes calentar y después estirar, y más si ha sido un duro entreno.
