Factores a tener en cuenta para volver a correr

Factores a tener en cuenta para volver a correr

Antes de empezar quiero hacer una breve introducción porque creo que es fundamental

entender el poder de las preguntas, ¿para que? ¿Factores a tener en cuenta para volver a correr? para poder tener un foco claro y saber donde tenemos que dirigir nuestros pensamientos y emociones.

Cuando las preguntas son las correctas, podemos obtener también la respuesta correcta

llevándonos al éxito personal, y de la misma manera, cuando las preguntas son incorrectas,

obtendremos las respuestas incorrectas, llevándonos a la frustración personal.

Las preguntas que nos hacemos en cualquier momento ayudan a configurar nuestra

percepción de quiénes somos, de qué podemos ser capaces de conseguir, y como

consecuencia que estamos dispuestos a hacer o dar a cambio, para alcanzar nuestros

objetivos.

Por lo tanto, en este momento de confinamiento, donde nos hemos encontrado en un

estado de resiliencia, de intermedio, donde el mundo se a parado, brindándonos de la

oportunidad de replantearnos las siguientes preguntas y así poder mejorar.

¿Para que quiero correr?

¿Cual es mi objetivo corriendo?

¿Que estoy dispuesto hacer para conseguirlo?

¿Como me siento ahora si siento que en el futuro lo he conseguido?

¿Qué factores a tener en cuenta para volver a correr?

Tonis Robbins nos hace una reflexión si quieres obtener respuestas brillantes, tendrás

que hacerte preguntarte brillantes.

Vamos a empezar describiendo los diferentes tipos de perfil de correderos, para que nos

situemos, ¿cual creías ser antes del confinamiento?, ¿Cual podríamos ser ahora? y ¿Cual

nos gustaría llegar a ser?

Es importante saber donde estábamos antes del confinamiento y donde nos

encontramos en este momento presente, porque esto nos ayudará a construir una

buena planificación para ir donde queremos estar en el futuro; para ello hay que tomar

la acción adecuada, para no sufrir lesiones, no frustrarnos en el camino y así no

abandonar.

- De manera ocasional, hoy me va bien y mañana no.

- No hay consciencia del calzado ni ropa de entrenamiento.

- Puede hacer alguna carrera popular porque algún amigo lo ha convencido.

- No hay cultura alimentaría, ni de hidratación, ni de descanso.

- En este perfil podemos encontrar personas que practican otras actividades, como

rugby, basquetbol, football, tenis.

- Realiza la actividad 2 - 3 veces a la semana. (salgo cuando puedo, pero ya hay un

intento de planificación).

- Hace distancias en carrera de 5 a 10 km.

- Ya hay una pequeñita iniciación, seguramente que es la persona que ya le regalan las

mallas o algún accesorio.

- Normalmente en este nivel el calzado de carrera es muy básico, pero ya se plantea

valorar cual puede ser el mejor para sí mismo/a.

- No existe ninguna metodología de entrenamiento. (simplemente sale a correr)

- Puede llegar a despertarse el sentimiento por continuar progresando en el aprendizaje

del running, donde a veces puede existir necesidades de seguir progresando y otras

donde es difícil continuar con los objetivos.

- Estado físico por encima de la salud (gin tonic después de entrenar)

- Aquí ya existe un compromiso real de correr 3- 5 veces. (empieza a ser una prioridad)

- La persona empieza a poner su cuerpo a limite, a veces excediéndose por falta de

consciencia corporal, pero aquí ya sabe donde no esta su limite.

- Se desarrolla cultura de entrenamiento (series, subidas, control de tiempo/Km

- Las carreras pueden ir desde los 5 km hasta objetivos de maratón.

- Ya entiende de calzados y de ropa de carrera.

- Va adquiriendo ciertas estrategias como la alimentación, hidratación, descanso,

suplementación puede resultar importante para su progresión (geles, bebidas

isotónicas..)

- Estado físico por encima de la salud (no hay consciencia en áreas como la

alimentación, estiramientos, descanso)

- Entrenamientos de 4 a 6 veces.

- Ya hay un gran conocimiento de metodología de entrenamiento y de conocerse a uno/a

mismo/a perfectamente (en el ámbito de carrera), sabe donde no esta su limite y donde

esta.

- Hay una planificación de la temporada, incluso buscara alguna victoria en alguna

carrera (aunque sea popular).

- Se procurará por tener conocimiento sobre entrenamiento paralelo al correr, como

acudir al gimnasio a trabajar la fuerza, o hábitos de hacerse masaje de descarga de

piernas.

- Empieza a ser bastante fiel a una marca determinada de calzado aunque puede tener

varios.

- Se realizará una prueba de esfuerzo al inicio de la temporada.

- Su vida ya prácticamente se mueve en relación al mundo del running.

- La jornada laboral influirá mucho en su rendimiento y esfuerzo, pudiendo condicionar.

- Entrenamiento de 6 a 10. Pudiendo haber dobles entrenamientos.

- Encuentran resultados a nivel nacional e internacional. Por ejemplo mundiales,

olimpiadas, carreras de renombre.

- Tendrá esponsors.

- El calzado ya no lo elegirá, la marca le elegirá a el.

- Planificación de temporada junto a su equipo.

- Las pruebas de esfuerzo serán muy detalladas.

- Encotramos diferentes perfiles de profesionales que formarán parte de su equipo. del

entrenador, dietista, fisioterapeuta, osteopata, psicólogo.

- Su vida gira 100 x 100 a la vida del correr.

Después de este confinamiento todos seremos como el novato de carrera ya que si

hemos sido fieles al confinamiento nuestros cuerpos se encontraran en un estado no

adecuado.

El confinamiento no va a entender que nivel teníamos antes de que empezará, por lo

tanto, es de gran importancia ser consciente de saber cuales son nuestros objetivos

ahora. Si tenemos una buena planificación de adaptación, que sea progresiva y clara lo

lograremos.

La gran mayoría vamos encontrar un estado de acidez corporal, ¿que significa esto?

Bueno, primero de todo os quiero explicar que el ph de la sangre y de los tejidos del

cuerpo, debe de mantenerse dentro de un margen ligeramente estrecho alcalino, lo que

determina el ph es la concentración de iones de hidrogeno en el fluido. Los iones de

hidrogeno han perdido su electrón (negativo) manteniendo su carga positiva (protón), por

lo tanto a mayor carga de iones de hidrogeno mas acido será nuestro ph.

Si esto sucede, afecta negativamente a la actividad de los electrolitos y reduce la afinidad

del oxigeno con la hemoglobina en sangre, comprometiendo las funciones vitales, debilita

el tejido muscular e incluso las paredes de las venas y arterias.

El cuerpo busca maneras para poder equilibrase y neutralizarse y ¿como lo

consigue? mediante tres mecanismo, la reserva de los minerales del sistema óseo

(calcio, magnesio y potasio), dicho mecanismo se conoce sistema tampón. El segundo

mecanismo para neutralizar la acidez, es la respiración mediante la aumento respiratorio

(mas superficial y rápida). El último mecanismo de eliminación sería a partir de los

riñones pudiendo generar retención de líquidos.

Tenemos varios filtros corporales que van ayudar a gestionar este ph, como el

hígado, los riñones, pulmones y piel. Fijaros bien, estos cuatro filtros corporales debido

a la situación de confinamiento se van a encontrar sobrecargados (debido a la

alimentación, al estrés, sedentario), y cuando nosotros realizamos actividad física estos

cuatro sistemas son fundamentales. El hígado, para la metabolización del glucógeno y

grasas, los riñones para la eliminación de desechos metabólicos, los pulmones por el

aumento de la capacidad respiratoria, y la piel por el sudor.

Cuando iniciemos la actividad hay que pensar en el estado que pueden tener estos

cuatro filtros y los hueso. Los huesos los podemos encontrarlos en una situación de

debilidad, por dos motivos. El primero debido a la eliminación de calcio y otras sales, por

lo que hemos explicado anteriormente en los mecanismos de compensación del ph y

segundo por la baja exposición corporal al sol, que es la fuente de estimulación de

Vitamina D, encargada ayuda a absorber y fijar el calcio en la estructura de los huesos.

La intensidad del ejercicio durante la práctica debe de ser moderada, sobretodo al

principio, pensar que es importante no estresar al cuerpo, si no que tenemos que

fortalecerlo, ayudar a obtener energía y salud vital.

Un consejo valioso que puedo aportar es ser conscientes de trabajar en umbral

aeróbico, donde podamos mantener nuestro ritmo respiratorio. Sabremos que nos

mantenemos en un umbral aeróbico porque tendremos la capacidad de sentir que

podemos hablar durante la actividad, si no es así estaremos trabajando en un umbral

anaerobio. Otra manera que tenemos para calcular el ritmo de entrenamiento aeróbico

sería a partir de nuestro rimo cardiaco, hay una formula interesante que sería 180 - la

edad (de cada uno) y dará la frecuencia cardiaca para mantener este umbral. Pero creo

que ahora mismo, es más importante trabajar con sensaciones subjetivas (escuchar

nuestro propio cuerpo) que con parámetros de frecuencia cardíaca.

Por ejemplo un de los objetivos importantes que tendríamos que tener es el SUDAR, ya

que es una de las principales maneras de eliminar ácido del cuerpo. La transpiración va

actuar como un filtro de eliminación de toxicidad.

Tener consciencia de como realizamos el MOVIMIENTO de nuestro cuerpo (técnica de

carrera de running) va a ser fundamental, pensar que nuestros musculos (que

actualmente no serán suficientemente eficientes) van actuar como bombas para activar el

sistema linfático y permitir que este a drene la linfa. En estos montes de confinamiento

hemos tenido una vida poco activa y muy sedentaria, que va a ralentiza o estancar el

dicho fluido, aumentando posiblemente toxinas y substancias de desechos metabólicos,

pudiendo generar dolor de tipo sistemico y o localizado.

El ejercicio como el running dentro de un umbral aeróbico nos va ayudar eliminar toxinas

y desechos ácidos de los tejidos corporales, en cambio el running en fase de umbral

anaerobio, favorecerá al bloqueo del sistema linfático e inducir de nuevo al cuerpo a un

estado más acido.

También al finalizar la actividad mediante baños de agua fría o con un auto masaje con

hielo, para favorecer a nuestros procesos de recuperación, activando el sistema

inmunológico, mejorando la circulación y la oxigenación.

El incremento de nuestra RESPIRACIÓN es clave para eliminar ácidos, toxinas y

desechos metabólicos en forma gaseosa. También nos va ayudar a bombear el sistema

linfático mediante la contracción y relajación del diafragma. Favoreceremos a la

eliminación de CO2 corporal y como consecuencia un mayor aporte de oxigeno, que es

fundamental para la nutrición de todo nuestro organismo.

Si corres de manera moderada, aumentaras la demanda de oxigeno y provocaras

aumento optimo del ritmo cardiaco y respiratorio.

Y para acabar, me gustaría hacer un hincapié a la debilidad de nuestros SISTEMA DE

AMORTIGUACIÓN CORPORAL, recordad el estado del debilidad del sistema óseo (con

perdida de sales minerales y posible bajos niveles de Vitamina D) y por otro lado una

progresiva atrofia y disfuncionalidad del tejido conectivo, encargado de conecta en

forma de red todas las partes de nuestro organismo. Las consecuencias del estado de

estas dos funciones va afectar en la fase de apoyo de carrera. Cada vez que nuestro pie

impacta sobre el suelo, somete a todo el sistema corporal a fuerzas compresivas y

descompresivas, para poder disipar la engría que se genera durante el impacto. Debido

a la debilidad de ambos tejidos esto perderá eficiencia. Por lo tanto es muy importante

gestionar bien las SUPERFICIES de carrera, aconsejaría empezar por una superficie de

tierra compactada, donde la sesión no se alargaría demasiado en el tiempo.

Deseo que este articulo os pueda ayudar, por favor poner por delante la salud, antes que

la actividad física. Haceros las preguntas adecuadas y buscar las aquellas estrategias

que os lleven hacia vuestro objetivo. Aprovecho para mandaros un gran abrazo y

disfrutemos todos de la cultura del running.

Ivan Crespo

Osteopata DO - Fisioterapeuta

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