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Medicina deportiva - Salud - jueves, 07-05-2020

Factores a tener en cuenta para volver a correr

Factores a tener en cuenta para volver a correr

Antes de empezar quiero hacer una breve introducción porque creo que es fundamental
entender el poder de las preguntas, ¿para que? ¿Factores a tener en cuenta para volver a correr? para poder tener un foco claro y saber donde tenemos que dirigir nuestros pensamientos y emociones.

Cuando las preguntas son las correctas, podemos obtener también la respuesta correcta
llevándonos al éxito personal, y de la misma manera, cuando las preguntas son incorrectas,
obtendremos las respuestas incorrectas, llevándonos a la frustración personal.

Las preguntas que nos hacemos en cualquier momento ayudan a configurar nuestra
percepción de quiénes somos, de qué podemos ser capaces de conseguir, y como
consecuencia que estamos dispuestos a hacer o dar a cambio, para alcanzar nuestros
objetivos.

Por lo tanto, en este momento de confinamiento, donde nos hemos encontrado en un
estado de resiliencia, de intermedio, donde el mundo se a parado, brindándonos de la
oportunidad de replantearnos las siguientes preguntas y así poder mejorar.

¿Para que quiero correr?
¿Cual es mi objetivo corriendo?
¿Que estoy dispuesto hacer para conseguirlo?
¿Como me siento ahora si siento que en el futuro lo he conseguido?

¿Qué factores a tener en cuenta para volver a correr?

Tonis Robbins nos hace una reflexión si quieres obtener respuestas brillantes, tendrás
que hacerte preguntarte brillantes.
Vamos a empezar describiendo los diferentes tipos de perfil de correderos, para que nos
situemos, ¿cual creías ser antes del confinamiento?, ¿Cual podríamos ser ahora? y ¿Cual
nos gustaría llegar a ser?
Es importante saber donde estábamos antes del confinamiento y donde nos
encontramos en este momento presente, porque esto nos ayudará a construir una
buena planificación para ir donde queremos estar en el futuro; para ello hay que tomar
la acción adecuada, para no sufrir lesiones, no frustrarnos en el camino y así no
abandonar.

Tipos de corredores:

1.- Novato de carrera, el que realizaría footing

– De manera ocasional, hoy me va bien y mañana no.
– No hay consciencia del calzado ni ropa de entrenamiento.
– Puede hacer alguna carrera popular porque algún amigo lo ha convencido.
– No hay cultura alimentaría, ni de hidratación, ni de descanso.
– En este perfil podemos encontrar personas que practican otras actividades, como
rugby, basquetbol, football, tenis.

2.- Corredor intermedio:

– Realiza la actividad 2 – 3 veces a la semana. (salgo cuando puedo, pero ya hay un
intento de planificación).
– Hace distancias en carrera de 5 a 10 km.
– Ya hay una pequeñita iniciación, seguramente que es la persona que ya le regalan las
mallas o algún accesorio.
– Normalmente en este nivel el calzado de carrera es muy básico, pero ya se plantea
valorar cual puede ser el mejor para sí mismo/a.
– No existe ninguna metodología de entrenamiento. (simplemente sale a correr)
– Puede llegar a despertarse el sentimiento por continuar progresando en el aprendizaje
del running, donde a veces puede existir necesidades de seguir progresando y otras
donde es difícil continuar con los objetivos.
– Estado físico por encima de la salud (gin tonic después de entrenar)

3.- Corredor confirmado.

– Aquí ya existe un compromiso real de correr 3- 5 veces. (empieza a ser una prioridad)
– La persona empieza a poner su cuerpo a limite, a veces excediéndose por falta de
consciencia corporal, pero aquí ya sabe donde no esta su limite.
– Se desarrolla cultura de entrenamiento (series, subidas, control de tiempo/Km
– Las carreras pueden ir desde los 5 km hasta objetivos de maratón.
– Ya entiende de calzados y de ropa de carrera.
– Va adquiriendo ciertas estrategias como la alimentación, hidratación, descanso,
suplementación puede resultar importante para su progresión (geles, bebidas
isotónicas..)
– Estado físico por encima de la salud (no hay consciencia en áreas como la
alimentación, estiramientos, descanso)

4.- Corredor experto

– Entrenamientos de 4 a 6 veces.
– Ya hay un gran conocimiento de metodología de entrenamiento y de conocerse a uno/a
mismo/a perfectamente (en el ámbito de carrera), sabe donde no esta su limite y donde
esta.
– Hay una planificación de la temporada, incluso buscara alguna victoria en alguna
carrera (aunque sea popular).
– Se procurará por tener conocimiento sobre entrenamiento paralelo al correr, como
acudir al gimnasio a trabajar la fuerza, o hábitos de hacerse masaje de descarga de
piernas.
– Empieza a ser bastante fiel a una marca determinada de calzado aunque puede tener
varios.
– Se realizará una prueba de esfuerzo al inicio de la temporada.
– Su vida ya prácticamente se mueve en relación al mundo del running.
– La jornada laboral influirá mucho en su rendimiento y esfuerzo, pudiendo condicionar.

5.- Corredor de Elite:

– Entrenamiento de 6 a 10. Pudiendo haber dobles entrenamientos.
– Encuentran resultados a nivel nacional e internacional. Por ejemplo mundiales,
olimpiadas, carreras de renombre.
– Tendrá esponsors.
– El calzado ya no lo elegirá, la marca le elegirá a el.
– Planificación de temporada junto a su equipo.
– Las pruebas de esfuerzo serán muy detalladas.
– Encotramos diferentes perfiles de profesionales que formarán parte de su equipo. del
entrenador, dietista, fisioterapeuta, osteopata, psicólogo.
– Su vida gira 100 x 100 a la vida del correr.

Después de este confinamiento todos seremos como el novato de carrera ya que si
hemos sido fieles al confinamiento nuestros cuerpos se encontraran en un estado no
adecuado.

El confinamiento no va a entender que nivel teníamos antes de que empezará, por lo
tanto, es de gran importancia ser consciente de saber cuales son nuestros objetivos
ahora. Si tenemos una buena planificación de adaptación, que sea progresiva y clara lo
lograremos.

Factores a tener en cuenta para volver a correr

La gran mayoría vamos encontrar un estado de acidez corporal, ¿que significa esto?
Bueno, primero de todo os quiero explicar que el ph de la sangre y de los tejidos del
cuerpo, debe de mantenerse dentro de un margen ligeramente estrecho alcalino, lo que
determina el ph es la concentración de iones de hidrogeno en el fluido. Los iones de
hidrogeno han perdido su electrón (negativo) manteniendo su carga positiva (protón), por
lo tanto a mayor carga de iones de hidrogeno mas acido será nuestro ph.

Si esto sucede, afecta negativamente a la actividad de los electrolitos y reduce la afinidad
del oxigeno con la hemoglobina en sangre, comprometiendo las funciones vitales, debilita
el tejido muscular e incluso las paredes de las venas y arterias.

El cuerpo busca maneras para poder equilibrase y neutralizarse y ¿como lo
consigue? mediante tres mecanismo, la reserva de los minerales del sistema óseo
(calcio, magnesio y potasio), dicho mecanismo se conoce sistema tampón. El segundo
mecanismo para neutralizar la acidez, es la respiración mediante la aumento respiratorio
(mas superficial y rápida). El último mecanismo de eliminación sería a partir de los
riñones pudiendo generar retención de líquidos.

Tenemos varios filtros corporales que van ayudar a gestionar este ph, como el
hígado, los riñones, pulmones y piel. Fijaros bien, estos cuatro filtros corporales debido
a la situación de confinamiento se van a encontrar sobrecargados (debido a la
alimentación, al estrés, sedentario), y cuando nosotros realizamos actividad física estos
cuatro sistemas son fundamentales. El hígado, para la metabolización del glucógeno y
grasas, los riñones para la eliminación de desechos metabólicos, los pulmones por el
aumento de la capacidad respiratoria, y la piel por el sudor.

Cuando iniciemos la actividad hay que pensar en el estado que pueden tener estos
cuatro filtros y los hueso. Los huesos los podemos encontrarlos en una situación de
debilidad, por dos motivos. El primero debido a la eliminación de calcio y otras sales, por
lo que hemos explicado anteriormente en los mecanismos de compensación del ph y
segundo por la baja exposición corporal al sol, que es la fuente de estimulación de
Vitamina D, encargada ayuda a absorber y fijar el calcio en la estructura de los huesos.

Funciones para eliminar la acidez corporal en el running

La intensidad del ejercicio durante la práctica debe de ser moderada, sobretodo al
principio, pensar que es importante no estresar al cuerpo, si no que tenemos que
fortalecerlo, ayudar a obtener energía y salud vital.

Un consejo valioso que puedo aportar es ser conscientes de trabajar en umbral
aeróbico, donde podamos mantener nuestro ritmo respiratorio. Sabremos que nos
mantenemos en un umbral aeróbico porque tendremos la capacidad de sentir que
podemos hablar durante la actividad, si no es así estaremos trabajando en un umbral
anaerobio. Otra manera que tenemos para calcular el ritmo de entrenamiento aeróbico
sería a partir de nuestro rimo cardiaco, hay una formula interesante que sería 180 – la
edad (de cada uno) y dará la frecuencia cardiaca para mantener este umbral. Pero creo
que ahora mismo, es más importante trabajar con sensaciones subjetivas (escuchar
nuestro propio cuerpo) que con parámetros de frecuencia cardíaca.

Por ejemplo un de los objetivos importantes que tendríamos que tener es el SUDAR, ya
que es una de las principales maneras de eliminar ácido del cuerpo. La transpiración va
actuar como un filtro de eliminación de toxicidad.

Tener consciencia de como realizamos el MOVIMIENTO de nuestro cuerpo (técnica de
carrera de running) va a ser fundamental, pensar que nuestros musculos (que
actualmente no serán suficientemente eficientes) van actuar como bombas para activar el
sistema linfático y permitir que este a drene la linfa. En estos montes de confinamiento
hemos tenido una vida poco activa y muy sedentaria, que va a ralentiza o estancar el
dicho fluido, aumentando posiblemente toxinas y substancias de desechos metabólicos,
pudiendo generar dolor de tipo sistemico y o localizado.

El ejercicio como el running dentro de un umbral aeróbico nos va ayudar eliminar toxinas
y desechos ácidos de los tejidos corporales, en cambio el running en fase de umbral
anaerobio, favorecerá al bloqueo del sistema linfático e inducir de nuevo al cuerpo a un
estado más acido.

También al finalizar la actividad mediante baños de agua fría o con un auto masaje con
hielo, para favorecer a nuestros procesos de recuperación, activando el sistema
inmunológico, mejorando la circulación y la oxigenación.
El incremento de nuestra RESPIRACIÓN es clave para eliminar ácidos, toxinas y
desechos metabólicos en forma gaseosa. También nos va ayudar a bombear el sistema
linfático mediante la contracción y relajación del diafragma. Favoreceremos a la
eliminación de CO2 corporal y como consecuencia un mayor aporte de oxigeno, que es
fundamental para la nutrición de todo nuestro organismo.
Si corres de manera moderada, aumentaras la demanda de oxigeno y provocaras
aumento optimo del ritmo cardiaco y respiratorio.

Y para acabar, me gustaría hacer un hincapié a la debilidad de nuestros SISTEMA DE
AMORTIGUACIÓN CORPORAL, recordad el estado del debilidad del sistema óseo (con
perdida de sales minerales y posible bajos niveles de Vitamina D) y por otro lado una
progresiva atrofia y disfuncionalidad del tejido conectivo, encargado de conecta en
forma de red todas las partes de nuestro organismo. Las consecuencias del estado de
estas dos funciones va afectar en la fase de apoyo de carrera. Cada vez que nuestro pie
impacta sobre el suelo, somete a todo el sistema corporal a fuerzas compresivas y
descompresivas, para poder disipar la engría que se genera durante el impacto. Debido
a la debilidad de ambos tejidos esto perderá eficiencia. Por lo tanto es muy importante
gestionar bien las SUPERFICIES de carrera, aconsejaría empezar por una superficie de
tierra compactada, donde la sesión no se alargaría demasiado en el tiempo.

Deseo que este articulo os pueda ayudar, por favor poner por delante la salud, antes que
la actividad física. Haceros las preguntas adecuadas y buscar las aquellas estrategias
que os lleven hacia vuestro objetivo. Aprovecho para mandaros un gran abrazo y
disfrutemos todos de la cultura del running.

Ivan Crespo
Osteopata DO – Fisioterapeuta