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Fartlek: Qué es y qué beneficios tiene

El fartlek es uno de los mejores entrenamientos para mejorar la resistencia y que deberíamos introducir en nuestra planificación. Nos ayudará a mejorar como corredores y conseguir mejorar nuestra marca personal en carrera. Vamos a explicarte qué es, qué beneficios tiene para los corredores y cómo introducirlo en tus entrenamientos.

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¿Qué es el fartlek?

Fartlek es una palabra que proviene del sueco y se traduce como «juego rápido». El fartlek no es un entrenamiento con una ruta o distancia medida específicamente, sino que se trata de un entrenamiento que alterna distintas velocidades de carrera en distancias variables. No es un entrenamiento estructurado, sino que implica variar la velocidad de la sesión de entrenamiento. Es un tipo de entrenamiento que combina intensidad y recuperación activa.

¿Qué beneficios tiene?

Entrenar variando la velocidad en una misma sesión e ir adaptando el cuerpo a estos cambios aporta varios beneficios:

  • Mejora nuestra resistencia: al incorporar recuperación activa (trote suave) nuestro cuerpo optimiza el consumo de oxígeno para producir energía y retrasa la aparición de fatiga, mejorando así nuestro nivel de resistencia.
  • Fortalecimiento muscular: al tratarse de un entrenamiento por intervalos nos ayudará a mejorar el tono muscular. Aún así, es muy recomendable realizar alguna sesión específica de fuerza durante la semana.
  • Mejora la velocidad: los continuos cambios de ritmo harán que nuestro organismo se acostumbre a economizar la energía y potenciar el rendimiento.
  • Previene lesiones
  • Mejora la respiración: saber respirar bien es imprescindible para mejorar nuestra resistencia y el fartlek nos ayudará a mejorar la técnica de respiración.
  • Aprender a controlar el ritmo de carrera: el fartlek nos ayudará a entender mejor nuestro cuerpo y conocer a qué ritmo podemos afrontar cualquier competición.

Tipos de fartlek

Existen varias formas de realizar un entrenamiento con cambios de ritmo:

  • Por tiempo (fartlek sueco): es el más común. Planificaremos la sesión con cambios de ritmo por intervalos de tiempo. Por ejemplo, correr dos minutos rápido y un minuto lento. Estos cambios de ritmo no tienen porque tener la misma duración en toda la sesión. Podemos hacer cambios de ritmo de forma piramidal, en progresión o descendiente.
  • Por distancia (fartlek polaco): este tipo de fartlek se suele realizar en una pista de atletismo donde la distancia se conoce exacta. Aunque también podemos programarlo en nuestro reloj GPS.
  • Por pulsaciones: para aquellos corredores que estén acostumbrados a entrenar por pulsaciones les resultará muy fácil. En este tipo de fartlek, en el cambio más rápido deberíamos estar alrededor de las 180 ppm y en el más lento (recuperación activa), alrededor de las 130 ppm.
  • Por terreno: en este tipo de fartlek aprovecharemos las propias características del terreno para hacer los cambios de ritmos. Podemos aprovechar las subidas para correr a ritmo más alto y las bajadas para recuperar.

Ejemplos de sesiones de fartlek

Si no sabes cómo introducir el fartlek en tu rutina de entrenamientos, te damos algún que otro ejemplo:

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  • 20 minutos de calentamiento + 6 cambios de 2 minutos al 75% con minuto y medio a un ritmo cómodo para recuperación. Al acabar, haz 5 minutos de trote muy suave para bajar el ritmo y las pulsaciones.
  • 20 minutos de calentamiento + 5 cambios de 4 minutos al 80% con 2 minutos de recuperación a ritmo cómodo. Al finalizar, trota durante 10 minutos muy suave.
  • 20 minutos de calentamiento + 6 cambios de 1 km al 80% con 2 minutos cómodos de recuperación. Para acabar, 10 minutos suaves de vuelta a la calma.
  • 20 minutos de calentamiento + 5 minutos a ritmo fuerte con 2 minutos de recuperación, 3 minutos fuertes con 2 minutos de recuperación, 1 minuto fuerte con 2 minutos de recuperación, 3 minutos fuertes con 2 minutos de recuperación, 5 minutos fuertes. Para terminar, corre 10 minutos muy suave que te sirva para descalentar.

Aunque el objetivo principal es correr rápido en tramos cortos, un fartlek no es una tarea fácil. La intensidad y, en consecuencia, la efectividad de las sesiones dependerá de nuestra capacidad de autoexigirnos y esforzarnos.  Así que si te ves capaz de exprimirte al máximo, empieza a introducir fartlek en tu rutina y verás como te conviertes en un mejor corredor/a.

 

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