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Maratón by Asics - martes, 30-03-2021

Fartleks en los entrenamientos de larga distancia

Fartleks en los entrenamientos de larga distancia

Los fartleks consisten en alternar tramos de carrera a ritmo más fuerte con tramos de recuperación a ritmo más suave, sin pausa alguna entre ellos. De ahí que reciban el también el nombre de alternancias. Un matiz importante de las alternancias es que el tramo de recuperación no se realiza a trote suave (lo que se consideraría una recuperación activa), sino que se establece un ritmo sostenido al cual el atleta pueda recuperar lo justo para mantener el ritmo fuerte en el siguiente tramo.

Las alternancias son una herramienta muy versátil ya que pueden ser utilizadas para obtener cualquier tipo de objetivo de entrenamiento. Simplemente hay que ajustar ritmos y duraciones.

La premisa básica tras las alternancias es que el tramo lento no permite una recuperación completa, el corredor tiene que permanecer «enchufado» para que el nivel de esfuerzo se mantenga en los parámetros establecidos. En ocasiones, no es la parte fuerte la que genera problemas, sino la lenta, debido a esa lucha para mantener activo a nuestro cuerpo mientras este necesita un mayor descanso.

Fartleks en los entrenamientos, ¿útiles de cara a la Maratón?

Ahora que tenemos clara la definición vamos a ver si este tipo de entrenamiento nos sirve de cara al maratón. Y la respuesta es un SÍ rotundo. De hecho, el entrenamiento de un maratoniano podría realizarse íntegramente a base de sesiones de alternancias. Recorramos pues los objetivos prioritarios de cada una de esas etapas en la construcción de la maraton perfecta y pongamos ejemplos de sesiones y progresiones.

El primer objetivo que yo tengo con un maratoniano es conseguir mejorar su potencia lipídica, FAT max, ritmo de carrera el primer umbral  (lo nombraré luego como UAe o VT1) o, hablando en plata, aumentar el ritmo al que puede correr usando grasas como fuente principal de energía.

¿En qué consisten estos fartleks?

Al principio esto se consigue en rodajes controlados por frecuencia cardiaca sobre ese primer umbral (pulsoVT1). Se necesita un test de gases para determinarlo o se puede hacer a ojo colocando ese pulso en el 80-85% de la FCmax. No obstante, llega un momento en que podemos utilizar alternancias de ritmo, a uno y otro lado de ese primer umbral, para potenciar en mayor medida esa mejora.  Por ejemplo:

– 10′ a pulsoVT1  + 3x (5′ a (VT1+7%***) +  15′ a pulsoVT1)

y se progresa aumentando el tiempo fuerte y recortando el tiempo lento o aumentando el volumen (con lo que además empezamos a darle sostenibilidad en el tiempo a ese ritmo que hemos conseguido) .

– 10′ a pulsoVT1  + 3x (10′ a (VT1+7%) +  10′ a pulsoVT1)

– 10′ a pulsoVT1  + 4x (10′ a (VT1+7%) +  10′ a pulsoVT1)

***Ejemplo: Si pulso VT1= 150. Entonces Vt1+7%= 160

Una vez conseguimos maximizar este primer umbral, el énfasis se pone en el segundo (UAn o VT2). Buscaremos, en primera instancia, el mismo objetivo de antes, aumentar la velocidad a la que podemos correr en ese segundo umbral, para posteriormente prolongarla en el tiempo. Para ello, la estrategia vuelve a ser la misma, saltar a un lado y al otro de ese umbral buscando generar una inestabilidad metabólica y re-estabilizar/recuperar corriendo a ritmos altos.

Opción 1: Muy buena si se va a competir en media o 10k en una fase intermedia de la preparación

– 4-6x 1600 rec 2’30 alternando 400 @10k**//400 @ritmoVT2*

– 4x 2000 rec 3′ alternando 400 @ 10k// 400 @ ritmoVT2

**Cuando escribo 10k me refiero a ritmo de prueba de 10k , que se suele establecer entorno al 100-105% del ritmoVT2

*RitmoVT2 es el ritmo al que yo alcanzo mi segundo umbral, el comúnmente conocido como Umbral Anaeróbico

Opción 2: La óptima y que además enlaza con el trabajo de la fase específica.

– 6x (600 al 100-105% del VT2/// 1000 al 95% del ritmo Maratón)

– 6x (800 al 100-105% del VT2/// 800 al 95% del Ritmo Maratón)

– 8x (800 al 100 del VT2/// 800 al 100% del ritmo de maratón)

– 9x (800 al 95-100% del VT2/// 1000 al 100% del ritmo de maratón)

Como hemos dicho, continuando con el trabajo anterior, llegamos a la parte específica de la preparación. Al aumentar y prolongar en el tiempo las velocidades a las que corro en el primer y segundo umbral he aumentado también mi ritmo de maratón. Es el momento de centrarme en él y hacerlo sostenible:

-6x(2500 a Ritmo Maratón// 500 al 95% del Ritmo Maratón)

-5x(3500 a Ritmo Maratón//500 al 95% del Ritmo Maratón)

-4x(4500 a Ritmo Maratón//500 al 95% del Ritmo Maratón)

Esto son sólo ideas generales de las que partir a la hora de construir una progresión de fartleks o alternancias para mejorar nuestras prestaciones como maratonianos. Lo bonito del entrenamiento es que hay mil vías para llegar a un mismo destino y es verdaderamente emocionante y enriquecedor buscar la de cada corredor.

Ejemplo de progresión completa con alternancias

La siguiente pauta servirá para un corredor que esté preparando una maratón con el objetivo de finalizar en 2h15. Se recomiendan estos entrenamientos los realice cada 10-15 días.

– 5k a pulsoVT1 + 3x

  • (1k a (VT1+7%) +  4k a pulsoVT1)
  • (2k a (VT1+7%) +  3k a pulsoVT1)
  • (3k a (VT1+7%) +  4k a pulsoVT1)
  • (5k a pulsoVT1  + 5k a (VT1+7%))

– 10k VT1 + 20k alternando :

  • 1k VT2// 1k VT1
  • 1k 95/100% del VT2// 1k 5-10″ más rápido que VT1
  • 1500 5″-10″ más rápido que el Ritmo Maratón// 500 5-10″ más lento que Ritmo Maratón
  • 1k 3-5″ más fuerte que Ritmo Maratón// 1k 3-5″ más lento que Ritmo Maratón