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Fatiga muscular: qué es, por qué aparece y cómo reducirla

Primero definiremos coloquialmente qué es la fatiga muscular: llamamos fatiga muscular a la pérdida de la capacidad de nuestros músculos para seguir manteniendo el esfuerzo realizado a una misma intensidad. Es decir, en nuestro caso, en el momento que ya no podemos correr a X ritmo, estamos sufriendo fatiga muscular. O lo que es lo mismo: pérdida de capacidad de trabajo de nuestros músculos.

“Normalmente, asociamos la fatiga a esfuerzos físicos prolongados, como puede ser correr una media maratón o un maratón. Pero en realidad, la fatiga está presente prácticamente en cualquier esfuerzo físico realizado, ya que no podemos mantener la misma capacidad e intensidad desde el principio hasta el final. De manera excepcional, podríamos hablar de los 100 metros lisos como una disciplina en la que no hay fatiga muscular, ya que es una prueba que apenas dura 10 segundos, pero incluso en una carrera de 800 metros o 1.500 metros, hay fatiga muscular”, explica Iosune Murillo, ex ciclista, entrenadora y responsable de rendimiento del equipo Kern Pharma.

La importancia del ácido láctico en la fatiga muscular

La fatiga muscular guarda una estrecha relación con el ácido láctico, una sustancia que, cuando aparece, nos sirve de señal de alerta, ya que nuestro rendimiento bajará notablemente. Al realizar una actividad física, nuestros músculos tiran de glucógeno y consiguen el oxígeno necesario, pero cuando esa necesidad -por la prolongación e intensidad del esfuerzo- empieza a crecer, el músculo busca otra fuente de energía. En ese momento se produce ácido láctico, una sustancia que influye negativamente en las fibras musculares.

“Así, la capacidad de nuestro organismo para reutilizar el ácido láctico se convierte en una de las claves para retrasar la fatiga muscular”, apunta Iosune.

Como hemos visto, la producción de ácido láctico está relacionada con la intensidad del ejercicio realizado, y su aparición se asocia a esfuerzos intensos -anaeróbicos-; por tanto, nos afectará más en sesiones de series cortas, por ejemplo, que en un rodaje largo de carrera continua. Ya que en una tirada larga “tiramos” menos de ácido láctico porque el trabajo que hacemos es aeróbico.

Además, “cuanto mejor entrenado esté un deportista, más capacidad tendrá para trabajar en zonas aeróbicas aunque el esfuerzo sea intenso; y por tanto, no obligará a su organismo a recurrir a mecanismos en los que el ácido láctico entra en juego. Así, el cuerpo va alienado y es más eficiente en el esfuerzo sin tener que recurrir a la zona anaeróbica”, comenta Iosune Murillo.

Métodos para reducir la fatiga muscular

Como decíamos, además de estar bien entrenado, la fatiga muscular se puede reducir con una correcta recuperación post-ejercicio. La hidratación durante la sesión de entrenamiento es clave, del mismo modo que lo es a posterior. Para acortar los plazos de recuperación de la fatiga muscular debemos tomar hidratos de carbono y proteínas durante y después del ejercicio. La marca de nutrición deportiva FINISHER cuenta entre su colección de suplementos con los sobres FuturPro (30 g cada uno y con sabor a limón), elaborados a partir de PeptoPro, una proteína de leche pre-digerida, hidratos de carbono, minerales y vitamina C.

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Los músculos necesitan de ambos nutrientes para regenerarse. Los hidratos son necesarios para reponer los depósitos, tanto en el hígado como en los tejidos musculares, y las proteínas para reconstruir ese músculo que ha sido “dañado” durante nuestra sesión de entrenamiento.

Otra clave que entra en juego a la hora de hablar de la fatiga muscular es la percepción del propio deportista. “En ocasiones, la fatiga muscular existe, pero tardamos más en percibirla, en función de nuestra propia capacidad metabólica, de nuestro nivel de entrenamiento o de nuestros hábitos de alimentación. Para entenderlo, un ejemplo sencillo: la carga de hidratos previa al maratón nos ayuda a que, durante  esos 42 kilómetros, la percepción de la aparición de la fatiga se retrase; y cuanto más tarde aparezca, más kilómetros podemos hacer sin esa sensación fatigosa y al ritmo que deseamos”, sentencia la responsable del equipo Kern Pharma.

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