Entrena tus isquiotibiales: el peso muerto

Fisioterapia
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El ejercicio más sencillo para ejercitar estos músculos

Entrena tus isquiotibiales: el peso muerto

Tanto si tienes acceso a gimnasio como si no, te presentamos ejercicios para que puedas entrenar estos importantes músculos para los corredores

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Por el Viernes, 05-08-2016 en

Se llama peso muerto al ejercicio de levantar una barra con peso desde el suelo hasta la cintura, con la peculiaridad de que las rodillas están sólo ligeramente flexionadas. En esta posición, la fuerza se origina principalmente en los glúteos mayores y en los isquiotibiales, dos músculos importantísimos a la hora de correr. Si, por el contrario, el ejercicio se realiza con las rodillas mucho más flexionadas, el trabajo muscular se desplaza hacia los cuádriceps y el ejercicio se llama “arrancada”. Pero para evitar lesiones y ser más prácticos a la hora de realizar un peso muerto, aquí tienes un par de variaciones interesantes.

 

Si tienes acceso a un gimnasio, intenta el peso muerto sólo con la barra y llevándola desde las rodillas hasta las caderas (sin llegar al suelo, que implica demasiada flexión de cadera y puede conllevar problemas lumbares). Fíjate siempre que tu columna lumbar no está en flexión y que los músculos que están trabajando son tanto los glúteos como los isquiotibiales. Durante el ejercicio, las rodillas permanecen siempre con una ligera flexión pero de manera estática y el movimiento se realiza íntegramente en la cadera.

A medida que mejoras la técnica puedes aumentar los kilos de la barra y también la velocidad, pero piensa que es un ejercicio muy lesivo si no se hace bien.

Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes utilizar tu propio cuerpo para realizar el ejercicio. Colócate a la pata coja, con la rodilla ligeramente flexionada y desde esta posición, extiende la pierna libre hacia atrás y compensa con el cuerpo hacia delante realizado una flexión de cadera (tu cuerpo quedará dibujando una letra T). Si lo haces correctamente, notarás que tanto los glúteos como los isquiotibiales se ponen en tensión. Repite el ejercicio unas diez veces y cambia de pierna.

Del mismo modo que con el ejercicio en el gimnasio a medida que mejores la técnica puedes aumentar la velocidad y, si te es posible, añadir algún peso en las manos para crear más inercia al ejercicio.

 

 

 

 

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