Los mejores estiramientos para runners

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Los músculos más importantes a estirar después de correr

Los mejores estiramientos para runners

Los gemelos, los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos son los principales grupos musculares que deberías estirar después de salir a correr.

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Por el Martes, 04-10-2016 en

Si nos ponemos a comprar nuestro cuerpo con un vehículo, las piernas son las ruedas y el corazón es el motor de nuestro cuerpo. Al igual que las ruedas de los coches, nuestras piernas necesitan un mantenimiento, pero a diferencia de las ruedas no las podemos cambiar cada vez que se gasten –si pudiera hacerse...-. El mantenimiento de las piernas viene siendo conseguir relajar los músculos para que estén en condiciones óptimas para volver a correr y volver a exigirle que den el máximo cuanto antes. Para ello se usan los estiramientos. Si no sabes qué músculos debes estirar después de correr ni cómo, sigue leyendo.

Gemelos o pantorillas

De los músculos más pequeños que encontramos en las piernas pero a la vez los que más notamos después de una carrera, sobretodo si nuestra pisada no es la adecuada, si tenemos una zancada un tanto peculiar o simplemente por un exceso de kilómetros. Si corremos un maratón, será un músculo muy a tener en cuenta una vez finalizado. Al paso de los kilómetros seguramente notéis más los cuádriceps o los isquiotibiales, pero lo que os hará perder mucha eficiencia serán los gemelos.

Para estirar los gemelos tenemos múltiples formas, te ponemos las dos más sencillas:

En escalones: sitúate sobre un escalón en el que el pie solamente se apoye por los metatarasos y la parte anterior del pie. Apoyándote un poco en la barandilla haz el movimiento de extensión –bajar el cuerpo- para estirarlos.

En pared: sitúate frente la pared con uno de los dos pies apoyado en la pared en un ángulo de 45º por los metatarsos. Luego tira el cuerpo hacia delante como si te fueras a apoyar con la cabeza en la pared. Al cabo de 30 segundos cambia de pierna.

Isquiotibiales

Si notas pinchazos en la parte posterior de las piernas –los isquiotibiales- mientras corres, puede ser síntoma de que los tengas acortados. Es uno de los músculos que más pueden influir en realizar una zancada correctamente y uno de los más importantes para estirar. Este músculo recorre toda la parte más próxima a la cadera hasta la parte posterior de la rodilla, hasta unirse con los gemelos. Su función es la flexión de las rodillas.

Las mejores formas para estirar los isquiotibiales son las siguientes:

Tumbado: en posición tumbado boca arriba con las piernas estiradas, eleva una de ellas hasta el máximo que puedas –sin forzar demasiado para evitar roturas-. Mantén la posición 20 segundos y cambia de piernas.

De pie: con las piernas rectas, sin flexionar rodillas, baja el tronco e intenta tocar con las manos al suelo. Para llegar a tocar al suelo con la palma de la mano hace falta mucha flexibilidad, pero con llegar a tocar la puntera con los dedos o simplemente notar como estiran ya es suficiente.

Cuádriceps

En carreras de larga distancia, en montaña y si nos fijamos en otros deportes como el ciclismo, es un músculo fundamental que nos otorga fuerza para conseguir estirar las piernas y en futbol para chutar el balón. En atletas de corta distancia están muy desarrollados por la explosividad que necesitan para realizar el movimiento, pero en largas distancias no lo están tanto. Es el músculo que encontramos en la parte anterior y superior de las piernas, el más próximo a la pelvis. Su función es la extensión de la rodilla.

Para estirar existe una forma muy sencilla:

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, haz una flexión de rodilla y lleva una de las piernas hasta que el pie toque los glúteos. Coge el pie y aguanta la posición 30 segundos. Luego cambia de pierna.

Otra forma, para aquellos días en los que estás cansado y sólo quieres sentarte:

Sentado en el suelo con las piernas flexionadas y los pies debajo de las nalgas –sentado como los japoneses-. Lleva el peso del cuerpo hacia atrás hasta que notes como tiran los cuádriceps. Ese es el punto en el que estiran.

Glúteos

Seguramente pasa más inadvertido cuando corremos porque tendemos a fijarnos más en los músculos de las piernas que no en toda la cadena motriz. Pues bien, los glúteos es otro de los músculos que influyen y mucho en la técnica de zancada, permitiendo alargarla. Y no es el único músculo que encontramos en esta parte, también tenemos el tensor de la fascia lata o cintilla iliotibial, ese que nos puede ocasionar unos pinchazos en la parte exterior de la cadera.

Para estirar los glúteos y ya de paso la cintilla iliotibial:

Con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º, la articulación femoro-humeral –la cadera con cuádriceps- y el culo apoyado en la pared, sitúa uno de los pies sobre la rodilla contraria de tal forma que quede paralelo al suelo. Empuja con la mano la pierna flexionada hacia abajo con tal de estirar.

Otra forma más sencilla es:

Estirado en el suelo en posición neutra, cruza una de las piernas por encima de la otra y realiza una flexión de la rodilla hasta colocarla lo más arriba posible. Todo ello realizando un movimiento de rotación del tronco. Siguiendo los mismos movimientos también puedes realizarlo estando incorporado.

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