Alrededor del running encontramos muchos mitos que hoy, con motivo del Global Running Day, queremos desmontar o aclarar. Correr puede parecer un deporte sencillo, pero existen entorno a este conceptos erróneos y mitos que en ocasiones se convierten en una barrera para corredores que se inician. Esto les puede alejar de vivir experiencias únicas, de lograr grandes metas o pueden llevarles a lesionarseo incluso desmotivarlos hasta el punto de abandonar este deporte.
Jussi Peltonen, investigador Senior del Centro de Investigación de Polar, nos ayuda en la tarea de identificar y corregir 7 mitos muy comunes en el running.
Verdadero. Excepto por motivos médicos o de salud, cualquier persona podría correr. Personas de mayor o menos estatura, musculatura, con un variedad de pesos y de edad: nuestros cuerpos están perfectamente preparados para correr. Los expertos estiman que el hombre ha corrido desde hace ya dos millones de años. Eso si, está claro que no todo el mundo está preparado para correr una maratón o cualquier tipo de reto. Correr requiere constancia y cierta capacidad muscular y, por tanto, las lesiones, un peso inadecuado o la inactividad, pueden restringir esta capacidad. El truco está en controlar el ritmo, cuanto más rápido se corre, más demanda muscular hay. No obstante, también hay beneficios fisiológicos y psicológicos asociados a correr, que apoyan la idea de que los humanos hemos nacido para ello (¿recuerdas el libro de , y no para estar sentados delante del ordenador.
“Nuestros cuerpos están totalmente adaptados para correr. Comparado con otros animales, no somos muy rápidos, pero nos distinguimos en carreras de larga distancia. Correr mejora nuestro estado de forma, pero cuando corremos durante un periodo de tiempo más largo, nuestro corazón bombea más sangre, no solo a los músculos sino también al cerebro. Como efecto colateral positivo, además de mejorar nuestra condición física, correr mejora nuestra habilidad para resolver problemas, favorece la creatividad y nos pone de buen humor,”. Comenta Jussi Peltonen, investigador Senior del Centro de Investigación de Polar.
Falso. Es un concepto erróneo muy común pensar que, si caminas durante una salida de running, fracasas. La verdad es que incorporar ejercicios de caminar en un programa de entrenamiento de running, aporta múltiples beneficios.
Para corredores avanzados, incorporar intervalos andando y largas caminatas, puede ser un buen entrenamiento de recuperación. Las caminatas rápidas pueden ayudar a forjar resistencia y dar un descanso a músculos y articulaciones, aliviando el estrés causado por el running. Para personas que dudan acerca de su habilidad para correr, caminar es una excelente forma de iniciarse en el mundo del running. Solo requiere a dar un paseo y, en algún momento, correr durante unos minutos dejando que se aceleren las pulsaciones. En poco tiempo, correr parecerá más sencillo y las distancias serán más largas. Además, es ideal para aquellos que se inician al running.
Falso. Puede parecer que entrenar por frecuencia cardíaca es complicado, que solo los atletas profesionales (y los corredores más analístas) pueden dedicar suficiente tiempo para beneficiarse de ello. Sin embargo, el entrenamiento por frecuencia cardíaca es muy simple. Hoy en día, con la cantidad de relojes deportivos y otros accesorios como sensores de pecho que hay, corredores de todos los niveles pueden mejorar su condición física y optimizar su rendimiento si entrenan teniendo en cuenta esto. Para ello solo hace falta un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y entender cuáles son las zonas personales de frecuencia cardíaca.
“El entrenamiento basado en FC es sencillo una vez entiendes ciertas reglas básicas,” comenta Jussi Peltonen. “La primera cosa que hay que saber es que las zonas de frecuencia cardíaca se definen en relación a la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo. Normalmente, cualquiera puede alcanzar las zonas 1-2 (50-70% de la FC máxima), la zona 3 ya requiere algo más de esfuerzo, y las zonas 4 y 5 (por encima del 80%) están reservadas para entrenamientos interválicos. En segundo lugar, a diferencia de los músculos, la frecuencia cardíaca no se controla a través del sistema nervioso voluntario. Por tanto, una vez inicias el ejercicio, tu FC lo sigue con retraso. Esto significa que no puedes esperar que tu FC se ajuste en tiempo real a tu nivel de esfuerzo al principio del entrenamiento o en un intervalo. Por eso es recomendable alcanzar tu zona de FC deseada al final del ejercicio o al final del intervalo”.
El entrenamiento por FC nos servirá como guía para saber en qué intensidades tendrás que trabajar. Con la FC sabrás si estás forzando demasiado o si, por el contrario, no estás haciendo lo suficiente. Cuando ajustas el nivel de esfuerzo con la FC, tendrás la certeza de que estás entrenando a la intensidad adecuada para ese tipo de entrenamiento. El entrenamiento por FC puede ayudar a corredores que se inician, a prevenir que queden exhaustos demasiado pronto y a disfrutar de este deporte.
Falso. Todo lo contrario. De hecho, el descanso forma parte del entrenamiento invisible y es 100% necesario. Hay estudios que demuestran que tres semanas de reposo absoluto en la cama suponen una reducción de un 15-25% de niveles de VO2máx, pero lo cierto es que esto solo ocurrirá si estás lesionado o te ocurre algo grave. Por descansar unos días, no pasará nada y permitirás hacer un reset al cuerpo.
A largo plazo, los días de recuperación y los días de descanso ayudan a mejorar nuestro estado de forma. Cuando practicamos deporte de forma regular, no podemos mantener siempre picos de forma elevados. El descanso es necesario. Pensemos en los días previos a una carrera como una maratón. Entrenar de forma productiva requiere de ejercicios exigentes y altas intensidades, pero también de entrenamientos de baja intensidad y de días de recuperación. Los días de Descanso previenen el sobre entrenamiento y nos permiten una recuperación más rápida.
Verdadero. Correr maratones es un reto muy grande a nivel físico (y mental), que en ocasiones lleva nuestro cuerpo al límite con el riesgo de sufrir lesiones. Pero a pesar de que el día de la carrera pueda ser potencialmente dañino, el estilo de vida que el corredor llevar para preparar una maratón lo convierte en un hábito saludable. Depende también de cómo la prepares a nivel de entrenamiento, alimentación y descanso, entre otros aspectos. Si se sigue un buen plan de entrenamiento, el proceso de adaptación es muy beneficioso. Refuerzas tu musculatura y tus huesos, te mantienes en un peso saludable y tu trabajas sistema cardiovascular. Además, lograr grandes metas favorece tu autoestima y la confianza en ti mismo.
Sin embargo, uno no necesita correr una maratón para disfrutar de los beneficios del running. Hay estudios que muestran que los corredores tienen menos riesgo de sufrir muertes provocadas por enfermedades vasculares, que personas que no corren. De media, incluso con solo correr 5 ò 10 minutos al día a baja intensidad (por encima de 6 min/km) está asociado a una clara reducción de mortalidad cardiovascular.
No tiene por qué. Aunque si es cierto que suele pasar, no tiene por qué ocurrir ni es una regla de tres. Es cierto que los corredores son propensos a sufrir lesiones como calambres o fascitis planta, pero hay estrategias que demuestran cómo se pueden prevenir lesiones provocadas por el running. Entrenamientos de fuerza, ejercicios de movilidad e incrementar la intensidad de los entrenamientos, pueden reducir los riesgos de lesión. Los corredores que se inician deben asegurarse de no entrenar demasiado y dejar tiempo suficiente entre sesión para que sus cuerpos de adapten al estrés causado por el running.
Depende. Puede ser una estrategia puntual, pero no debe ser la norma. Para corredores, la comida es energía. Lo que un corredor come antes de un entrenamiento, tiene un impacto en su rendimiento. Correr con las reservas de glucógeno agotadas, dificulta realizar entrenamientos de running de calidad, de larga duración o de alta intensidad, como entrenamientos por intervalos. Por eso, correr con el estómago vacío debe ser una buena idea solo para sesiones de recuperación de baja intensidad y salidas suaves. Si te interesa probarlo o si no sabes bien cuando si o cuando no, acude a un nutricionista para que te asesore.