Entre los corredores, es muy habitual trotar entre 5 y 20 minutos después de una sesión fuerte de series o incluso después de una competición para descalentar. Esto es lo que se llama “descalentamiento activo” y se diferencia del pasivo. Estiramientos, inmersión en agua fría, sauna, elevación de piernas, uso de medias compresivas y un larguísimo etcétera de ejemplos de formas pasivas.
Desde tiempos inmemoriales se ha defendido que descalentar de forma ayuda a rendir mejor al día siguiente. Que ayude a eliminar toxinas, reducir dolores musculares e incluso prevenir lesiones, por poner algunos ejemplos que seguro habréis escuchado. El problema está en que la mayoría de estas afirmaciones se han estudiado muy poco y los investigadores Bas van Hooren y Jonathan M. Peake de las universidades de Maastrich y Queensland, respectivamente, quisieron ver qué había de cierto en todo esto hace unos años. Los resultados, publicados en la revista Sports Medicina en este artículo, son sorprendentes.
Rendimiento deportivo
Lo primero que analizaron fueron comparar sus efectos a nivel de rendimiento deportivo y compararon un descalentamiento activo con otro pasivo. Si la siguiente competición era al cabo de pocos minutos, esta mejora era visible. Pero si la siguiente competición o entrenamiento era al cabo de más de 4 horas, el descalentamiento activo no beneficiaba al deportista e incluso podía reducir su rendimiento.
Cuando el próximo esfuerzo era al día siguiente, los resultados son algo confusos. En general, no existe un beneficio debido al descalentamiento activo pero eso queda un poco difuso cuando se habla de actividades de resistencia como el correr, ya que la mayoría de estudios analizaron actividades explosivas como el salto vertical y el esprín. Es decir, en estas actividades explosivas, el descalentamiento activo no mejoraba el rendimiento pero sí lo mejoró en un grupo de corredores de fondo que hicieron un descalentamiento de ejercicios acuáticos después de un entrenamiento de carrera en bajada.
Eliminación de metabolitos
Otra de las razones por las que se suele descalentar es para eliminar productos como el ácido láctico, las toxinas varias y los dolores musculares post-ejercicio (DOMS), entre otros.
Por desgracia, aquí tampoco parece claro que un descalentamiento activo sea beneficioso aunque seguro que muchos tenemos en mente la imagen de Rafa Nadal subiéndose a la bicicleta después de ganar el Open de Australia. Aunque ha quedado demostrado que el ácido láctico en sangre se reduce más rápido con un descalentamiento activo en los primeros minutos, lo cierto es que al cabo de dos horas de finalizar el ejercicio el nivel de éste es similar tanto si se trota como si no. Y lo mismo ocurre con el sistema inmune. Mientras que un descalentamiento activo favorece un aumento de los glóbulos blancos en los primeros minutos post-ejercicio, el nivel en sangre es muy similar a partir de las dos horas tanto si se trota como no.
Los famosos DOMS o dolores musculares post-ejercicio son quizá la razón más famosa por la que los entrenadores recomiendan un descalentamiento activo pero suave. Sin embargo, los estudios analizados no son capaces de encontrar evidencia en esta afirmación, aunque existe una pequeña luz al final del túnel. Si bien para los corredores menos entrenados es fácil creer que trotar, aunque sea un poco y suave, es un nuevo esfuerzo físico y esto no ayuda a la recuperación, para los corredores más entrenados el trote lento es una actividad de verdadera recuperación y cierto beneficio se deja entrever en algún estudio. No es concluyente pero sí es posible ver que el descalentamiento activo puede ayudar a reducir estos DOMS si el deportista está bien entrenado.
Lesiones
Es muy difícil saber si realmente descalentar activamente pueda ayudar a prevenir las lesiones. De hecho, los estudios que lo han intentado no han conseguido afirmaciones claras. Las lesiones se originan por un sinfín de factores y ver la contribución que tiene el descalentamiento activo en este desencadenante es casi imposible. Se especula que un descalentamiento activo ayuda a recuperarse mejor para la siguiente sesión de entrenamiento o competición y, por lo tanto, el cuerpo puede responder mejor al riesgo de lesión. Pero… no queda claro que esto sea así.
Descalentar, ¿si o no?
Aunque descalentar de forma activa es una práctica muy extendida entre los deportistas, especialmente después de las sesiones más duras de entrenamiento como son las series o las competiciones, no está nada claro que sea beneficioso. O por lo menos que lo sea justo después de la carrera o entrenamiento.
Por otro lado, la mayoría de deportistas aseguran notar beneficios palpables a la realización de este descalentamiento activo. ¿Estamos entonces ante un caso de efecto placebo? ¿O los beneficios existen de verdad?
Es difícil sacar conclusiones claras pero también es cierto que el estudio analiza a una gran cantidad de deportes (muchos de ellos, deportes de equipo) y variables explosivas (salto vertical, esprines). Quizá para los corredores que además estén bien entrenados, la realización de un descalentamiento activo en forma de trote es más beneficioso que poner las piernas en agua fría o con medias compresivas, aunque yo creo que lo dejo a vuestra elección y no me decanto por una cosa u otra. O, mejor dicho, lo adapto a las condiciones de cada uno: si tienes tiempo y compañeros con los que charlar, trota con ellos al finalizar las series y te beneficiarás de ello aunque sólo sea por el efecto placebo. Si, por el contrario, vas justo de tiempo, sáltate el trote final o aprovecha las siguientes horas para estirar un poco o date un paseo más tarde si puedes.