Hidratación sí, pero en su justa medida
Hoy en día la fiebre del running ha hecho que salgamos a realizar actividad física bajo una gran variedad de condiciones ambientales. De hecho, no sorprende nada ver a alguien corriendo de madrugada abrigado hasta las cejas en invierno o haciéndolo en pleno agosto en horas de máxima insolación.
Dependiendo de la tasa metabólica, las condiciones ambientales y la ropa utilizada, el ejercicio puede provocar elevaciones significativas de la temperatura corporal, tanto a nivel central como de la piel.
Dicha elevación de la temperatura corporal activa en nuestro organismo las respuestas de pérdida de calor, que son: el aumento del flujo sanguíneo a la piel y el aumento de la secreción de sudor.
La medida justa y necesaria
La evaporación del sudor es la principal vía que tiene nuestro cuerpo para perder calor durante el ejercicio intenso, lo cual se hace mucho más evidente cuanto más altas son las temperaturas.
Además de contener agua, el sudor contiene electrolitos. Por tanto, si las pérdidas de sudor no se reponen adecuadamente, pueden producirse desequilibrios hidroelectrolíticos (deshidratación e hiponatremia) con el consiguiente impacto negativo en el rendimiento físico y, en ocasiones, en nuestra salud.
Generalmente, al iniciar el ejercicio salimos con un contenido de agua corporal total normal y nos vamos deshidratando durante la práctica deportiva. Excepto esos deportistas que llevan a cabo entrenamientos dos veces al día o sesiones prolongadas de ejercicio todos los días en ambientes calurosos. En este caso puede empeorar y arrastrar un déficit de líquidos de una sesión de ejercicio a la siguiente.
Hay que tener en cuenta siempre que la deshidratación es acumulativa. ¡Como el sueño! Por tanto, podemos irnos deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición si no nos rehidratamos correctamente. Y, por completo entre dichos entrenamientos o competiciones.
Evidentemente los efectos que provoque la deshidratación en un deportista dependerán también de la tolerancia individual, pero de manera general, una deshidratación de más del 2% del peso corporal provocará una disminución del rendimiento en el ejercicio aeróbico así como una reducción del rendimiento cognitivo o mental en ambientes con temperaturas de templadas a cálidas. A mayor nivel de deshidratación más disminuirá el rendimiento en el ejercicio aeróbico así como la capacidad de concentrarse y mantener la habilidad.
Se calcula que para una pérdida del 2% del peso corporal, habrá un empeoramiento del rendimiento de entre un 20 y un 30%. Si esta pérdida aumenta hasta un 4%, probablemente experimentaremos nauseas, vómitos y diarrea, y nuestro rendimiento puede llegar a disminuciones de hasta un 30%. Perdidas mayores al 8% conllevan consecuencias muy graves.
Ojo con la hiponatremia
Ahora bien, la solución a la deshidratación no es en ningún caso beber en exceso, cosa que nos llevaría a la hiponatremia.
El simple hecho de beber en exceso estimulará la producción de orina y el agua corporal regresará a niveles de hidratación correctos en unas horas, sin embargo, como el mecanismo de producción de orina es menos efectivo durante el ejercicio hay riesgo de presentar hiponatremia por dilución, es decir, presencia de demasiada agua y poco sodio en sangre.
El cerebro es muy sensible a los cambios en la concentración sanguínea de sodio. El primer indicio de estar sufriendo hiponatremia es la confusión y el sopor. Si la concentración de sodio en la sangre desciende con rapidez, los síntomas tienden a precipitarse y agravarse. Pueden llegar incluso pueden llegar a ser mortales.
En general, aunque la deshidratación es más común, es más peligroso consumir un exceso de líquido. La deshidratación puede afectar al rendimiento en el ejercicio, contribuir a serias complicaciones por calor y provocar rabdomiólisis por esfuerzo. Es decir, la descomposición del tejido muscular ocasionando la liberación de los contenidos de las fibras musculares a la sangre, con el consecuente efecto negativo en la función renal, pero la hiponatremia asociada al ejercicio puede ser muy grave e incluso causar la muerte.
No todo el mismo necesita las mismas cantidades
Las diferencias en las tasas de sudoración varia mucho. Difiere entre individuos, deportes y estaciones climáticas. Lo que hace que sea prácticamente imposible dar una recomendación universal que se ajuste a todos. No obstante, se recomienda beber entre 6 y 8 ml de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos), siempre teniendo en cuenta que cuanto más sudamos, más necesitamos beber, y que no hay que guiarse por la sed puesto que no es un buen indicador del estado de hidratación.
