Bebidas deportivas, isotónicas, hipotónicas e hipertónicas

Hidratación
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Os explicamos las diferencias

Bebidas deportivas, isotónicas, hipotónicas e hipertónicas

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Por el Miércoles, 10-07-2019 en

Existen muchos tipos de bebidas destinadas a deportistas. Isotónicas, hipertónicas, hipotónicas e incluso las que metemos en el saco "desastre" de bebidas deportivas. Según las características y la composición de cada una de estas las llamaremos de una forma u otra y aportará unos beneficios u otros.

Lo primero, es importante distinguir entre una bebida energética de una X-tónica (iso, hipo o hiper), que clasificamos con esta coletilla según la osmolaridad que tenga. La osmolaridad es la concentración de solutos que hay en el agua, mientras que la tonicidad de una solución es la capacidad de mover el agua hacia adentro o afuera, ambos relacionados. El límite de mucho o poco depende de la concentración que hay dentro de la célula, si es mayor que el interior lo llamaremos hipertónica, si es igual isotónica y si es inferior hipotónica. Esto mismo aplica a las bebidas que ingerimos, por lo que para ser ‘tónicas’ deben tener una cantidad determinada de solutos, sino las podemos meter en el saco de las bebidas energéticas, que generalmente  se recomiendan para después de la práctica deportiva porque proporcionan líquidos y carbohidratos, además de otros nutrientes según la que escojamos pero que no se rijen por la osmolaridad. Éstas pueden contener ingredientes como taurina que ayudan a la concentración mental, cafeína como estimulante, L carnitina para potenciar la lipólisis o beta alanina para aumentar los niveles de carnosina muscular, entre otros.

La regulación en cuanto al contenido de agua y solutos de cada ‘tónica’ fue definido por la EFSA (European Food Safety Authority, en español Autoridad Europea de Sanidad Alimentaria). Todas ellas contienen entre 90-100% de agua pero una osmolaridad diferente por su contenido en azúcares y electrólitos (principalmente sodio, que de aquí en adelante citaremos como Na). La hipotónica se recomienda antes del ejercicio, la isotónica durante y la hipertónica después. La hipotónica contiene hasta 6% de azúcares y 0,5g Na / L, una isotónica entre 6-9% de azúcares y 0,5-0,7g Na/L y la hipertónica 9-10% de azúcares y 1-1,5g/L Na/L. Lo ideal de estas hipertónicas post ejercicio es que también incorporen proteínas o aminoácidos para la recuperación muscular, mientras que las hipotónicas, para antes del esfuerzo algún tipo de estimulante.

Muchas marcas se venden como isotónicas cuando realmente no lo son, promoviéndose como bebidas que ayudan en ejercicios de rendimiento como correr, mejoran la absorción de agua, permiten rehidratarte y evitar la pérdida de electrolitos relacionadas con las rampas y otros problemas de salud más severos. Para poder llamarse isotónicas, la regulación dice que tienen que cumplir los siguientes requisitos:

  • 80-350 kcal/L de carbohidratos (75% de carbohidratos) de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa).
  • Entre 20 mmol/L (460 mg/L) y 50 mmol/L (1150 mg/L) de sodio.
  • Osmolaridad del agua de: 200-330 mOsm/kg

Estas bebidas isotónicas se recomiendan incorporarlas en ejercicios que duren más de 1h para reponer los electrolitos y poder continuar practicando nuestro deporte sin llegar a fatigarnos, lesionarnos o sufrir rampas u otros problemas. Se recomienda un consumo de 500-1000mL cada 15-30 minutos, aunque lo más probable es que a la hora de la verdad, tiremos más a consumirlas cada 30-60 minutos. No obstante, es mejor ir tomándolas poco a poco para evitar malestares digestivos y reducir la posibilidad de sobre hidratarnos (aunque parezca mentira, sucede).

Ejemplos de bebidas isotónicas que puedes encontrar en el mercado que si cumplen con los requisitos sería un Gatorade, powerade, isostar o lucozade, aquí en España.

 

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