Evita la deshidratación aprendiendo a hidratarte mejor

Hidratación
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Esta ola de calor nos está matando a todos y para poder seguir entrenando es importante hidratarse bien

Evita la deshidratación aprendiendo a hidratarte mejor

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Por el Jueves, 04-07-2019 en

Que la hidratación es importante es algo que todos sabemos o deberíamos saber, sobre todo aquellos que practicamos deportes y más aún en estos meses de tanto calor. Una deshidratación puede derivar en multitud de problemas que es mejor evitar... y que ,¡además es fácil prevenir!

Las altas temperaturas y mucha humedad aumentan la tasa de sudoración de forma significativa, asi como la intensidad del entrenamiento. Cuanto más rápido corras, más sudarás, y sobre todo si eres hombre. Está comprobado que en igualdad de condiciones, los hombres sudan más que las mujeres, por lo que sus necesidades hídricas son mayores.

Los peligros de la deshidratación

La deshidratación tiene consecuencias nefastas para nuestra salud y rendimiento, tanto físico como mental. Provoca cansancio, irritabilidad, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse y malestar. El agua es esencial para un correcto rendimiento mental y para prevenir ciertas enfermedades. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda consumir un mínimo de 10 vasos diarios para reponer el gasto de líquido, asi como aumentar el consumo de frutas y de otro tipo de líquidos como sopas frías muy típicas en nuestro país como es el gazpacho, el salmorejo o el ajo blanco. Como frutas, recomendamos el consumo de aquellas de temporada y locales que más agua aportan como son el melón y la sandía. Un remedio natural y fresquito que te ayudará a evitar que te deshidrates y de aportar diferentes nutrientes de mucho interés.

La Fundación Española del Corazón (FEC) indicó en su día que "la deshidratación causa una contracción del tejido cerebral que se asocia a un aumento del volumen ventricular, llegando a afectar negativamente en la respuesta de nuestro cerebro a una actividad intelectual. En este sentido, procesos mentales como la memoria, el aprendizaje o la capacidad de atención pueden disminuir por la falta de líquidos, sobre todo cuando el cuerpo sufre pérdidas de más del 2%”. Y es que, “el 36% de los españoles asegura consumir menos líquido del recomendado, siendo esta situación más agravante en los hombres, cuyo porcentaje se eleva al 43%”.

A nivel físico, la deshidratación también es peligrosa ya que causa nauseas, rampas musculares y temblores. Síntomas que muchos corredores habrán sufrido en carreras de larga distancia donde no hayan seguido una correcta pauta de hidratación.

... ¿y la hiponatremia?

La hiponatremia es la situación en la que los niveles de sodio en los líquidos corporales no son suficientes con respecto a la cantidad de líquido. Es el trastorno en el que tenemos menos de 135mmol de sodio / litro de líquidos corporales. Si esto tiene lugar, los riñones deben trabajar más de la cuenta para intentar liberar el exceso de líquido, y llevado al extremo, resultará en un riesgo importante de sufrir un edema cerebral, además de provocar vómitos, nauseas y confusión como principales síntomas.

El sodio (Na) es un mineral muy importante, un electrolito esencial para mantener la presión arterial y que permite el correcto funcionamiento de músculos y otros tejidos. Es por ello que según el tipo de ejercicio realizado, la situación, la duración e intensidad, será necesario que junto a la ingesta de agua, incorporemos también sodio, para mantener un correcto equilibrio corporal entre líquidos y electrolitos. Según las recomendaciones de la Escuela Americana de Medicina Deportiva, para actividades que duren más de 60 minutos se recomienda la ingesta adicional de 460-1150mg / L ingerido.

Ni tanto ni tan poco

Es importante que estes correctamente hidratado a lo largo del día, ni mucho ni poco.

  • Puedes comprobar tus niveles de hidratación mirando el color de tu orina, cuanto más clara, más hidratado. Importante sobre todo estos meses y de cara a afrontar carreras.
  • Como consejo general, la AECOSAN recomienda consumir 10 vasos diarios de líquido y algo más según el deporte realizado.
  • En carreras de más de 1h o entrenos de más de una hora, consume unos 800ml/h de líquido junto a sodio, y a poder ser algo de potasio. Es importante también que después del ejercicio bebas agua (agua, no cerveza o coca cola)
  • Evita la sensación de sed, que equivale a una mini deshidratación corporal de un 2%, o en cuanto la notes busca reponer líquidos.
  • Trata de antes de practicar el deporte que más te gusta llegar hidratado, pero no hinchado
  • Es mejor estar correctamente hidratado antes que hidratarte demasiado durante el ejercicio.
  • Busca consumir frutas y otro tipo de líquidos a lo largo del día y evita el exceso de alcohol, cafe y te que promueven la deshidratación. Busca bebidas frias reducirán la sensación de sed y te refrescarán más.

Busca una correcta hidratación de acuerdo con tus necesidades y conoce tu cuerpo para evitar sufrir problemas de salud relacionados con la deshidratación o la hiponatremia. De esta manera podrás no solo continuar disfrutando estos meses del running, sino también a lo largo del resto de año realizar entrenos y carreras con un estado de salud de lo más óptimo.

 

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