Hidratación antes del ejercicio

Hidratación
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Qué tomar, cuándo y cuánto antes de correr

Hidratación antes del ejercicio

Lo recomendable es tomar 200ml de líquido, preferiblemente agua, cada 15 minutos para empezar en condiciones

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Por el Jueves, 28-09-2017 en

Después de haber hablado de la importancia de la correcta hidratación, concretaremos en la importancia de conseguir que un deportista esté bien hidratado antes del comienzo de los entrenamientos o de las competiciones, ya que cómo ya hemos dicho alguna vez, la deshidratación es acumulativa, ¡como el sueño! y por tanto, podemos irnos deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición si no nos rehidratamos correctamente y por completo entre dichos entrenamientos o competiciones.

Si ingerimos suficiente líquido con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado de 8 a 12 horas desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que estemos hidratados, es decir, con un contenido de agua corporal “normal”.

Cuando decimos ingerir liquido en las comidas, es importante recordar que aproximadamente el 70 o 80% de la ingesta diaria de líquidos debe proceder de diferentes tipos de bebidas, preferentemente del agua, mientras que, entre el 20% y el 30% restante se ingiere a través de los alimentos sólidos. Podemos incluir  alimentos como las frutas, ensaladas y gazpachos en nuestras comidas, ya que aparte de ser buenas fuentes de vitaminas y minerales, contienen sobre todo de agua. Por ejemplo, la sandía y las acelgas contienen aproximadamente un 97% de agua y el tomate un 93%.

Una vez hecha esta aclaración, si no es posible estar en la meta con un estado de hidratación correcto, se recomienda realizar una pauta de hidratación previa que consiste en:

· Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si viéramos que tenemos problemas para orinar o que la orina es oscura o muy concentrada deberíamos aumentar la ingesta de líquido añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.

Las bebidas con sodio añadido ( de 20 a 50 mq/l de sodio) y las comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.

· En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos, es decir, 200 ml cada cuarto de hora.

Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

En pruebas de ultra resistencia, parece que es una buena estrategia la de hacer una "carga"  de líquido previa a la salida, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente hay pocas paradas para beber tranquilamente o éstas están muy espaciadas.

A pesar de esto, no es una solución milagrosa, y no se puede lograr una hiperhidratación sólo consumiendo grandes volúmenes de agua o bebidas isotónicas antes de la prueba, ya que el cuerpo se limita a excretar el exceso de líquido y se termina yendo con frecuencia al baño.

Tampoco es una buena solución las últimas tendencias que basan como método de hiperhidratación el hecho de consumir glicerol y líquido 2 h antes del ejercicio.

El glicerol es un agente hiperhidratante que, mediante su poderosa actividad osmótica, lleva agua a los líquidos intra y extracelular provocando un aumento del volumen total de líquido.

En los estudios realizados no parece mejorar el rendimiento deportivo y sí que se asoció con muchos efectos adversos como náuseas, molestias gastrointestinales, cefalea y aumento del peso corporal. Además, la hiperhidratación que produce aumenta el riesgo de hiponatremia por dilución.

Lo que sí que parece una buena solución para mejorar la ingesta de líquidos antes de empezar es el hecho de que tengan un sabor agradable, lo cual va a promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura, que debería estar en torno a los 15-21 °C, de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado.

Núria Serra.

Bióloga.
Postgrado en Farmacología, nutrición y complementación deportiva y Postgrado  en Interacciones entre alimentos y medicamentos.

 

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