Empezaremos explicándoos lo que son los hidratos de carbono. Estos son uno de los llamados macronutrientes que tenemos que aportar a nuestra dieta. Macro se refiere a que tienen que aportarse en grandes cantidades, a diferencia de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales que nuestras necesidades son bastante inferiores.
Los alimentos se componen de nutrientes, entre ellos, estos hidratos de carbono que pueden constituir una mayor o menor parte de su composición. En el caso de las frutas y las verduras, su contenido de hidratos de carbono se ve reducido por su gran cantidad de agua y de fibra. No obstante, su macronutriente principal son estos hidratos de carbono. En cambio, los granos, tubérculos o legumbres disponen de un contenido muy bajo o nulo de agua, aumentando la cantidad de hidratos de carbono. Y, cuanto menos refinados o integrales, más cantidad de fibra que ayuda no solo en nuestras digestiones, sino también a regular el azúcar en sangre.
Los hidratos de carbono que encontramos en los alimentos se descomponen al ingerirlos se dividen en moléculas más pequeñas que, entre otras cosas, aportarán energía de la forma más rápida y eficiente. Son clave para tener un buen funcionamiento cognitivo y rendimiento deportivo.
¿Qué son los hidratos de carbono de asimilación lenta?
Seguro que habrás oído hablar de hidratos de carbono de asimilación o absorción lenta, ¿a qué nos referimos con esto? En realidad, su término correcto sería hidratos de carbono complejos y con un índice glucémico inferior a 55. El índice glucémico es un sistema numérico de medición de la glucemia generada por un alimento en comparación con un elemento de referencia (glucosa = 100). Los alimentos con un mayor índice glucémico crean mayores oscilaciones de azúcar en sangre.
No obstante, no siempre hablamos de índice glucémico porque no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono ni del procesado del alimento que puede aumentar el índice glucémico de este. Las zanahorias cocidas tienen un índice glucémico alto, mientras que crudas bajo. Es por esto que muchas veces hablamos más bien de carga glucémica que tiene todo esto en cuenta. La sandía tiene un índice glucémico alto, pero una carga glucémica baja por la cantidad de agua de la que dispone.
Los alimentos con hidratos de carbono de asimilación lenta serían aquellos que se absorben más lentamente y que llegan más tarde a la sangre. Aportando energía de forma más paulatina y durante más tiempo. Son los hidratos de carbono que tienen que ser prioritarios en general en nuestra dieta y suelen ayudarnos gracias a su contenido en fibra a mantener nuestra salud digestiva también.
Beneficios para el corredor de los hidratos de carbono de asimilación lenta
En el caso de los corredores, alimentos que sean fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta, igual que a todo el mundo, contarán con el papel principal de la dieta. No obstante, podremos jugar con ellos también a la hora de hacer deporte. Tanto antes, durante y después. Antes aportan energía para que nuestro cuerpo transforme el glucógeno almacenado en glucosa para realizar la actividad física. Durante aportan energía de forma sostenida evitando picos o bajadas de glucemia. Y después, ya que intervienen en la disminución de la fatiga y en la recuperación muscular tras realizar actividad física, sobre todo si los combinamos con una fuente de proteína.
Los hidratos de carbono de asimilación lenta los podemos encontrar en alimentos reales como pasta, arroz, muesli o avena, aunque también existen fórmulas comerciales que nos aportan este tipo de hidratos de carbono. Por ejemplo, la marca Finisher de Kern Pharma dispone de una gama de productos elaborados con almidón de maíz para darnos energía a lo largo de las horas posteriores de forma sostenida. Dentro de la gama de productos nos presentan opciones para antes, como el Generation UCAN, y para después. Para el durante, la marca también dispone de geles con/sin cafeína con 22g de hidratos de carbono cada uno de ellos.