Cuando realizamos ejercicio aeróbico y nos encontramos en el umbral del 65%-85% estamos utilizando como energía, además del glucógeno muscular, las grasas. Teniendo esto en cuenta, muchos pueden pensar que la mejor forma de perder grasa es realizando ejercicio cardiovascular a intensidad moderada durante un largo lapso de tiempo, pero no es exacto. Existe una forma de realizar ejercicio de forma que favorezcamos la quema de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular, este tipo de entrenamiento es el que llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80%-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50%-60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.
Un ejemplo de HIIT para un runner sería por ejemplo el siguiente:
– 15-20 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmáx.
– 9 series de 30 segundos (o de 200 m) al 80%-90% FCmáx recuperando activo 90 segundos al 50%-60% FCmáx.
– 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmáx
El HIIT también puede realizarse en distintos aparatos, como en la elíptica o en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, en la piscina, saltando a la cuerda o corriendo en la calle, siempre que dispongamos de un pulsómetro para poder medir nuestro ejercicio.
Los beneficios del HIIT se deben a que, gracias a los cambios de intensidad, conseguimos metabolizar la glucosa de forma más efectiva, provocando que nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren. Además de favorecer la quema de grasas. Pero no sólo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2 máx, ganando así mayor resistencia aeróbica
Además, el HIIT provoca que en estado de reposo nuestro cuerpo queme más calorías, y si lo que buscamos es perder grasa, esto favorecerá aún más nuestro objetivo.
En conclusión, el HIIT favorece la quema de grasas en mayor proporción, mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo, mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx, con lo cual, aumenta nuestra resistencia y favorece la ganancia muscular.
Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado y no es recomendable hacerlo más de 2-3 veces por semana, dejando algún día de descanso entre ellos.
