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Entrenamiento - lunes, 23-03-2020

HIIT y entrenamiento de media intensidad (MIIT)

Descubre sus similitudes, diferencias y ejercicios que puedes hacer en casa

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) es una modalidad cada día más incorporada en deportes de resistencia aeróbica gracias a sus beneficios y al escaso tiempo necesario para llevarlo a cabo. Su principal objetivo es la mejora del VO2 max y/o velocidad o potencia asociada al VO2max, no solo interesante en deportistas de élite, sino también a corredores amateur como nosotros.

Se trata de un ejercicio discontinuo, estructurado en periodos de corta duración con un tiempo de recuperación entre cada intervalo de ejercicios. El problema es que generalmente no empleamos el término correcto para los ejercicios realizados y llamamos HIIT a todos estos entrenamientos estructurados en intervalos. Según su intensidad podremos encontrar entrenamientos de alta intensidad (HIIT), media (MIIT) y baja (BIIT), siendo el HIIT el término más empleado.

¿Qué es el MIIT?

Este método de entrenamiento implica la repetición de ejercicios de media intensidad con recuperaciones más cortas que en el HIIT y obviamente, adaptadas al atleta. Son ejercicios perfectos para corredores como nosotros que nos ayudarán a mejorar nuestra recuperación, adaptar nuestro metabolismo y a quemar más grasa en un periodo de tiempo inferior. Entre muchos beneficios que tiene.

A través del MIIT conseguirás acelerar el metabolismo de empleo de grasas como sustrato de energía y mejorar tu capacidad aeróbica que se verá reflejada a continuación en tu running. Conseguirás así aumentar la disponibilidad de energía (o de ATP que es la moneda energética de nuestro cuerpo) de nuestros músculos y mejorar el riego sanguíneo.

A continuación, te dejamos un video con una serie de ejercicios para hacer en casa de este tipo de entrenamientos de la mano de Sekesports

MIIT de 15 ejercicios

15 ejercicios de entrenamiento distribuidos en 3 rondas de ejercicios con unos 1-2 min de descanso entre cada una de ellas. Y de un descanso de unos 15 segundos (si necesitas un poco más no pasa nada, adapta a tus capacidades) entre cada uno de los ejercicios.

  1. 30 segundos alzando hacia atrás una pierna y tocando las manos la contraria
  2. »    »                subiendo una pierna adelante y atrás acompañando el cuerpo
  3. »     »               de skipping medio en el sitio
  4. 45 segundos de skipping alto en el sitio
  5. 30 segundos de skipping bajo con las piernas un poco más abiertas
  6. »      »              con pierna derecha
  7. »      »              con pierna izquierda
  8. 10 saltos en el sitio
  9. 30 segundos de saltos con una pierna cruzados
  10. 10 saltos con desplazamiento
  11. 45 segundos de pisadas laterales
  12. »     »               de elevación de glúteos con piernas estiradas
  13. »     »               de sentadillas de puntillas
  14. 1 minuto estocada con giro de tronco
  15. 45 segundos de estocada con elevación de pierna 45 grados (cada pierna)

Gracias a estos ejercicios conseguirás en estos días de confinamiento mejorar tu estado físico llegando a límites más altos de exigencia de lo que estás acostumbrado así como ganar fuerza, agilidad y velocidad.