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Incorpora la fuerza a tu rutina de entrenamientos

Antes de iniciar cualquier sesión en el gimnasio, sea del tipo de sea, es recomendable un breve calentamiento muscular. Dedica 10 minutos a calentar en la cinta, en la elíptica o en la máquina de remo, en todos los casos a un ritmo suave. Si las máquinas están ocupadas, puedes buscar unas escaleras y realizar ligeras subidas y bajas en ellas. A continuación, te ofrecemos 4 ejercicios que te ayudarán a mejorar la fuerza y aumentar tu rendimiento corriendo.

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FORTALECIMIENTO DE CUADRICEPS

Existen varios ejercicios que puedes realizar. Toma nota de estos:

1.       Inicia con una serie de apoyos con la espalda en la pared colando las piernas en un ángulo de 90 grados. Siente la presión sobre tus cuádriceps y aguanta esa posición durante 30 o 40 segundos. Otra opción es realizar ese mismo ángulo con la ayuda de un cinturón ruso, realizando 10 o 12 repeticiones (X3) con un descanso de un minuto entre ellas.

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2.       Si dispones de TRX puedes fortalecer el cuádriceps a una pierna. Un ejercicio muy recomendable ya que al correr la exigencia sobre cada una de las piernas es independiente. Realiza 10 o 12 repeticiones (x3) con cada pierna con 1 min descanso entre ellas.

3.       Con la ayuda de un bossu, realiza sentadillas. 10 o 12 repeticiones (x3) con un descanso de 1 min entre ellas. Si no tienes bossu, puedes hacerlo directamente en el suelo.

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TRABAJA EL TREN SUPERIOR (BRAZOS, ABDOMINAL, HOMBROS)

4.       Con la ayuda de un balón medicinal, realiza lanzamientos frontales y laterales. Busca una pareja. Manteros 20 o 30 segundos pasándoos el balón  (x3) con descanso de 30 segundos.

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5.       En el suelo, apoyado sobre los glúteos, y manteniendo la espalda recta y pies elevados, mueve el balón medicinal de un lado a otro. Usa una colchoneta fina si es posible.

FORTALECIMIENTO CORE

6.       Podemos realizar diferentes tipos de plancha con la que trabajar toda la fuerza del core: frontal, lateral, levantando una pierna. Sobre todo trata de mantener la máxima corrección postural. Aguanta 30 segundos  en cada posición.

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7.       Trabaja las lumbares. Tumbado boca abajo, existen varias posiciones por las que pasar: levantar torso, levantar piernas o bien torso y piernas a la vez. Trabaja cada posición 30 segundos con repeticiones.

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8.       Colócate en la posición de puente inverso y aguanta 30 segundos. Si quieres añadir complejidad, levanta una pierna y trata de llevar la mano apuesta lo más cerca del pie. No olvides mantener la cadera siempre levantada y aumenta de manera progresiva la dificultad.

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Y PARA ACABAR, el secreto de los #ASICSFrontRunner!

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Transfiere toda la fuerza trabajada directamente al running. Así que aunque te parezca duro, una vez completada toda la rutina, sal a correr aunque sea de manera suave o acaba en la cinta. ¡Se trata de un método que utilizan corredores y nadadores profesionales!

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