Antes de iniciar cualquier sesión en el gimnasio, sea del tipo de sea, es recomendable un breve calentamiento muscular. Dedica 10 minutos a calentar en la cinta, en la elíptica o en la máquina de remo, en todos los casos a un ritmo suave. Si las máquinas están ocupadas, puedes buscar unas escaleras y realizar ligeras subidas y bajas en ellas. A continuación, te ofrecemos 4 ejercicios que te ayudarán a mejorar la fuerza y aumentar tu rendimiento corriendo.
FORTALECIMIENTO DE CUADRICEPS
Existen varios ejercicios que puedes realizar. Toma nota de estos:
1. Inicia con una serie de apoyos con la espalda en la pared colando las piernas en un ángulo de 90 grados. Siente la presión sobre tus cuádriceps y aguanta esa posición durante 30 o 40 segundos. Otra opción es realizar ese mismo ángulo con la ayuda de un cinturón ruso, realizando 10 o 12 repeticiones (X3) con un descanso de un minuto entre ellas.
2. Si dispones de TRX puedes fortalecer el cuádriceps a una pierna. Un ejercicio muy recomendable ya que al correr la exigencia sobre cada una de las piernas es independiente. Realiza 10 o 12 repeticiones (x3) con cada pierna con 1 min descanso entre ellas.
3. Con la ayuda de un bossu, realiza sentadillas. 10 o 12 repeticiones (x3) con un descanso de 1 min entre ellas. Si no tienes bossu, puedes hacerlo directamente en el suelo.
TRABAJA EL TREN SUPERIOR (BRAZOS, ABDOMINAL, HOMBROS)
4. Con la ayuda de un balón medicinal, realiza lanzamientos frontales y laterales. Busca una pareja. Manteros 20 o 30 segundos pasándoos el balón (x3) con descanso de 30 segundos.
5. En el suelo, apoyado sobre los glúteos, y manteniendo la espalda recta y pies elevados, mueve el balón medicinal de un lado a otro. Usa una colchoneta fina si es posible.
FORTALECIMIENTO CORE
6. Podemos realizar diferentes tipos de plancha con la que trabajar toda la fuerza del core: frontal, lateral, levantando una pierna. Sobre todo trata de mantener la máxima corrección postural. Aguanta 30 segundos en cada posición.
7. Trabaja las lumbares. Tumbado boca abajo, existen varias posiciones por las que pasar: levantar torso, levantar piernas o bien torso y piernas a la vez. Trabaja cada posición 30 segundos con repeticiones.
8. Colócate en la posición de puente inverso y aguanta 30 segundos. Si quieres añadir complejidad, levanta una pierna y trata de llevar la mano apuesta lo más cerca del pie. No olvides mantener la cadera siempre levantada y aumenta de manera progresiva la dificultad.
Y PARA ACABAR, el secreto de los #ASICSFrontRunner!
Transfiere toda la fuerza trabajada directamente al running. Así que aunque te parezca duro, una vez completada toda la rutina, sal a correr aunque sea de manera suave o acaba en la cinta. ¡Se trata de un método que utilizan corredores y nadadores profesionales!
