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Consejos - Entrevistas - Previa - jueves, 23-01-2020

Jaume Leiva nos aconseja cómo afrontar La Mitja

Entrevistamos a Jaume, uno de los mejores atletas españoles para darnos consejos de cara a La Mitja de Granollers

El próximo 2 de febrero se corre en Granollers la Mitja, una de las pruebas más míticas del calendario español. Se trata de una media maratón con un par de particularidades importantes. La primera, el circuito. Un ida y vuelta con la primera parte en ligero ascenso y una segunda parte para volar hasta la meta sin olvidar un par de repechos que se pueden atragantar si no los tenemos en cuenta. La segunda, el horario. Empieza a las 10:25, lo que puede cambiar el hábito de horarios de desayuno en este tipo de carreras.

Uno de los corredores que mejor conoce la Mitja de Granollers es Jaume Leiva. El atleta de Terrassa ha participado en cinco ocasiones, con unos excelentes resultados de 1h03’35» en 2012.

Hablamos con Jaume Leiva para que nos aconseje de cómo afrontar la carrera.

El día antes: ¿activación o descanso? ¿Qué haces tú y qué le recomendarías a un corredor popular?

Siempre recomiendo hacer una activación de 20-25 minutos máximo, trote muy cómodo con mucha movilidad articular y algo de estiramientos. Para darle un poco de tono a las piernas y que tengan esa memoria y estén activas para el día de la competición. Yo siempre lo hago así. Y a los corredores que entreno prefiero ponerles descanso el viernes y que el sábado hagan la activación.

Nos obsesiona la cena, la carga de hidratos. ¿Qué importancia le das Jaume?

La cena tiene muchísima importancia. Es la comida más importante antes de una competición de larga distancia. El poder cargar carbohidratos la noche antes es lo más interesante, más que el desayuno porque vamos a tener más tiempo de digestión. Con pasta, algún tipo de cereal, cuscús, mijo… Y olvidarnos de fritos, salsas y de alimentos que no nos protejan a nivel intestinal.  Hay que asegurar que llegamos a la carrera con los depósitos energéticos llenos.

¿Qué cenas tú antes de una competición?

Ceno casi siempre lo mismo. Arroz blanco con patata hervida y algo de proteína. El arroz es un carbohidrato de asimilación más lenta, por lo que nos dará una energía más prolongado. De proteína intento tomar un pescado blanco mejor que carne. Y si no hay pescado, una pechuga de pollo o tortilla de dos huevos.

Jaume Leiva
Jaume Leiva

Ha llegado la hora de ir a dormir, ¿piensas en algo? ¿Repasas la estrategia a seguir al día siguiente? ¿O simplemente te olvidas de todo, te relajas e intentas conciliar el sueño lo antes posible?

Si es un gran objetivo y lo has preparado a conciencia es normal que por los nervios y la tensión te cueste dormir un poquito más. Intento desconectar: desconecto el móvil, no quiero saber mucho más de la competición, ni de rivales ni circuito porque en principio eso debe estar ya estudiado. Hay que Intentar descansar lo máximo posible y dormir lo máximo que se pueda, aunque a veces es difícil porque las carreras son pronto y te tienes que despertar pronto. Y por los nervios tampoco te vas a dormir pronto. Recomiendo siempre desconectar lo máximo posible el día antes o los dos días de antes, aunque se difícil.

La carrera es a las 10:25. ¿A qué hora deberíamos levantarnos? ¿y desayunar? ¿qué recomiendas como desayuno?

El horario es fuera de lo habitual. Casi todas las carreras de esta distancia son a las 9:00, 9:30 ó 10:00. Considero que la de Granollers es una buena hora porque el cuerpo está más activo y podemos dormir un poco más, que es importante. Me levantaría unas 3 horas antes y en seguida desayunaría. Intentamos dejar 2 horas o 2 horas y media de digestión entre el desayuno y el inicio de la carrera. Para el desayuno es muy importante no tomar alimentos que nos puedan causar problemas a nivel intestinal. La leche es poco digestiva. Y si estás en un hotel, el Frankfurt o el revuelto de huevo no es lo más apropiado. Yo siempre desayuno lo mismo: dos tostadas con compota de manzana y membrillo. Y pongo un plátano abierto en el microondas para calentarlo porque así es más digestivo. Y me tomo una infusión.

¿Cuánto antes de darse la salida inicias el calentamiento y en qué consiste?

En mi caso puedo apurar un poco más porque tenemos tenemos la salida adelante y no tenemos que buscar posición en los cajones. Empiezo a calentar unos 45 ó 50 minutos antes de la carrera. 20 minutos de carrera continua muy suave, muchos ejercicios de movilidad articular: patadas, rotaciones. No llegan a ser estiramientos, sino una activación. Y justo antes de salir, si nos dejan y tenemos espacio, hacer cuatro o cinco rectas progresivas para salir más activos y que en la salida, que siempre es muy rápida, no tengamos problemas de tirones y tener la musculatura más caliente. Recomiendo calentar 1 hora o 45 minutos antes para luego poder cambiarnos bien y llegar a tiempo a los cajones de salida.

¿El frío puede alterar algo los ejercicios previos a la carrera?

Con el frío es aún mayor la importancia del calentamiento. Sobretodo los ejercicios de movilidad. Si llueve tampoco es recomendable estar mucho tiempo corriendo porque vamos a enfriarnos aún más y saldremos mojados. Por lo tanto, es preferible hacer más ejercicios de movilidad con multi-saltos, skipping, patadas, rotaciones de piernas o hacer movimientos de otras partes del cuerpo, incluso ejercicios de movilidad de espalda. Y así, no salir tan fríos. Esta época es la más más dura a nivel de temperatura y es claramente un aspecto a tener muy en cuenta. También en el calentamiento. Si no llueve, es importante que calentemos lo más abrigados posibles y con el tiempo suficiente para después poder cambiarnos antes de empezar la prueba.

¿Con qué prendas aconsejas correr según la temperatura que haga?

Es importante correr con ropa ligera y transpirable, es decir, prendas técnicas. Y, si hace mucho frío podemos ponernos una camiseta de manga larga debajo de la de tirantes o usar manguitos, prendas de compresión como musleras o perneras, … Todo ello nos va a proteger del frío, además de ayudar a protegernos contra el frío. Y sobretodo, tener la musculatura activada y con menor riesgo de lesión debido al frío.

Jaume Leiva
Jaume Leiva en Granollers en 2012

La clave: ¿Cómo afrontar un circuito como el de Granollers?

El circuito de Granollers es muy especial. Además de tener una organización impecable, anteriormente era la media maratón más prestigiosa de España. Si el circuito lo sabes llevar bien, puede darte un grandísimo resultado. La primera parte es algo más exigente hasta llegar a Les Franqueses y luego, los últimos 9 kilómetros, mucho más favorable. Recomiendo salir un pelín más conservador y guardar fuerzas para la segunda parte porque se puede correr muchísimo, siempre que hayas dejado ese pelín de energía y fuerza para la parte final. Intentar buscar un buen grupo o ponerse con liebres que puedan llevar ritmos estables. Y en la segunda parte, intentar apretar y ganar unos 3-5 segundos por kilómetros para llegar al resultado deseado. Cuando hice mi marca personal de 1h03’35”, que luego mejoré en Valencia, corrí en 30:50 el primer 10.000 y el segundo, en 29:30. Si llegas con más frescura arriba luego puedes recuperar muchísimo.

¿Aconsejas algún tipo de gel o bebida isotónica durante la competición?

Si se ha entrenado antes en entrenamientos u otras competiciones y nuestro sistema digestivo lo soporta bien, sí que es recomendable porque estamos superando la hora de esfuerzo físico y las reservas de glucosa bajan. A partir de 40 0 45’ recomiendo tomar un gel. Uno es suficiente, siempre que hayamos hecho una buena carga de carbohidratos en la cena y un buen desayuno. También es muy importante la hidratación previa los dos o tres días antes de la carrera. Agua con sales minerales y algún isotónico para llegar mejor hidratados. Luego, en la carrera, como tenemos la oportunidad de ir bebiendo cada 5k es interesante hacerlo, por poquito que sea, en cada avituallamiento.

Por último, una vez acabada la prueba, ¿En qué consiste tu recuperación? ¿Haces algún tipo de comida especial ese mismo día?

Al acabar hay que hidratarse bien. En mi caso intento tomar un batido recuperador con más proteína para poder recuperar el organismo y a nivel muscular porque es posible que al día siguiente haya que entrenar. Pero si es un gran objetivo y el resultado ha sido bueno, muchas veces vamos a celebrarlo y no tenemos en cuenta esa alimentación aunque siempre es preferible comer saludable e ingerir un poco más de proteínas que nos van a dar una mejor recuperación.

Jaume Leiva
Jaume Leiva en Granollers 2012 Foto: Oscar Roche