fbpx
PUBLICIDAD Billboard
Fotos: UTMB, Hardrock, mountains and athleticism

Kilian Jornet revela las claves de su entrenamiento durante 2022

El 2022 ha sido un gran año para Kilian Jornet. Ganó con tiempo récord 3 de las carreras más prestigiosas y con mayor nivel del mundo: Zegama, Hardrock100 y UTMB. Además obtuvo un 5º puesto en Sierre-Zinal debido a problemas físicos, pero demostró que puede ser competitivo tanto en ultra maratones como en carreras de corta distancia.

PUBLICIDAD Content_1

En un extenso artículo escrito en inglés, el mejor corredor de montaña de todos los tiempos explica con detalles cómo planificó su entrenamiento para este año y qué aspectos tuvo en cuenta a la hora de prepararse para la temporada 2022.

A continuación exponemos una síntesis del artículo con sus principales aportes.

Objetivos

Todo corredor o corredora debe definir sus objetivos antes de comenzar a prepararse para la temporada. Así tendrá una idea clara de dónde quiere llegar. Kilian sabe muy bien esto y por eso se planteó un objetivo específico para este año: desempeñarse bien en carreras de trail cortas y largas separadas por unas pocas semanas. Con este objetivo en mente, eligió participar en las 4 carreras más competitivas del calendario: 2 cortas (Zegama y Sierre-Zinal) y 2 largas (Hardrock100 y UTMB).

Las carreras estaban dispuestas en el calendario de forma alternada: corta, larga, corta, larga. Esto impedía preparar un bloque específico para larga distancia y otro bloque específico para velocidad. En cambio, tuvo que preparase para estar en forma para ambas distancias en todo momento.

PUBLICIDAD Content_2

El enfoque

Como explica Jornet, cada persona es diferente. Por lo tanto, tomar el plan de otro corredor y seguirlo al pie de la letra puede ser un gran error, ya que cada uno vive en contextos diferentes y tiene capacidades físicas y genéticas diferentes.

En este sentido, lo más recomendable es individualizar los entrenos teniendo en cuenta el contexto, el terreno, la altitud y las capacidades físicas de cada uno. No existen ejercicios mágicos que puedan mejorar el rendimiento en pocas semanas, ni planes de entrenamiento que sirvan para todo el mundo.

Plan, sesiones y sesiones clave

Como explica el 4 veces ganador de la UTMB, de nada sirve seguir el plan de otro corredor, ya que sus características pueden ser muy diferentes. Lo más recomendable es analizar las capacidades y debilidades propias, teniendo en cuenta la fisiología, el metabolismo y la psicología, para saber qué aspectos hay que trabajar, qué aspectos no hay que trabajar y qué aspectos son intrascendentes.

PUBLICIDAD Content_3

El método de Kilian se basa en identificar las zonas donde puede crear adaptaciones y las zonas donde es mejor cuidarse porque pueden derivar en lesiones. En su caso, tiene una magnífica capacidad para absorber grandes cantidades de volumen y entrenar la Zona 2 y la Zona 3. En cambio, los trabajos de velocidad continuos durante varias semanas pueden provocarle lesiones y mermar su rendimiento metabólico.

Las zonas de entreno de Kilian Jornet

En cada ejercicio Kilian se plantea la misma pregunta: ¿Por qué estoy haciendo este ejercicio? ¿Cuál es mi objetivo?

Una sesión es parte de un plan para crear adaptaciones fisiológicas, técnicas, musculares, metabólicas y mentales. Entonces él se enfoca en diferentes aspectos durante cada sesión. A veces es la velocidad, otras la respiración, el cardio, la cadencia o la técnica. Esto es posible gracias a una aguda sensibilidad para escuchar y sentir su cuerpo. No se trata de salir a entrenar duro sino de enfocarse en lo que realmente importa en cada sesión.

PUBLICIDAD Content_4

Para esta temporada con competiciones largas y cortas, la idea de Kilian fue hacer ejercicios cualitativos 2-3 veces por semana para trabajar la velocidad y, al mismo tiempo, mantener un volumen semanal alto. No a partir de sesiones extensas, sino añadiendo sesiones cortas 2 veces al día para acostumbrar las piernas a las distancias largas.

Las «sesiones clave» estaban divididas en 3 tipos:

  • Velocidad: algunos esprints (10x100m, 10x200m ó 10x400m) aunque no demasiados. 4 sesiones en todo el año fueron suficientes para mantener las piernas rápidas, sabiendo que si hacía demasiadas corría el riesgo de lesionarse.
  • Umbral y tempo: sesiones en terreno llano y en montaña.
    • Cuesta y llano: una cuesta empinada (500 a 700m de elevación, 1 o 2 veces) tomando la bajada como recuperación, seguido de ejercicios en terreno llano (2x5km, 10k tempo, 10x1km) y luego, ocasionalmente, otra cuesta. La estructura de la sesión dependía del momento de la temporada y del tiempo de recuperación disponible.
    • Simulación de carrera: un tempo largo o una simulación de carrera. Empezando en un nivel alto de Z2 hasta sentir el cansancio que sentiría en el momento clave de la carrera objetivo, y luego ejercitar la distancia. Eso puede ser también en las carreras de prueba donde intenta simular estas intensidades solo en algunos momentos de la carrera, o ejercicios como 30km lento y luego 20km rápido.
    • Pruebas: Es importante monitorear el estado de forma con condiciones reales, más allá de los datos fisiológicos. Kilian hace todas sus pruebas en la misma ruta, así es fácil comparar. Debe ser una ruta que no se vea muy afectada por las condiciones y a la que se pueda acceder fácilmente al menos una vez a la semana. Esta prueba puede ser parte del ejercicio o solo una prueba. A veces aprovecha para probar equipamiento y suplementos nutricionales y chequear dónde pueden hacerse pequeños cambios en los estímulos (lactato, glucosa, VFC, glucosa, saturación de oxígeno, temperatura).

Además, incluyó algunas sesiones o diferentes estímulos en esas sesiones para trabajar aspectos específicos como la cadencia, la ventilación, apnea, la altitud, la energía, el tipo de sustrato energético, la privación de alimentos o bebidas, etc.

El proceso

Plan temporada 22

Bloque de invierno, de principios de diciembre a fines de marzo

En este período el entrenamiento principal fue con esquí de montaña, generalmente 4 horas en Z2, y luego 40-60 minutos corriendo en la cinta. Eso le permitió construir una base aeróbica contundente, ya que Kilian es una persona que puede manejar muy bien el volumen y no necesita muchas semanas intensas para conseguir una buena forma física.

PUBLICIDAD Mobile_Pos8

En febrero corrió una carrera de 100 millas en Suecia (Tjornarparen) principalmente para probar los geles de Maurten y para comenzar a preparar las piernas para largas distancias.

Kilian Jornet en esquí

PUBLICIDAD Mobile_Pos9

Bloque específico 1, de fines de marzo a fines de mayo

Aquí empezó a hacer principalmente running. Progresivamente incrementó el volumen desde 130 a 180km semanales antes de Zegama. Luego mantuvo una distancia semanal alta (150 a 190km) con 2 grandes sesiones cualitativas por semana, especialmente cuestas/llanos y simulaciones de carrera.

Kilian incrementó la intensidad, con cuestas de 2000m a un paso de tempo/umbral, y luego 10-15km de carrera en terreno llano a un paso tempo/umbral. Las simulaciones de carrera se hacían en recorridos de 50km con 20 de ellos a ritmo de carrera. Además, incorporó una buena cantidad de ejercicios en Z2 para seguir mejorando la resistencia.

PUBLICIDAD Mobile_Pos10

El afinamiento antes de Zegama comenzó una semana antes de la carrera con un descenso en la distancia pero manteniendo las sesiones clave (la última fue una sesión con cuestas seguida de una carrera local: la Åndalsnes Loppet). Finalmente realizó algunas carreras con ropa abrigada para aclimatarse a las temperaturas elevadas de Zegama, ya que el tiempo en Noruega era mucho más frío y lluvioso. La semana de la carrera solo hizo ejercicios livianos, de 30 a 60 min. en Z1 excepto por un día de 3h en Z3.

Kilian Jornet en Zegama

PUBLICIDAD Mobile_Pos11

Bloque específico 2, de Zegama a Hardrock

La recuperación después de Zegama fue rápida. 2 días después de la carrera ya estaba comenzando el siguiente bloque de entrenamiento de 4 semanas. En este bloque aumentó la distancia a 200km semanales para trabajar más los músculos para las ultra, pero nunca haciendo ejercicios muy extensos. Además, mantuvo las 2 sesiones clave semanales para mantener la velocidad en las carreras cortas posteriores a Hardrock.

El afinamiento comenzó 2 semanas antes de la carrera con 150km la primera semana y 110km la segunda. La semana de la carrera hizo un entreno largo antes de viajar a Estados Unidos y luego solo carreras de 30 minutos. También hizo algunas noches de altitud antes de viajar, no lo suficiente para aclimatarse pero sí para enviar un estímulo al cerebro de que la altura está por llegar.

Kilian Jornet en la Hardrock 100

Entre carreras, de Hardrock a Sierre-Zinal y UTMB

La recuperación de la Hardrock fue rápida, la más rápida de su vida para una carrera de 100 millas. Comenzó a entrenar solo 2 días después con una semana liviana de 70km, antes de volver a los entrenamientos normales. El objetivo aquí era recuperarse bien durante las 4 semanas que separan la Hardrock de la Sierre-Zinal y hacer algunos ejercicios para recuperar la velocidad. Por eso no se preocupó tanto por el volumen semanal sino más en hacer sesiones cualitativas en las que realizó principalmente cuestas/llano y pruebas, intercaladas con días livianos en Z1.

La semana antes de Sierre-Zinal consiguió sus mejores tiempos durante las pruebas, mejor que en los años anteriores, lo cual fue una buena prueba de que el enfoque de cambiar de larga a corta distancia funcionaba bien.

La semana del evento hizo un último ejercicio clave, en el que consiguió su mejor tiempo en cuesta, y luego descansó y realizó algunos entrenos muy livianos.

A pesar de su buena forma, 3 días antes de Sierre-Zinal Kilian vio como su VFC bajaba mucho y su pulso en reposo aumentaba en 10-15 ppm. Pensó que se debía al viaje, pero como su pareja dio positivo por Covid comenzó a realizarse pruebas de antígeno que arrojaron resultados negativos.

Después de Sierre-Zinal faltaban solo 12 días para UTMB, por lo que el objetivo principal era recuperar el cuerpo lo mejor posible, teniendo en cuenta que el trabajo de resistencia ya hecho para la Hardrock sería suficiente.

La velocidad y la recuperación iban bien, pero le preocupación principal era el Covid, que ya había testeado positivo. Entre las dos carreras realizó entrenos muy livianos, de 30 a 60 min. en Z1 y días de descanso. Solo un día corrió una distancia larga de 4h en Z2 junto a Peter Engdahl, quien a la postre ganaría la CCC.

Los doctores aseguraron que si se sentía bien y no tenía fiebre el Covid no debía afectarle demasiado, excepto por un mayor daño muscular.

Después de ganar su 4ª UTMB con un tiempo récord, Kilian se dedicó a descansar. Solo algunas salidas en bicicleta con sus hijas y la semana siguiente una carrera local corta de 8,5km para ver como iba la recuperación. Por supuesto, Kilian fue el ganador de la carrera con un tiempo de 59:15.0.

Jornet gana la UTMB

Recuperación

El enfoque de Kilian para la recuperación es muy simple. Se enfoca en lo más eficiente, y esas cosas son económicas y fáciles de conseguir.

  • Sueño: un promedio de 6h por noche son suficientes para él.
  • Nutrición de calidad: uno de los aspectos que más ha mejorado en los últimos años.
  • Naturaleza: un ambiente tranquilo y sin muchas personas es clave para su recuperación.
  • Carga de entrenos: baja la intensidad de los entrenos cuando su cuerpo se lo pide.
  • Viajar poco: intenta entrenar en entornos locales siempre que pueda, reduciendo la frecuencia en los viajes.
  • Descanso: la semana posterior a una carrera no planifica ningún entreno.

Durante este período utilizó un quiropráctico como terapeuta físico. Realizó varias sesiones durante el año, aproximadamente 1 vez por mes, principalmente para balancear el desajuste entre sus piernas izquierda y derecha debido a su lesión rotuliana.

Comida

Según Kilian, este ha sido uno de sus mayores avances en los últimos años. Cuando comenzó a enfocarse en su alimentación diaria, notó una mejora en el rendimiento y en la capacidad de recuperación.

Su dieta diaria es vegetariana, con una base de carbohidratos a través de patatas, arroz, pasta, quinoa y queso. Las proteínas y grasas naturales las obtiene de legumbres, nueces, aguacate, queso y huevo. Además, toma suplementos de Omega 3 y 6, vitamina D y algunos probióticos.

Durante los entrenos nunca come y rara vez bebe, al menos que se trate de un ejercicio específico para adaptar el metabolismo y la digestión.

Kilian comiendo

Durante las carreras

Zegama y Sierre-Zinal:

  • Cena pre competición: carbohidratos (arroz, patatas o pasta), algo de grasa (aguacate y nueces) en cantidades normales.
  • 3h antes de la carrera: una rebanada de pan como desayuno.
  • 2h antes de la carrera: Maurten carb bowl (40gr CHO)
  • Hidratación con agua
  • Durante la carrera: 1 gel cada 30 min. (GEL Maurten 25gr CHO), el primero con cafeína y los otros sin. Agua y agua con CHO en torno a 0,25 L/hora.

Hardrock 100:

  • Primeras 10h: 1 gel (Maurten 25g/CHO) cada 30 min. Beber 0.5 L/hora de agua con CHO (Maurten mix 160), 1 barra cada 4h (Maurten Solid).
  • Segundas 10h: 1 barra (Maurten Solid) cada 30 min. Beber 0.5 L/hora de agua con CHO (Maurten mix 160), comida sólida en 3 estaciones (arroz con aguacate, quesadilla, sopa).
  • 1 gel de cafeína (CAF Maurten) por la noche, antes de las últimas 2 cuestas.

UTMB:

  • 0,5l/h de agua con 80gr CHO (Maurten MIX 320), 5 gr de proteína cada 2 horas.
  • 1 barra cada dos horas (Maurten Solid)
  • 1 gel antes de cada sección en la que necesité más glucosa (cuestas rápidas)
  • Comida sólida en los avituallamientos (grasa+fibra+cho)
    • Arroz con aguacate
    • Patatas hervidas
    • Burrito de aguacate
    • Aguacate, banana, dátiles, nueces, chocolate negro
    • Jugo de remolacha

Te recomendamos

PUBLICIDAD Excl_Slot_7

PUBLICIDAD Excl_Slot_8