La avena, el cereal de los runners
La avena es el cereal que más crece en el planeta y solo un 5% se destina a la alimentación humana, principalmente para la elaboración de papillas, muesli y otros productos similares.
Es un cereal excepcional que aporta más proteínas que el maíz, arroz o el trigo, además de ser una buena fuente de fibra, potasio, fósforo, calcio y magnesio. Es el cereal más completo y fácil de digerir, por lo que es muy utilizado para la elaboración de papillas. La avena tiene un perfil nutritivo muy interesante ya que dispone de hidratos de carbono (nuestra fuente de energía más rápida), grasas monoinsaturadas importantes para regular ciertas funciones del organismo o para la absorción de nutrientes, así como también proteínas (entre 16-21%).
El tipo de fibra que tiene, principalmente β-glucanos, un tipo de fibra soluble en agua, a la que se les atribuyen una serie de propiedades beneficiosas para la salud como la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades digestivas y el apoyo al sistema inmunitario, o el cuidado de nuestra microbiota.
Como ya hemos indicado anteriormente, es uno de los cereales más completo que existe y proporciona muchos de los nutrientes esenciales para una buena dieta de un deportista. Además de los macronutrientes mencionados anteriormente, también dispone de minerales esenciales como el fósforo, magnesio o potasio y de vitaminas como la E, tiamina (B1) o folato (B9).
Como a avena al ser una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta te llenará más tiempo que otros. Es un alimento perfecto para incorporar en tus desayunos, sobre todo antes de carreras largas o entrenos de larga duración e incluso para tu recuperación.
Aunque no podemos considerarla como una buena fuente de proteína, si que nos aporta una cantidad de aminoácidos esenciales (componentes de la proteína). Por lo tanto, si tu objetivo es realizar una ingesta algo proteica, lo ideal es que la combines con alguna semilla como la chia o el lino, legumbre (como el cacahuete) o fruto seco. Y si, el cacahuete es una legumbre, no un fruto seco, pero al tener una composición nutricional más parecida a una legumbre, se suele meter “en el saco de los frutos secos”.
Lo más fácil y lo más común es en tu desayuno.
- Gachas frías o calientes: extremadamente fácil de preparar solo necesitas avena y leche / bebida vegetal / agua y te recomendamos añadirle canela y fruta
- Barritas de cereales caseras (busca recetas ya verás lo fáciles que son de hacer)
- Batidos con fruta y bebidas vegetales
- “Bollería” casera; madalenas, crepes, pancakes
Acompáñalas con plátanos, manteca de cacahuete, arándanos, chía o de las frutas que más te gusten. Depende de tu objetivo, tu hambre o tus requerimientos, la cantidad de este alimento será mayor o menor. Además, no solo la puedes incorporar en tu desayuno, también a lo largo del día como merienda o incluso en platos salados, aunque no sea lo más habitual en nuestro país.
Pues lo dicho, te recomendamos que pruebes y si te guste incorpores este cereal en tu dieta.