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La estrategia «Zegama-Aizkorri» de Kilian Jornet

Tras la resaca del domingo, el ganador (por décima vez) de la mítica Zegama-Aizkorri, Kilian Jornet, comparte en Strava la estrategia que empleó antes y durante la carrera. Os la compartimos:

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Zegama-Aizkorri. Estrategia

La puesta a punto, la estrategia en carrera y la alimentación son algo individual y que dependen de las necesidades y características de cada corredor. Esta publicación no es para decir qué es lo mejor que se puede hacer, porque esto es diferente para cada atleta, sino lo que hice yo.

Tapering

Después de un buen entrenamiento (ver último post). La semana de la carrera fue muy fácil. Lunes y martes recorridos muy suaves (Z1). Miércoles una carrera más larga fácil (Z2). Jueves descanso (viaje). Viernes 1h Z2. Sábado 40′ Z1. Esta semana traté de comer principalmente lípidos hasta el viernes y luego agregar más CHO el sábado, pero no más de lo normal.

Calentamiento

1h antes de la salida, 25′ de carrera lenta (menos de 100 pulsaciones). Luego, un estiramiento muy suave.

Estrategia en carrera

Condiciones del terreno: muy seco, por lo que no es muy técnico en comparación con otros años, y cálido. Con eso sabíamos que era posible correr más rápido que otros años con el mismo esfuerzo. Al principio estaba un poco preocupado por las temperaturas (con temperaturas altas los esfuerzos al principio de la carrera pueden dificultar el final de la carrera) Así que el plan era correr a un ritmo controlado para no llegar a afectado por las temperaturas hasta la última hora de carrera. El comienzo no fue muy rápido, así que decidí tomar la delantera para tratar de hacer un grupo más pequeño y mantuvimos un ritmo constante, rápido pero controlado, con algunos momentos de «relajación»: respirando profundamente, estirando las piernas, para mantener la ventilación y los músculos «frescos». El grupo se fue haciendo más pequeño y terminó con Davide Magnini y yo solos después de un tiempo. En el km 27 comencé a aumentar el ritmo y hacerlo progresivamente hasta el final. Eso es algo que había estado entrenando las últimas semanas (haciendo 2-3 horas a un ritmo constante y luego 20 km rápido). Ese tipo de sesiones me dieron mucha frescura al final para poder terminar fuerte y recuperarme mucho mejor después de la carrera.

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Alimentación el día de la carrera

Desayuno 1/2 rebanada de pan con crema de chocolate y agua 3h antes de la salida. 40gr CHO (Maurten) 2h antes de la salida. Calenté bebiendo 0,5L de agua. Durante la carrera a los 30′ un gel CAF Maurten (nunca tomo café así que 1 gel CAF me alcanza para el día! y luego 1 GEL Maurten cada 30′. Estuve bebiendo 250cl de agua con Maurten MIX 160 hasta Santi Spiritu ( km 20) otra hasta Urbia (30) y otra hasta el final, por lo que da unos 60gr/CHO/h durante la carrera y un total de 750cl de agua durante la carrera.

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