Hidratos de carbono, grasasy proteínas. Los tres pilares básicos de la alimentación. Aunque también debemos mencionar la importancia de los minerales y las vitaminas, sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, crecer y estar sanos. Pero si nos centramos en los tres primeros, sí que habremos oído hablar mucho de la importancia de los carbohidratos y las grasas para nuestro metabolismo energético. ¿Y funciones de las proteínas? Seguramente no hayamos leído ni visto tanta información como de los otros dos en cuanto a los beneficios para el runner. Además, pocas veces habremos visto una mala crítica de las proteínas…
Si profundizamos en los beneficios de las proteínas para los corredores, debemos antes explicar qué le pasa a nuestro organismo con el deporte o actividad física. Durante el ejercicio, el tejido muscular se descompone a nivel celular. Y el componente principal del músculo son las proteínas, esenciales para la regeneración muscular y, por consecuencia, para la recuperación. Por lo que las proteínas no las podemos dejar de lado en nuestra dieta deportista.
La cantidad de proteína necesaria para estar en términos saludables cuando practicamos deporte es entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal según la intensidad a lo largo del día - siendo el mínimo fisiológico de 0,8 gramos / kg el resto de adultos sanos (niños, enfermos y embarazadas difiere) -. Al ser tan saciantes, generalmente se recomiendan dividirlas en las diferentes comidas ya que son muy saciantes y ayudan a disminuir la velocidad de absorción de los hidratos de carbono. Esto último de especial interés para diabéticos. Además, aquellas fuentes proteicas de origen animal disponen de vit B12 necesaria para la formación de globulos rojos, el correcto funcionamiento del sistema inmune y la formación de neurotransmisores.
A continuación te listamos 6 buenísimas fuentes de proteína.
La leche de origen animal es el alimento que todos nosotros hemos tomado en nuestra infancia ya que gracias a las proteínas y el calcio que contiene nos ayuda a formar nuestro huesos, nuestros músculos y, en definitiva, todo nuestro organismo. Contiene proteína de suero de leche natural, lo que la hace fácilmente digerible y de absorción rápida, permitiendo una recuperación más rápida tras nuestra sesión deportiva. ¿Cuántas veces hemos visto tomar leche con cacao después del ejercicio en deportistas de alto nivel? Esta combinación aumenta la síntesis de proteínas.
Además, es una gran fuente de minerales y vitaminas, ideal para la hidratación del post entreno.
Aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales -8 aminoácidos esenciales para los adultos-, las nueces cumplen siendo una excelente fuente de proteínas, además de ser ricas en vitamina E, que previene el daño de los radicales libres en los músculos. Su elevado contenido en ácidos grasos Omega 3–una grasa saludable- también actúan reduciendo la inflamación. Además, también aportan cantidad de beneficios que puedes descubrir en -Los beneficios de las nueces-.
Si lo que buscas son proteínas de origen animal, la carne del pollo o el pavo son una gran opción ya que contienen poca cantidad de grasa, ideal para los corredores. También contienen muchas de las vitaminas B que ayudan a transformar los hidratos de carbono en energía para nuestro cuerpo.
Al igual que la leche animal, todos los derivados lácteos –o la mayoría- son una gran fuente de proteínas. Y el yogur griego no es una excepción. La mayoría de esta tipología de yogures tienen cerca del doble de proteína que un yogur normal. Aunque un pero de estos es la cantidad de grasas que contienen, aunque cada vez hay más versiones sin grasa disponibles en el mercado, con lo que son más saludables. Un alimento ideal para la recuperación.
Además de ser una buena fuente de proteínas por sí solos, permiten hacer combinaciones con otras fuentes de proteínas, como las tortillas, a las que le puedes echar, por ejemplo, atún, otra gran fuente de proteínas y de ácidos grasos saludables, o queso –derivado lácteo también con muchas proteínas y calcio-. Pero la mejor forma de tomarlos, más libre de grasa, son con métodos de cocción con agua (hervidos, huevos duros, poché, etc.). Vaya que existen muchas formas saludables de prepararlos - revueltos, escalfados, hervidos o en una tortilla- y menos saludables fritos. Como dato, un huevo mediano contiene 7g de proteína, muchos minerales -y de los esenciales, como hierro y vitamina D-.]]> content_subtitle_h3 <![CDATA[Proteína de suero de leche
Si buscas un plus, un suplemento de proteína, el más beneficioso y de mejor calidad es la proteína de suero de leche. O, como suele aparecer en los envases Whey protein. Se trata de proteína de leche aislada, lo más parecido a una fuente de proteína pura, de mejor calidad y de un elevado valor biológico, sobre todo si lo comparamos con otras fuentes de proteínas. Muchos estudios certifican que la suplementación con proteína de suero de leche acelera la recuperación tras el entrenamiento, mejora el rendimiento de los músculos y también puede aumentar la pérdida de peso por su efecto saciante. A la venta en formato polvos, para hacer un batido o en forma de barritas de proteína.