La importancia de los hidratos de carbono en tu entrenamiento
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que debemos incorporar en nuestra dieta junto a la proteína y las grasas. De hecho, se trata de los que más debemos consumir y los más importantes para optimizar el rendimiento deportivo. Son la fuente más eficiente de energía, pero son mucho más que energía. Los hidratos de carbono juegan un papel importante a nivel cognitivo, hormonal, digestivo, etc.
Hablamos de hidratos de carbono simples o complejos según el tamaño de sus moléculas. Cuando oigas hablar de glucosa se trata de la forma más simple, igual que la fructosa o la galactosa. Mientras que la lactosa o la sacarosa serán una combinación de dos de estos monosacáridos. El glucógeno o el almidón, son ejemplos de polisacáridos, una combinación de más de dos azúcares simples o monosacáridos.
Este último, el glucógeno es la forma en la que almacenamos los hidratos de carbono que comemos para luego usarlos para, entre otras cosas, para darle energía al cuerpo hacer deporte. Este se almacena en el hígado (hepático), en los músculos o en la sangre (muy poquito).
Ejemplos de hidratos de carbono Es primordial consumir hidratos de carbono, no solo pasta (trigo) sino otros cereales (siempre que te sientan bien o tu dieta te lo permita) como arroz, cebada, centeno, ... y otras fuentes de hidratos de carbono como tubérculos, frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Recuerda consumir 5 raciones MÍNIMAS de fruta y verdura al día. Te recomendamos que escojas alimentos de diferentes colores y sabores, que experimentes y que disfrutes comiéndolos. Si no te gusta alguno, prueba otro. Y trata que sean de temporada y locales, así ayudaremos a nuestra economía local. La variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales, ... ¡¡es inmensa!!
También queremos recordarte otra cosa NO engordan tanto como dicen, de hecho aportan la misma energía que las proteínas y menos que las grasas. En especial los hidratos de carbono complejos, al liberar energía de forma de gradual te ayudarán a que la sensación de saciedad dure más. Y además, aquellos integrales al contener fibra, esta liberación de "energía" también será más progresiva.
Los hidratos de carbono son esenciales para nuestra salud, tanto como deportistas como personas.
Para obtener energía, este glucógeno sufre unos procesos para poder utilizarse como fuente energética. A la vez que se agotan, nosotros también nos agotamos. Aparece la fatiga y podemos, no solo sufrir las consecuencias del cansancio, sino otros problemas más graves: mareos, vómitos, malestar general, ... El agotamiento de estas reservas es lo que ocurre cuando la gente habla del famoso muro en la maratón. Se trata del momento en que hemos gastado las reservas que teníamos, pero no hemos ingerido durante la prueba las necesarias para ir reponiendo ese gasto. Se suele decir que aparece en el km 30, pero esto realmente dependerá de tu nivel de entrenamiento, ritmo y de si has hecho las cosas bien. Si consumes carbohidratos y te hidratas todo lo posible durante la carrera, no tendrás que preocuparte por este muro.
Y volvemos a recordar, no solo son importantes en la vida de un deportista como fuentes de energía, sino también en su salud general como personas:
- En su salud digestiva ya que la fibra es un tipo de hidrato de carbono que fomenta una "microbiota" saludable para mejorar nuestras digestiones. Esta fibra la podemos encontrar en todo tipo de alimentos de origen vegetal. Cuantas más frutas y verduras consumas, mejor. Esta fibra debe ser consumida en tu día a día, pero ojo con ingestas muy excesivas antes de entrenar o los días antes de la competición.
- A nivel cognitivo ya que la glucosa es la única fuente energética de nuestro cerebro
- El sistema endocrino u hormonal controla, entre otros, el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. Una disminución de glucosa en sangre durante ejercicios intensos y prolongados puede, como hemos dicho, dar lugar a cansancio.
Los carbohidratos serán esenciales en tu entrenamiento, si tienes la suerte de contar con la ayuda de un entrenador y un nutricionista en tu preparación puede incluso que empleen ciertas estrategias "jugando" con estos para mejorar tu rendimiento. Sin asesoramiento, no te recomendamos que pruebes nada.
El papel de los hidratos de carbono o carbohidratos en la preparación de una maratón es clave. Tanto antes, como durante y después. Son importantes para asegurar que cumplimos con los requerimientos nutricionales del día a día y para triunfar en todos tus entrenamientos para triunfar ... y obviamente en el día de la maratón también. Durante la preparación de la maratón es el momento perfecto para probar aquellas cosas que te van bien, probar esos desayunos que te sientan bien antes de salir a entrenar o meriendas. Y, también para probar aquellos geles que usarás durante la carrera. Hablamos de geles porque son la forma más fácil de obtener energía durante la carrera, aunque algunos optan por alimentos más naturales como dátiles o barritas pero con los cuales no será tan evidente ni práctico llegar a tus necesidades en carrera.
A continuación, te compartimos lo que dice la teoría ( o más bien el International Society of Sports Nutrition) sobre la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después de entrenar o de competir:
| Antes | Durante | Después | |
| Cuándo | 1-4h antes del ejercicio físico | 1h - 2h30: 30g - 60g / kg / h | < 30 min: combinar HC + proteína |
| 1-2g HC/kg (hasta 4g/kg) | > 2h30: 60 - 120g / kg / h | ||
| + agua | 150-200ml agua cada 5-20min | + agua | |
| Comentarios | Fáciles de digerir | Combinar diferentes azúcares | Consumir HC + proteína a lo largo de las siguientes 6h (NO TODO DE GOLPE) para recuperar mejor tus músculos |
| Volumen moderado | Según tolerancia y entrenamiento del Sistema digestivo | ||
| Cantidad y tolerancia depende de cada deportista | |||
| Geles, bebidas con HC, ... | |||
| 1 gel = 25 - 30g de hidratos de carbono | |||
Igual te suena a chino, pero la idea principal es que veas que son importantes.
En el caso de que realices entrenamientos de menos de una hora, no tendrás que ingerir nada durante. En cambio, si haces una tirada larga de 2h, si te recomendamos que te lleves unos geles y aproveches para probar antes del día de la prueba. Recuerda que es importante NO probar nada durante la competición. Siempre prueba todo lo que vas a usar (zapatillas, ropa, alimentación) antes de ese día para asegurarte que te sienta bien. Es interesante que la fuente de hidratos de carbono que consumas durante disponga de diferentes tipos de hidratos de carbono para no saturar los transportadores y mejorar el ratio de oxidación.
A la hora de recuperar, tanto de un entrenamiento como de la carrera, además de los hidratos de carbono también serán importantes las proteínas para recuperar nuestros músculos. Cuanto más intenso y más largo el entrenamiento o la carrera, más habrás "desgastado" el músculo y más importante será su cuidado. La resíntesis de glucógeno mejorará con el aporte de proteína, la rapidez en que consumas estos macronutrientes y el tipo de hidratos que consumas. ¡Ojo con la cervecita de después! Se ha visto que ralentiza esta resíntesis o "recuperación" muscular.
Te vamos a dar el ejemplo del típico domingo de tirada larga. Imaginemos que tienes pensado hacer 20km a las 10h de la mañana. Una tiradita a un ritmo de 5'30min/km y que aproximadamente tardarás 1h50.
8h - desayuna unas gachas hechas con leche y acompañadas con plátano y miel. Un café solo para darte ese chute de energía y agua para hidratarte.
8 - 10h - recuerda ir al baño, preparar todo bien y que no se te olvide nada.
10h - empiezas a correr
10h - 11h50 - ¡vamos a probar los geles! Llévate 2 ( = 60g aprox. de hidratos de carbono) y asegúrate de pasar por sitios con agua. Sino, te tocará llevártela o buscar un super amig@ en bici que te la vaya dando. Tómate los geles cada 40 min por ejemplo. La cantidad de hidratos de carbono que tienes que tomar DURANTE dependerá de tu nivel de entrenamiento, de tu velocidad, del clima, de tu peso, ... recuerda que te estamos dando un ejemplo.
12h - 20h - Recuperación! Al acabar puedes hacerte un batido con proteína e hidratos de carbono (avena, harina de arroz, ... con algo de fruta para darle un toque dulce). Aunque puedes optar por otras cosas como un yogur normal o alto en proteína con cereales y frutos secos, un bocadillo con queso o jamón o tortilla, unas barritas de frutos secos con algo de fruta, ... no te hinches tampoco porque sobre las 14-15h comerás. Esta comida también servirá para seguir reponiendo ese glucógeno así que te recomendamos que sigas con tu ingesta de hidratos de carbono con proteína con una paellita, un taboulé de verduras y legumbres, pasta con verduras y huevo, un guisito de carne con patatas, ... ¡Hay tantas opciones!
