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Nutrición - domingo, 21-03-2021

Las ayudas ergogénicas nutricionales

La Australian Institute of Sport (AIS) actualiza su lista y clasificación de ayudas ergogénicas nutricionales, con algunos cambios como el HMB o los BCAAs que pasan a una categoría inferior. Una guía que nos sirve para conocer todos aquellos suplementos que realmente la ciencia ha demostrado ser útiles, cuáles se están aún investigando y los que son prohibidos o peligrosos.

Ayudas ergogénicas

Una ayuda ergogénica puede ser una técnica de entrenamiento, un implemento mecánico, un método farmacológico, una técnica psicológica o, en el caso que nos ocupa, una práctica nutricional, la cual puede mejorar la capacidad de rendimiento y permitir adaptaciones en el entrenamiento.

Los potenciales beneficios de las ayudas ergogénicas nutricionales, son los siguientes:

  • Proporcionan combustible energético, como los hidratos de carbono o la creatina.
  • Potencial antiinflamatorio como algunos polifenoles de la fruta
  • Disminuyen la sensación de fatiga durante el esfuerzo, como el bicarbonato o la beta alanina
  • Previenen el daño celular, como los antioxidantes como la vitamina C
  • Mejoran la función cardiovascular y respiratoria.
  • Mejoran la función cognitiva (estado de alerta), como la cafeína.

 

Valoramos también los pros y los contras de estas ayudas ergogénicas nutricionales. En este sentido, hay que conocer los requerimientos nutricionales de la persona, saber valorar realmente el efecto ergogénico de la ayuda que se quiere tomar y diferenciarlo del efecto placebo convencional. También hay que valorar los riesgos que pueden suponer estas ayudas para la salud y en el entrenamiento, saber diferenciar las falsas expectativas y encontrar estrategias reales para mejorar el rendimiento. Siempre importante es saber su dosificación para no confundirlas con el doping.

Hoy en día, la realidad es que la mayoría de estos productos que se venden en el mercado como ayudas ergogénicas, no tienen la suficiente evidencia científica demostrada. Unos cuantos de estos son ineficientes o incluso dañinos para la salud. Pero otros pocos tienen una fuerte evidencia en términos de eficacia y seguridad.

Clasificación de las ayudas ergogénicas científicamente probadas

El Instituto Australiano de Deportes (AIS) desarrolló el el Sistema de Clasificación ABCD que clasifica los alimentos e ingredientes de los suplementos que consumen los deportistas de acuerdo con la evidencia científica que  pueden contribuir de forma segura y práctica a los objetivos de rendimiento de un atleta.

  • Grado A. Son datos procedentes de múltiples ensayos clínicos o metaanálisis .
  • Grado B. Son datos procedentes de un único ensayo clínico aleatorizado o de grandes estudios no aleatorizados.
  • Grado C. Consenso de opinión de expertos y / o pequeños estudios.
  • Grado D. Prohibidas o que tienen un alto riesgo de contaminación por las sustancias que contiene

Por lo que, ahora daremos a conocer las fuentes consultadas, pero ya vemos que una ayuda ergogénica de grado A de evidencia tiene total eficacia y seguridad por lo que al rendimiento y la salud se refiere.

Grado A

Con sus estudios pertinentes, los suplementos que reciben el grado A son aquellas ayudas ergogénicas nutricionales que han demostrado científicamente mejorar el rendimiento deportivo:

  • Alimentos deportivos (productos elaborados como fuente de nutrientes cuando la alimentación no es suficiente): bebidas deportivas, geles, barritas, suplementos de electrolitos, proteína aislada y mezclas de macronutrientes como barritas, polvos o comidas líquidas.
  • Suplementos médicos (suplementos para tratar algún déficit o prevenirlos bajo consejo médico): hierro, calcio, multivitamínico, probióticos, vitamina D y Zinc.
  • Suplementos de rendimiento (Suplementos / ingredientes que pueden ayudar o consiguen una mejora del rendimiento deportivo. Mejor emplearlos a modo específico en carreras y bajo recomendación de un nutricionista): cafeína, bicarbonato, B-Alanina, creatina, glicerol y jugo de remolacha/nitratos.

 

Grado B

Son aquellas ayudas ergogénicas que requieren de más investigación para poder asegurar sus beneficios para los deportistas:

  • Polifenoles de la comida: Compuestos alimentarios que pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorios. Puede consumirse en forma de alimentos (cerezas, frutos del bosque) o como productos químicos aislados (quercitina, ECGC, …)
  • Antioxidantes (compuestos encontrados naturalmente en alimentos que protegen frente a la oxidación o reacciones negativas de los radicales libres): vitamina C y N-acetil cisteina
  • Saborizantes: Compuestos derivados de alimentos que pueden interactuar con los receptores de la boca / intestino para activar el sistema nervioso central. Mentol, quinina o potencial transitorio del receptor agonista del canal
  • Otros suplementos que puedan tener un interés por sus potenciales beneficios en el metabolismo y su función: colágeno, carnitina, suplementos de quetonas, aceite de pescado, curcumina

 

Grado C

Aquellos suplementos que poco se han estudiado o cuyos beneficios son poco concluyentes. Generalmente son ayudas ergogénicas que no se recomiendan o que no suelen estar en los programas de suplementación de deportistas.

Si están permitidos para un uso individualizado si se solicitan.

  • Productos de categoría  A y B usados a pesar de no estar aprobados: algunos polifenoles de la fruta
  • «Productos nombrados«: ojo con los productos que se han cambiado de categoría. Magnesio, ácido alfa lipoico, HMB, BCAAs/Leucina, Prebióticos, Vitamina E, Phosfatos y Tirosina.
  • Otros: aquellos que no pueden encontrarse dentro de los Grupos A, B o D, estarían aquí.

 

La AIS no nos da ejemplos de estos.

Grado D

  • Estimulantes: Efedrina Estricnina Sibutramina Metilhexanamina (DMAA) 1,3-dimetilbutilamina (DMBA) Otros estimulantes a base de hierbas.
  • Prohormonas y potenciadores de hormonas: DHEA, Androstenediona, 19-norandrosteniona / ol, otras prohormonas, Tribulus terrestris y potenciadores de la testosterona y polvo de raíz de maca *
  • Liberadores de GH (hormona del crecimiento) y «Péptidos»
  • Agonistas del Beta -2: higenamina
  • Moduladores selectivos del receptor andrógeno: andarina, ostarina y ligandrol
  • Moduladores metabólicos: GW 1516 (cardarina)
  • Otros: calostro no recomendado por la WADA por la inclusión de factores de crecimiento en su composición

 

Las sustancias señaladas con el * no están realmente prohibidas por la WADA pero si podrían contener ingredientes prohibidos o incluso haber sido contaminados por productos de alto riesgo. Por lo tanto, no se recomienda su uso.

La guía de suplementos de AIS

A modo de resumen, las anteriormente comentadas, son las ayudas ergogénicas nutricionales que tienen una evidencia científica probada como mejoradoras del rendimiento deportivo. En próximos artículos, desglosaremos cada una de ellas y su dosis adecuada para contribuir a este hecho.

Si te interesa ver la guía, te la dejamos AQUÍ.