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Nutrición - viernes, 19-06-2020

Las grasas (o lípidos) en deportes de resistencia

Existe una creencia errónea de que las grasas son malas. Que nos hacen engordar, ayudan a la formación de tripitas o fomentan la aparición de estrías. Pues bien, las grasas juegan un papel muy importante en nuestra nutrición y en nuestro correcto funcionamiento como personas. Almacenan energía, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (i.e. vitaminas A, E, D y K) y sirven de estructura para producir hormonas, entre otras funciones. Pero también son importantes para ayudarnos a los deportistas.

El rendimiento en los deportes de resistencia depende de nuestra potencia aeróbica máxima, de su mantenimiento y de la disponibilidad de sustratos (carbohidratos y grasas).

¿Qué son las grasas realmente?

La grasa o, mejor dicho, los lípidos son un tipo de macronutriente al igual que las proteínas y los hidratos de carbono. Todos ellos esenciales para el correcto funcionamiento humano. Como hemos dicho anteriormente juegan un papel fundamental en diferentes aspectos fisiológicos y además, son la mayor fuente de energía. Por cada gramo, obtendrás 9kcal, mientras que los otros dos solo aportan 4kcal por gramo. No obstante, se oxidan más lentamente que los hidratos de carbono por lo que el cuerpo se suple de estos para obtener energía más rápidamente. Por otro lado, para ejercicios de más duración y de intensidad leve o moderada, son esenciales para suplirnos.

No todas son iguales

Existen diferentes tipos de grasas:

  • Monoinsaturadas: los ácidos grasos monoinsaturados son aquellos que solo poseen una insaturación en su estructura, es decir, un solo doble enlace carbono-carbono. Un ejemplo de estos es el ácido oleico presente en casi todas las grasas naturales, el ω-9. Los podemos encontrar en alimentos naturales como el aguacate, los huevos, los frutos secos y el aceite de oliva entre otros. Su consumo debería situarse sobre el 20% del VCT, es decir la grasa prevalente en nuestra dieta.
  • Poliinsaturadas: también denominados PUFAs por sus siglas en inglés (Poly Unsaturated Fatty Acids) son ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos. Se encuentra en aceites vegetales como los aceites de girasol, sésamo, soya y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Consumir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL. El «malo». Entre las grasas poliinsaturadas podemos distinguir entre ω-3, 6 o 9. Es decir, los que tienen el enlace en posición 3, 6 o en el caso del 9 en realidad es un monoinsaturado con el doble enlace en la novena posición.
    • Omega 3, principalmente se encuentra en el pescado azúl aunque existen otros alimentos que lo contienen de forma natural o añadida como en el caso de algunas leches, cereales o huevos (alimentando a las gallinas con este). Se trata de un compuesto antiinflamatorio que a pesar de tener una biodisponibilidad menor, también lo encontramos en productos de origen vegetal como el aceite de linaza. Sobre un 1% debería ser nuestro consumo, al igual que el omega 6, aunque raramente se consigue.
    • Omega 6: aceite de soya, el aceite de maíz y el aceite de cártamo. La modificación de los hábitos alimentarios nos ha llevado a un aumento de consumo de ácidos grasos ω-6 y una reducción de los ω-3, dando lugar a un desequilibrio en la relación ω-6/ω-3, muy diferente de la proporción original 1:1 que tenían los seres humanos en el pasado. Hoy en día se recomienda un balance de máximo 4:1 (ω-6/ω-3), pero generalmente nuestra dieta nos lleva a un 20:1.
  • Saturadas: éstas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. No obstante, también se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal como en el aceite de coco o de palma. Existe evidencia de que estos elevan
    el LDL plasmático y que aumentan el riesgo de padecer diabetes. Es por ello, que el objetivo nutricional de este nutriente es de un 8% del valor calórico total (VCT).
  • Trans: grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación que permite que sean más duras a temperatura ambiente. Esto permite que sea más crujiente y más idónea para ciertas preparaciones. Hasta aquí todo bien, pero el problema de estas grasas es que pueden el colesterol en sangre, entre otros problemas. Por lo tanto su consumo debe reducirse todo lo posible. Se encuentra en alimentos procesados, refrigerados, bollería, pastelería, aderezos, margarinas, mantecas y con alimentos que los contengan. De acuerdo con la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y los objetivos nutricionales de la población española, estos deberían formar parte de <1% de tu VCT.
  • Colesterol: su consumo recomendado debe ser de menos de 300mg por día según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y esto se debe a que está relacionado con muchas enfermedades, no solo cardiovasculares. Se trata de un lípido, un esterol, que se encuentra en la membrana eucariota que es imprescindible para nuestro correcto funcionamiento. Es precursor de la vitamina D, de las sales biliares, de hormonas sexuales, de cortisol, … y tiene una importante función estructural. Debe consumirse siempre y cuando no se superen las recomendaciones. Solo los productos de origen animal como la carne o el huevo cuentan con este tipo de grasa. De hecho, queremos que quede claro que el colesterol contenido en el huevo no debería preocuparte ya que al contener también lecitina, esta hace que se formen emulsiones y que su absorción no sea tan grande.

También se pueden distinguir entre ácidos grasos esenciales como el α-linolénico (18:3 ω-3) y el linoleico (18:2 ω-6), que deben subministrarse a través de la dieta, y no esenciales.

¿Por qué tiene que ingerir grasas o ácidos grasos un deportista?

Al igual que cualquier persona, es esencial que consumamos grasas. Lo que si que tanto deportistas como personas más sedentarias tienen que buscar siempre las mejores opciones y restringir a consumos más ocasionales otras. La idea es potenciar el consumo de mono y poliinsaturadas (controlandolas).

Los acidos grasos son esenciales para una correcta función hormonal y ósea, entre otras. Buenas fuentes de grasas serían aguacates, huevos, leche, frutos secos , semillas y pescados azules. Estos últimos deberían ser consumidos dos veces mínimo por semana para obtener la suficiente cantidad de omega 3. Un compuesto esencial por sus beneficios cognitivos y para reducir las inflamaciones causadas por la práctica física. No obstante, en dietas veganas o vegetarianas se puede sustituir por alimentos como el aceite linaza o incluso suplementar.

¿Cuánta grasa debería ingerir un deportista?

Depende del tipo de deporte realizado, el periodo de su preparación, de su composición y de los objetivos a alcanzar. Generalmente las grasas suponen alrededor de un 30% del valor calórico total diario, pero este porcentaje es un valor teórico que no debemos de seguir al pie de la letra. Es decir, el porcentaje no varía mucho de una persona no deportista. Lo que si es importante es cuidar de las fuentes de grasa consumidas ya que unas pueden fomentar la inflamación y otras disminuirla, como el omega 3.

También depende de si el deportista tiene que perder o ganar peso, en tal caso tendríamos que modificar sus cantidades ya que al final del día es el macronutriente que más energía aporta, pero no es el que más sacia. No obstante, su consumo no debe ser eliminado por completo por razones obvias. En el caso de tener que adelgazar podría plantearse diferentes estrategias además de la nutricional como el ayuno controlando el resto de ingestas del deportista a lo largo del  día.

¿Cuál es la mejor manera de optimizar el uso de lípidos como fuente energética durante el ejercicio?

Algunas de las adaptaciones metabólicas que se producen en los músculos (como el aumento de la cantidad de mitocondrias y enzimas que ayudan a quemar grasa) se producen cuando entrenamos con niveles bajos de glucógeno. Por lo tanto, hacer sesiones con reservas bajas de glucógeno de baja intensidad, pueden ser interesantes. Esto se puede hacer entrenando en ayunas o realizando dobles sesiones de entrenamiento entre las que no rellenemos completamente esas reservas. La idea de que esto es mejorar la quema de grasa y aumentar la cantidad de mitocondrias en las células. Es decir, de potenciar los lípidos como fuente de energía.

No obstante, no siempre es fácil saber los límites y las cantidades necesarias para poder llevar a cabo correctamente estas adaptaciones. Ni cómo integrarlas en la planificación para que no afecten el rendimiento. Lo ideal sería llevar a cabo una dieta de acuerdo a tu planificación, y una planificación de acuerdo a tu dieta combinando sesiones de más o menos intensidad y buscando esas adaptaciones que pueden ayudarte más adelante a mejorar. No solo es interesante hacer sesiones con cargas bajas de glucógeno, sino también con altas. Diferentes estudios demuestran que el principal sustrato del deportista de resistencia son los hidratos de carbono. Por lo que entrenamientos de más intensidad o de mayor duración, requerirán de una ingesta previa si queremos realizarlos adecuadamente y evitar lesiones.

También existen diferentes tipos de dietas que buscan estas adaptaciones o incluso la perdida de peso de las que hablaremos en otro artículo.